Co to jest Vo2Max i jak go zwiększyć?

Czym jest Vo2Max i jak trenować, żeby go zwiększyć? Zgłębiamy zagadnienie pułapu tlenowego.

Pułap tlenowy czyli popularny Vo2Max to jeden z najważniejszych parametrów wydolnościowych każdego sportowca wytrzymałościowego. Wysokie wartości tego wskaźnika cechują najlepszych kolarzy na świecie. Jak go zwiększyć i czy jest to możliwe?

 

 

 

 

Vo2Max jest uważany za najlepszą miarę wydolności tlenowej człowieka. Jest silnie uwarunkowany genetycznie. Poprzez odpowiedni trening wytrzymałościowy jesteśmy w stanie zwiększyć go o maksymalnie 20 - 30 %. Największe wartości osiągane są w wieku 20 – 25 lat po osiągnięciu okresu dojrzewania. Po około 30 roku życiu maksymalny pułap tlenowy spada wraz z wiekem w tempie 0,5-0,6 ml/kg/min. Spadek można spowolnić przez systematyczną aktywność fizyczną. Przeciętne wartości u mężczyzn są większe niż u kobiet.

 

W nomenklaturze można spotkać się z dwoma jednostkami w jakich wyrażany jest maksymalny pułap tlenowy: ml/min i ml/kg/min. Pierwszy z nich jest wartością bezwględną i oznacza ile ml tlenu na minutę jesteśmy w stanie przyswoić. Druga z nich to wartość względna, która określa to samo, ale w przeliczneniu na kilogram masy ciała. Wartość względna jest lepszą miarą porównawczą pomiędzy zawodnikami. Nieoficjalnym rekordzistą Vo2max jest młody norweski kolarz Oscar Svendsen, który osiągnął 97 ml/kg/min. Niestety zakończył on już profesjonalną karierę, co może być dowodem na to, że wysokie Vo2max nie wystarczy, aby zostać mistrzem (natomiast jest do tego niezbędne). Zwycięzcy największych wyścigów wieloetapowych na świecie posiadają Vo2max powyżej 80 ml/kg/min. Przeciętny człowiek w wieku 30 – 40 lat jest w stanie osiągnąć od 35 do 55 ml/kg/min, a wartość potrzebna do samodzielnego życia i podołania codziennym obowiązkom to około 17 ml/kg/min. Takowa często osiągana jest w wieku około 74 lat.

 

Jak wyznaczyć Vo2max?

Oprócz przeprowadzenia tradycyjnych badań wydolnościowych w odpowiedniej placówce diagnostycznej, możemy przeprowadzić własny test, jeżeli tylko mamy do dyspozycji pomiar mocy. Pozwoli on na wyznaczenie w przybliżeniu naszego maksymalnego pułapu tlenowego. Test należy przeprowadzić w płaskim terenie lub niewielkim podjeździe, na którym będziemy mogli utrzymać stałą prędkość. Powinnien on trwać od 5 do 6 minut, ponieważ taki okres będzie dla większości odpowiedni, aby uzyskać miarodajny wynik. Uzyskaną średnią moc z takiego odcinka wstawiamy do poniższego wzoru wraz z aktualną masą naszego ciała. Taka formuła została zaproponowana przez American College of Sports Medicine i powinna sprawdzić się u większości w szacunkowym wyznaczeniu Vo2Max. Oto nasz wzór:

 

VO2 (L/min) = 0.0108 x Moc + 0.007 x Masa ciała

 

Jeżeli podczas testu uzyskaliśmy dla przykładu 430 W a masa naszego ciała wynosi 70 kg to nasze szacunkowe Vo2max wynosi 5,134 l/min (wartość bezwględna), co daje nam 73,4 ml/kg/min (wartość względna). Dzięki temu możemy w łatwym sposób sprawdzić ile brakuje nam do światowej czołówki. Otrzymana średnia wartość mocy posłuży nam do wyznaczenia odpowiednich zakresów mocy. Przydadzą się one do treningów, których celem będzie zmaksymalizowanie naszego pułapu i mocy na Vo2max.

 

 

 

 

 

 

Jak zwiększyć pułap tlenowy (Vo2Max)?

Najprostszym sposobem na zwiększenie naszych maksymalnych możliwości tlenowych jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Dzięki temu będziemy w stanie dostarczyć więcej tlenu do pracujących mięśni. U większości osób zainteresowanych tą tematyką problem ten jednak nie występuje, ponieważ wyczynowo bądź amatorsko uprawiają sport i dbają o utrzymanie beztłuszczowej masy ciała. Kolejną z możliwości jest trening ukierunkowany na poprawę naszego pułapu tlenowego. Na tym aspekcie postaramy się skupić w dalszej części.

 

Wieloletni trening wytrzymałościowy (powyżej 10 lat) jest jednym ze środków do maksymalizacji pułapu tlenowego. Większości zawodowców udaje się go w ten sposób osiągnąć. W przypadku amatorów i osób mających mniej czasu, ale jednocześnie chcących zwiększyć możliwości swojego organizmu dobrym sposobem będzie wdrożenie do swojego planu treningowego jednostek, które będą wymagały maksymalnego zaangażowania systemu tlenowego. Tego typu trening nie wymaga dużo czasu (wystarczy tylko godzina). Pomimo małej objętości stanowi bardzo silny bodziec adaptacyjny, który powinnien przełożyć się w szybki sposób na nasz progres.

 

Przykładowe jednostki treningowe na poprawę Vo2Max

Na samym początku warto zaznaczyć, że łączny czas spędzony podczas pracy podczas wykonywanych akcentów nie powinien przekraczać 30 - 40 minut w jednej sesji trenigowej. W tygodniu optymalne będzie wykonanie 1 - 2 jednostki treningowej w okresie zorientowanym na poprawę mocy na vo2max. Tego typu treningi należy wykonywać po odpowiednim przygotowaniu i zbudowaniu bazy tlenowej oraz wytrzymałości siłowej. Dobrym rozwiązaniem nad rozpoczęciem tego typu wysiłków jest okres od 1,5 do 2 miesięcy przed startem docelowym. Ten typ treningu nie jest polecany początkującym, którzy mogą czerpać skuteczne bodźce treningowe w niższych strefach wysiłkowych. Poniżej podejmy przykładowe trzy jednostki treningowe, które poprawią nasze Vo2Max. Przed dalszą lekturą polecamy zapoznanie się z poprzednim artykułem: Jak wyznaczyć strefy treningowe?.

 

 

1. 5 x 5 min w strefie 5

  • Teren: płaski lub lekki podjazd.
  • Kadencja: powyżej 90 rpm.
  • Opis ćwiczenia: Wykonujemy 5 wysiłków 5 minutowych z przerwą 5 minut pomiędzy nimi. W trakcie akcentu jedziemy z intensywnością pomiędzy 106 % - 120 % mocy progowej. Przerwy pomiędzy wysiłkami pokonujemy w strefie 1 czyli poniżej 55% mocy progowej. Moc progową wyznaczamy na podstawie testu FTP, który opisaliśmy w poprzednich artykułach.

 

 

 

2. 10 x (30 s on + 30 s off)

  • Teren: płaski lub lekki podjazd.
  • Kadencja: powyżej 90 rpm.
  • Opis ćwiczenia: Każde powtórzenie trwa 10 minut. Wykonujemy od 1 do 3 powtórzeń w trakcie sesji treningowej. Stosujemy progresję obciążeń czyli po kilku takich samych treningach (maksymalnie do 5 takich samych jednostek) zwiększamy ilość powtórzeń np. z 2 do 3. W trakcie powtórzenia wykonujemy 10 akcentów 30 sekundowych jeden po drugim na intensywności 105 - 110 % mocy z testu Vo2max przedstawionego w tym artykule. Przerwa pomiędzy akcentami wynosi 1:1 czyli 30 s na intensywności 50% mocy z testu. Dla zawodnika, który uzyskał w teście 430 W jedziemy kolejno: 30 s (450 - 470 W), 30 s (215 W) itd. aż do upływu 10 minut. Po zakończeniu wykonujemy przerwę w strefie 1 aż do pełnego wypoczynku (minimum 10 minut) i całość powtarzamy, jeżeli tak zakłada nasz plan. Przykładowy wykres mocy z 1 powtórzenia znajduje się poniżej.

 

 

 

 

 

 

3. 8 x (40 s on + 20 s off)

  • Teren: płaski lub lekki podjazd.
  • Kadencja: powyżej 90 rpm.
  • Opis ćwiczenia: Jest to trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia ze względu na krótsze przerwy. Każde powtórzenie trwa 8 minut.(wraz z progresją obciążeń możemy zwiększać czas powtórzenia aż do 10 minut). Wykonujemy od 1 do 3 powtórzeń w trakcie sesji treningowej. W trakcie powtórzenia jedziemy 10 akcentów 40 sekundowych jeden po drugim na intensywności 100 % mocy z testu Vo2Max przedstawionego w tym artykule. Przerwa pomiędzy akcentami wynosi tylko 20 s na intensywności 50% mocy z testu. Dla zawodnika, który uzyskał w teście 430 W jedziemy kolejno: 40 s (430 W), 20 s (215 W) itd. aż do upływu 10 minut. Po zakończeniu wykonujemy przerwę w strefie 1 aż do pełnego wypoczynku (minimum 10 minut) i całość powtarzamy, jeżeli tak zakłada nasz plan. Przykładowy wykres mocy z 2 powtórzeń i przerwą pomiędzy nimi.

 

 

 

 

 

 

Pierwsze z ćwiczeń czyli 5 x 5 minut wykonywane jest na niższej intensywności niż pozostałe, ale pomimo tego jest bardzo ciężkie ze względu na fakt utrzymywania stałego tempa. Po około 1,5 do 2 minut zacznie jechać nam się ciężej a ostatnia minuta ostatniego powtórzenia powinna wymagać od nas maksymalnego wysiłku. Przestrzegamy przed zaczynaniem zbyt mocno, ponieważ nie wykonamy tego treningu poprawnie. Należy bacznie obserwować aktualną i średnią moc powtórzenia.

 

Dwa ostatnie ćwiczenia z pewnością przydadzą się w bezpośrednim okresie przygotowania do zawodów. Mimo tego, że zawierają krótkie odpoczynki na niższej intensywności dojście do maksymalnego pułapu tlenowego powinno być bardzo szybkie i utrzymane przez cały czas. W ciągu 30 lub 40 sekund wysiłku na tym poziomie nasze pochłanianie tlenu bardzo szybko wzrośnie a wykonane w odpowiedni sposób odpoczynki na intensywności 50 % średniej mocy z testu nie pozwolą na szybki spadek vo2max. Dodatkowo w tych ćwiczeniach popracujemy nad przyśpieszeniami i możliwościami anaerobowymi, które przydadzą się na wyścigu. Te jednostki są naszym zdecydowanym faworytem w treningu ukierunkowanym na poprawę maksymalnej wydolności tlenowej.

 

 

 

Poprzednie artykuły z tej serii:

 

 

 

 

Podobne artykuły