Jak wyznaczyć próg FTP?

Metody wyznaczania FTP

Tour Down Under,Kurt-Asle Arvesen,Team Sky,Salvatore Puccio
Salvatore Puccio (Team Sky) i Kurt Asle Arvesen wymieniają uwagi przed treningiem brytyjskiej ekipy Sirotti

Przedstawimy cztery najważniejsze metody na wyznaczenie progu FTP, który jest najważniejszym parametrem treningowym dla osób używających pomiaru mocy. Jego znajomość pozwoli na wykonanie treningów z poprawną intensywnością na różnym etapie przygotowań.

Samą defincję progu FTP (ang. Functional Threshold Power), czyli funkcjonalnej mocy progowej, prezentowaliśmy w poprzednim artykule z tej serii, do którego serdecznie zapraszamy. W związku z tym przechodzimy od razu do metod w jaki FTP możemy skutecznie wyznaczyć. Na samym początku warto wspomnieć, że testy powinniśmy wykonywać regularnie na przestrzeni całego roku najlepiej raz na 4-6 tygodni, co pozwoli śledzić na bieżąco postępy i ćwiczyć z odpowiednią dla nas intensywnością.

Test 60-minutowy

Jest to jedyny i zgodny z definicją progu FTP wprowadzoną przez Andrew Coggana test, którego wynik będzie dokładnie odzwierciedlał nasz rzeczywisty próg. Musimy wykonać go na płaskim lub lekko wznoszącym się terenie przy niewielkim ruchu drogowym. Ważne jest żeby ukształtowanie trasy pozwalało nam na jazdę ze stałą mocą przez cały czas trwania testu. Ma on być przeprowadzony na jak najwyższej intensywności, którą możemy utrzymać przez godzinę jazdy. Wadą tego rozwiązania jest to, że 60-minutowa czasówka jest bardzo wymagająca fizycznie a przede wszystkim psychicznie, co niekoniecznie idzie w parze z częstotliwością przeprowadzania testów. Dodatkowo mało doświadczeni zawodnicy mogą mieć problem z rozłożeniem sił na całym dystansie. 

Test 20-minutowy

Wynik testu mocy z 20-minutowej czasówki należy przemnożyć razy 0,95. Wtedy otrzymamy prawdopodobną moc na progu FTP czyli wartość jaką powinniśmy utrzymać przez godzinę jazdy w "trupa". Założenia co do terenu są identycznie jak u poprzednika. Zaletą tego rozwiązania jest o wiele mniejszy wysiłek fizyczny i psychiczny, a co za tym idzie systematyczne testy łatwiej będzie wpleść w plan treningowy. Trzeba jednak mieć na uwadze, że ta metoda nie odzwierciedli w 100% rzeczywistego FTP i w zależności od naszych predyspozycji wynik będzie delikatnie zaniżony lub zawyżony. Taka różnica nie powinna jednak wpłynąć na wykonywane przez nas jednostki treningowe.

Badania wydolnościowe

Kolejną z możliwości na wyznaczenie progu FTP jest test progresywny z pomiarem mleczanu i poboru tlenu. Jest to metoda znienawidzona przez wielu zawodników, ale pozwalająca w mierzalny sposób sprawdzić nasze inne istotne parametry jak tolerancję mleczanową, VO2max czy progi metaboliczne. Wartości uzyskane pomiędzy różnymi laboratoriami mogą się między sobą różnic ze względu na sprzęt i metody pomiarowe, dlatego zaleca się wykonywanie ich w tym samym ośrodku. Jest to zastępczy sposób w stosunku do 60-minutowego testu, ponieważ uzyskany próg mleczanowy może rożnić się od progu FTP uzyskanego podczas testu drogowego.

NP z odcinka 60 minutowego

Ostatnią i zarazem najmniej inwazyjną metodą jest 60-minutowa wartość NP (ang. normalized power) z ciężkiego fragmentu wyścigowego, na którym daliśmy z siebie wszystko. Może być to np. godzinne kryterium uliczne lub fragment grupowej ucieczki na krótkim wyścigu. Wartość uzyskana w ten sposób jest obarczona ryzykiem największego błędu spośród wymienionych metod. Jest to bezsprzecznie dobre rozwiązanie dla zawodników w rytmie wyścigowym, którzy nie mogą sobie pozwolić na wykonanie testu np. 20 minutowego pomiędzy startami.

 

Poprzednie artykuły z tej serii:

 

comments powered by Disqus

Podobne artykuły