W poprzednich artykułach zajęliśmy się problemem zakupu odpowiedniego dla nas miernika mocy i przyjrzeliśmy się podstawowym zagadnieniom związanymi z treningiem na mocy. W naszym cyklu znaleźliśmy także miejsce dla typowo treningowych rozterek, które intresują każdego zapaleńca mierzenia mocy. Dziś postaramy się wyjaśnić, czym jest wytrzymałość siłowa oraz jakich metod używać, aby odpowiednio ją rozwinąć.
Co to jest siła i wytrzymałość siłowa?
Na generowaną przez nas moc składają się dwa czynniki: siła oraz kadencja. Jeżeli zwiększymy kadencje przy takiej samej sile, z jaką naciskamy na pedały to rośnie nasza moc. Dzięki temu będziemy mogli pokonać ulubiony podjazd w krótszym czasie. Możliwa jest również sytuacja, w której nasza kadencja nie ulegnie zmianie, ale wzrośnie siła, co również da nam oczekiwany wzrost generowanej przez nas mocy. Który wariant rozwoju mocy powinniśmy wybrać? Prawidłowa odpowiedź brzmi... oba. W naszym planie treningowym należy uwzględnić ćwiczenia jazdy z odpowiednio wysoką kadencją, jak i pracę nad rozwojem mocy, z którą naciskamy na pedały.
Jazda na niskiej kadencji powoduję większe obciążenie naszego układu mięśniowego, przez co nasze mieśnie szybciej się męczą. Z kolei jazda na wyższej kadencji odciąża nasz układ mięśniowy, ale jest bardziej stresogenna dla układu krążeniowo-oddechowego, którego możliwości rozwoju są mocno ograniczone i silnie uwarunkowane genetycznie. Innymi słowy: siła to zdolność do pokonywania oporu. Jest równa sile nacisku na pedał, do jakiej jesteśmy zdolni.
Wytrzymałość siłowa określa, w jakim stopniu zawodnik jest w stanie kontynuować wysiłek na zwiększonym obciążeniu. Jest to cecha, która ma bardzo duże znaczenie w sportach wytrzymałościosiłowych, do których zaliczają się główne odmiany kolarstwa.
Kiedy trenować wytrzymałość siłową?
Trening wytrzymałości siłowej powinniśmy uwzględnić w swoim planie przygotowawczym do każdego sezonu. Idealnym miejscem na poświęcenie najwięcej czasu dla tej cechy będzie okres przed właściwym treningiem na progu FTP. W polskich warunkach, kiedy sezon startuje dopiero w kwietniu, będzie to połowa lutego. Należy przypomnieć, że tego typu jednostki należy wykonywać po odpowiednim wcześniejszym przygotowaniu i zbudowaniu odpowiedniej bazy tlenowej.
Trenując wytrzymałość siłową powinniśmy wybrać podjazd o stałym nachyleniu najlepiej od 5 do 7%. Intensywnością bazową będzie przedział mocy progowej od 90-95%. Czas każdego powtórzenia to od 5 do maksymalnie 20 minut. W zależności od zaawansowania i czasu trwania powtórzenia wykonujemy od 2 do 6 powtórzeń. Każde z nich wykonujemy w stałej kadencji, która jest niższa w stosunku do tej, której jeździmy normalnie. Dla większości zawodników odpowiednim przedziałem będzie 60 - 70 obrotów na minutę. Wraz z kolejnymi treningami i rosnącym stażem treningowym powinniśmy zwiększać ilość powtórzeń i czas ich trwania. W trakcie tygodnia wykonujemy maksymalnie dwie jednostki treningowe tego typu.
Najlepszą opcją będzie włączenie treningu wytrzymałości siłowej po solidnie przepracowanym okresie podstawowym, w którym zbudujemy odpowiednią bazę kilometrową. Bazie tlenowej powinniśmy poświęcić od 4 do 10 tygodni w zależności od stopnia wytrenowania. Im bardziej zaawansowany zawodnik, tym mniej czasu powinnien poświęcić na zbudowanie bazy, a większą uwagę zwrócić w kierunku treningu cech zaawansowanych. Trening wytrzymałości siłowej należy rozpocząć przed treningiem właściwym na progu. Jak w przypadku treningu każdej cechy wykonujemy maksymalnie 5 takich samych jednostek treningowych. Po tym czasie zwiększamy obciążenie, zwiększając ilość powtórzeń i/lub czas ich trwania, aby zachować progresję obciążeń.
Poprzednie artykuły z tej serii:
Zobacz też:
