Trening kolarza: FTP, NP, IF, czy TSS - co to wszystko znaczy?

FTP - Functional Threshold Power

Jest to najwyższa możliwa moc jaką jesteśmy w stanie utrzymać przez godzinę jazdy. Wartości FTP są w stanie powiedzieć nam o aktualnym poziomie wytrenowania i jest jednym z najważniejszych parametrów stanowiących o sukcesie w trakcie dłuższych czasówek i górskich wyścigów.

Wszystkie kolejne zmienne opisane poniżej opierają się na prawidłowo wyznaczonym FTP. Jest to podstawowa wartość, którą każdy trenujący z mocą powinnien znać. O tym jak wyznaczyć próg napiszemy w kolejnym artykule z tej serii.

NP - Normalized Power

Najprostszą miarą intensywności treningu jest średnia moc, której interpretacji nie trzeba nikomu tłumaczyć. Niestety nie określi nam ona zbyt dokładnie wysiłku naszego organizmu wywołanego treningiem. Z pomocą przychodzi nam NP, którego formuła jest skomplikowana i nie warto jej przytaczać.

Przykładem może być stała jazda na poziomie 200W przez godzinę. W takim wypadku nasza średnia moc i NP będą bardzo zbliżone do siebie i oscylowały ok. 200W. Sytuacja zmienia się, kiedy przez 20 minut kręcimy 100W, 20 minut 200W i ostatnie 20minut 300W. Średnia moc będzie w tym wypadku także na poziomie 200W, ale NP wyniesie ok. 240W. Taki trening będzie wymagał od naszego organizmu większego wysiłku, który znajdzie odzwierciedlenie w Normalized Power ze względu na intensywność jazdy. Wraz z jej wzrostem dużo szybciej rośnie zakwaszenie, zapotrzebowanie na glikogen czy produkcja hormonów stresu takich jak kortyzol. Wszystkie te zmienne powodują znacznie silniejszą odpowiedź organizmu na wysiłek.

Mówiąc prościej - im bardziej interwałowy wysiłek lub trasa o dużej zmienności terenu, tym NP bardziej odzwierciedli rzeczywisty wysiłek, jaki włożyliśmy w jazdę. W przypadku MTB czy gravela tym bardziej!

IF - Intensity Factor

Do jego kalkulacji potrzeba nam FTP i NP. Jest to miernik intensywności treningu, który wyraża się poprzez iloraz NP przez FTP. W przypadku osiągnięcia wartości 0,75 oznacza to, że NP wyniosło 3/4 naszego progu FTP. Przekładając to liczbowo: posiadając 300W na progu nasze NP było na poziomie 225W. Wartości IF w trakcie wysiłków trwających ponad jedną godzinę będą mniejsze od 1. Jeżeli tak nie jest to znaczy, że nasz próg jest najprawdopodobniej niedoszacowany. Dla krótkich wysiłków do jednej godziny np. interwałowe kryterium wartości 1-1,05 nie są niczym zaskakującym. Dzięki temu wskaźnikowi jesteśmy w stanie porównać relatywną intensywność treningów bez wględu na wartość naszego aktualnego FTP.

TSS - Training Stress Score

Jednostka mierząca obciążenie treningowe każdej jednostki bazując na jej intensywności i czasie trwania. Dzięki niej możemy porównywać między sobą treningi i wyścigi. 100 TSS oznacza godzinną jazdę na progu, czyli w przysłowiowego "w trupa". W przypadku NP 200W i progu FTP 250W przez godzinę wygenerujemy 80 TSS. Do kalkulacji TSS używa się NP z całego treningu, czasu jego trwania, aktualnego progu FTP i IF treningu.

PMC - Performance Management Chart

Użytkownicy korzystający z aplikacji trainingpeaks.com lub programu WKO do analizy danych treningowych mają możliwość skorzystania z zaawansowanej analizy obciążeń, jaką udostępnia PMC. Prezentowane w formie wykresu są 3 zmienne takie jak:

• CTL - Chronic Training Load
• ATL - Acute Training Load
• TSB - Training Stress Balance

CTL to inaczej linia "naszej formy". Przedstawia ona średnie dzienne obciążenie TSS z ostatnich 42 dni. ATL mierzy to samo co poprzednik tylko w ujęciu krótkoterminowym - 7 dni. Jeżeli linia ATL znajduję się powyżej CTL, czyli nasze obciążenia z ostatniego tygodnia były większe niż te, do których przywykliśmy przez ostatnie 1,5 miesiąca to jest prawdopodobieństwo, że możemy być przemęczeni i nasza dyspozycja startowa nie będzie największa w zależności od tego jak duża jest ta rozbieżność. Tę różnicę przedstawia także ostatnia linia czyli TSB, której wartość jest wyrażona poprzez różnicę między CTL a ATL (CTL-ATL=TSB).

Potocznie ATL możemy nazywać krótkoterminowym zmęczeniem. Wartości TSB powyżej 0 wskazują na to, że zawodnik jest wypoczęty i gotowy do startu. W odwrotnym przypadku, gdy TSB jest poniżej 0 możemy czuć się przemęczeni. Oczywiście do wszystkich tych wartości należy podchodzić z odpowiednim dystansem, ponieważ każdy człowiek jest inny. Na podstawie własnych obserwacji i pracy z trenerem będziemy mogli jednak użyć tego narzędzia pomocniczo w przyszłości w trakcie przygotowań do zawodów, kiedy poznamy już nasze optymalne wartości CTL, ATL i TSB.

Więcej informacji na temat podanych wskaźników i wielu innych znajdziecie m.in. w książce Joe Friel Podręcznik treningu z miernikiem mocy.