Jak zwiększyć FTP?

FTP (ang. Functional Threshold Power) to jedna z najważniejszych determinant naszych możliwości na rowerze. W tym artykule przedstawiamy kilka jednostek treningowych zorientowanych na rozwój FTP oraz porównamy się ze światową czołówką.

 

 

 

 

 

Próg FTP to jedno z podstawowych pojęć w kolarskim słowniczku treningowym. W polskim tłumaczeniu będzie to po prostu funkcjonalna moc progowa, a autorem tej jednostki jest dr Andrew Coggan. W skrócie jest to największa moc średnia z jaką jesteśmy w stanie jechać przez 60 minut. Więcej informacji na temat popularnego FTP znajdziecie w naszych poprzednich artykułach: Co to jest FTP, NP, TSS, IF, CTL...? i Jak wyznaczyć próg FTP?.

Zawodowcy kontra Amatorzy

Temat wartości progowych często przewija się przy okazji porównywania kolarzy amatorów ze zwycięzcami Wielkich Tourów. Wysokość naszego FTP jest jedną z najważniejszych zmiennych podczas górskich wspinaczek czy czasówek, która pozwala nam wyprzedzić naszych rywali w takich warunkach. Nie bez powodu każdy z zawodników walczących o czołowe miejsce w klasyfikacji generalnej Tour de France musi wyróżniać się jego kosmiczną wartością w porównaniu do amatorów. Magiczną wartością, którą uznaje się za przepustkę do walki w największych wyścigach etapowych na świecie to poziom 6 w/kg. Powyżej tej bariery znajdują się najlepsi górale na świecie. Dla przykładu zawodnik ważący 70 kg musi umieć przez godzinę utrzymać średnią moc na poziomie 420 W. Osoby posiadające pomiar mocy wiedzą, że dla większości kolarzy amatorów są to liczby niemożliwe do uzyskania nawet przez kilka minut.

Często przy okazji Grand Tourów publikowane są pliki z górskich etapów, na których można zobaczyć z jaką mocą wjeżdżają zawodnicy pod najwyższe przełęcze. Dodatkowym smaczkiem jest popularna aplikacja społecznościowa Strava, która pozwola podglądać znaczną ilość prosów w tracie codziennych treningów czy wyścigów. Warto do osiąganych przez nich wartości podchodzić z pewnym dystansem, ponieważ często mogą być one zaniżone lub zawyżone przez wiele czynników. Na poprawne odczyty może mieć wpływ rodzaj miernika mocy czy odpowiednia kalibracja. Dodatkowo nie znamy dokładnej wagi każdego z zawodników, a na stronach zespołów nie zawsze podane są rzetelne informacje, które można by wykorzystać w swoich analizach. Odczyty średniej mocy na podjazdach wśród zawodowców rzadko będą zbliżone do ich wartości progowych, w szczególności jeżeli jest to ostatni tydzień rywalizacji. Większość gór wjeżdzają oni w tempie podprogowym (ok. 80 - 95% FTP), a narastające z dnia na dzień zmęczenie uniemożliwia im długotrwałą jazdę na progu FTP. Nieoficjalnie mówi się o tym, że wartości powyżej 6,4 - 6,5 w/kg świadczą o stosowaniu dopingu i jest to granica ludzkich możliwości. Obecnie chyba żaden z zawodników nie legitymuje liczbami tego rzędu. Ścisła czołówka amatorów w Polsce to około 5 w/kg. Jest to także wartość wielu zawodników, którzy jeżdżą w grupach 3 dywizji.

 

 

 

 

 

Przykładowe ćwiczenia na wzrost mocy FTP

 

Trening na progu cechuję się dużą różnorodnością, co w przypadku wysokiej intensywności jazdy powinno pomóc naszej głowie znieść trudy każdego treningu. Na wstępie warto zaznaczyć, że bazową strefą do wykonywania wszystkich ćwiczeń jest strefa 4. Pełne zakresy każdej ze stref opisaliśmy w artykule: Jak wyznaczyć strefy treningowe?

Przy okazji treningu FTP można spotkać się z określeniem "Sweet Spot". Jest to dodatkowa strefa około 85 - 95% naszego FTP (dolny zakres strefy 4 i górny 3 czyli tempa). Zwolennicy treningu w tym zakresie intensywności twierdzą, że jest to optymalna relacja pomiędzy intensywności a objętością naszego treningu. Dzięki jeździe nieznacznie poniżej naszego progu jesteśmy w stanie wykonać bardzo dużą pracę w tym zakresie w stosunku do treningu bezpośrednio na progu FTP, co powinno korzystnie przełożyć się na naszą formę. Popularnym czasem trwania jednego akcentu jest zakres od 30 minut do nawet 3 godzin w tej strefie. Wszystko powinno oczywiście bazować na naszym doświadczeniu. Dla jednego zawodnika lepszy będzie trening bezpośrednio w okolicach progu a dla drugiego w strefie Sweet Spot. Warto takie rzeczy skonsultować ze swoim trenerem i obserwować reakcję naszego organizmu na zadane mu bodźce.

 

 

1. 2 x 20 minut w strefie 4

  • Teren: podjazd około 4 - 6% lub teren płaski, kiedy przygotowujemy się do czasówki lub wyścigów w płaskim terenie.
  • Kadencja: komfortowa. Zazwyczaj na podjeździe będzie to od 80 - 90 rpm a w terenie płaskim powyżej 90 rpm.
  • Opis ćwiczenia: Wykonujemy 2 wysiłki 20 minutowe z przerwą od 10 do 20 minut pomiędzy nimi w strefie 1. W trakcie akcentu jedziemy z intensywnością pomiędzy 95 % - 100 % mocy progowej, starając się utrzymywać stałą moc i kadencje (pamiętajmy o odpowiednim dobraniu przełożenia i terenu z małym natężeniem ruchu). Przerwy pomiędzy wysiłkami pokonujemy w strefie 1 czyli poniżej 55% mocy progowej. Moc progową wyznaczamy na podstawie testu FTP, który opisaliśmy w poprzednich artykułach. Jest to przez wielu trenerów jednostka uznawana "złotym standardem" w treningu zorientowanym na wzrost mocy progowej. W wielu planach treningowych można się z nią spotkać.

 

 

 

2. 3-4 x (8 - 15 min)

  • Teren: podjazd około 4 - 6% lub teren płaski, kiedy przygtowujemy się do czasówki lub wyścigów w płaskim terenie.
  • Kadencja: komfortowa. Zazwyczaj na podjeździe będzie to od 80 - 90 rpm a w terenie płaskim powyżej 90 rpm.
  • Opis ćwiczenia: Wykonujemy 3 - 4 serie wysiłków od 8 do 15 minut z przerwą w strefie 1 od 50 - 100 % czasu trwania każdego powtórzenia. W trakcie akcentu jedziemy z intensywnością pomiędzy 90 % - 105% mocy progowej, strając się utrzymywać stałą moc i kadencje (pamiętajmy o odpowiednim dobraniu przełożenia i terenu z małym natężeniem ruchu). Przerwy pomiędzy wysiłkami pokonujemy w strefie 1 czyli poniżej 55% mocy progowej. Wybór odpowiedniej długości powtórzenia należy dobrać na podstawie podjazdów, jakie będą występować na wyścigu. Minimum musi być to 8 minut. Wraz z krótszym czasem trwania powtórzenia zwiększamy intensywność, maksymalnie do 105% FTP.

 

3. Odcinki powyżej 30 minut w strefie Sweet Spot

  • Teren: podjazd około 4 - 6% lub teren płaski, kiedy przygtowujemy się do czasówki lub wyścigów w płaskim terenie.
  • Kadencja: komfortowa. Zazwyczaj na podjeździe będzie to od 80 - 90 rpm a w terenie płaskim powyżej 90 rpm.
  • Opis ćwiczenia: Trening w tej strefie powinien trwać powyżej 30 minut, aby osiągnąć odpowiednie efekty. Dobrym rozwiązaniem jest wybranie się na trening w góry i pokonywanie długich podjazdów w tej strefie intensywności. Kiedy mamy w okolicy dużo płaskiego terenu można wprowadzić do swojego planu treningowego trening od 30 do 90 minut w strefie Sweet Spot. Czas trwania zwiększamy wraz z naszym doświadczeniem i zalecamy zacząć od krótszych odcinków. Więcej często nie znaczy lepiej. Trening w strefie "SS" nie jest tak wymagający jak jazda bezpośrednio na naszym progu, stąd możemy spędzić więcej czasu na tej intensywności zanim odczujemy zmęczenie.

 

 

 

 

4. 4 - 6 x (5 min 105% FTP + 1 min strefa 1)

  • Teren: płaski.
  • Kadencja: powyżej 90 rpm.
  • Opis ćwiczenia: Wykonujemy od 4 do 6 serii wysiłków trwających 5 minut na poziomie 105% FTP z przerwą w strefie 1 trwającą 1 minutę. W trakcie akcentu jedziemy powyżej naszego progu FTP, starając się utrzymywać stałą moc i kadencje (pamiętajmy o odpowiednim dobraniu przełożenia i terenu z małym natężeniem ruchu). Przerwy są na tyle krótkie, że nie pozwolą nam wystarczająco odpocząć. Trening będzie świetnym przygotowaniem do czasówki, która trwać będzie poniżej 1 godziny. Pozwoli nam to przygotować się do jazdy z wysokim tempem, którego nie jesteśmy utrzymać jadąc bez przerw. Wraz z kolejnymi treningami zwiększamy ilość serii. Możemy również skrócić przerwy pomiędzy powtórzenami oraz wydłużać czas każdego akcentu np. do 6 minut. W niektórych przypadkach po wykonaniu kilku treningów tego typu będziemy w stanie jechać taką samą mocą bez przerw.

 

Jak widać trening na progu FTP może być bardzo różnorodny. Jeżeli nasze doświadczenie nam na to pozwala możemy wymyślać własne jednostki treningowe i wprowadzać je w życie. Zachęcamy także do współpracy z trenerami (w szczególności tyczy się to osób początkujących), ponieważ nieodpowiedni trening wcale nie musi prowadzić do wzrostu naszej formy. Trening w strefie 4 polecamy wykonywać od 1 do maksymalnie 3 razy w tygodniu w cyklu zorientowanym na wzrost mocy FTP. Resztę czasu spędźmy w niższych strefach lub podczas jazd regeneracyjnych, które pozwolą nam ćwiczyć z odpowiednią intensywnością, kiedy jest to potrzebne.

 

 

 

 

Poprzednie artykuły z tej serii:

 

 

 

 

Podobne artykuły