Spis treści:
W naszej kulturze rytualną częścią obchodzenia Wigilii oraz Świąt Bożego Narodzenia jest rodzinne biesiadowanie przy stole. Niegdyś w pełni zrozumiałe, bo dla podkreślenia ważności tej uroczystości lądowały na nim potrawy będące rarytasami niedostępnymi na co dzień. Mimo że współcześnie pokarmu raczej nam nie brakuje, to w tym okresie wciąż tradycyjnie zasiadamy do stołu i spędzamy przy nim wiele godzin spożywając kaloryczne pokarmy, a niekiedy również alkohol. Nie ma w tym nic złego, przecież wszystko jest dla ludzi, ale z obiektywnego punktu widzenia jest to zwyczajnie niezdrowe. Po pierwsze nie powinno się przez kilka godzin ciągle jeść, tylko raczej spożyć posiłek i zająć się czymś innym, a po drugie tak długi czas bez ruchu również nie jest korzystny dla naszego organizmu. Poza tym, zazwyczaj w te dni zjadamy znacznie więcej kalorii, niż potrzebujemy, a tym samym narażamy się na nabranie dodatkowych kilogramów.
Wśród sportowców trzymanie odpowiedniej wagi jest wręcz mitycznym obowiązkiem. Zresztą, dla każdego z nas zwyczajnie zdrowe jest utrzymywanie optymalnej masy ciała. Ciężko jednak rezygnować z magii tego rodzinno-duchowego okresu i odmówić bliskim wspólnego czasu przy stole. Pod warunkiem zastosowania się do kilku zasad można jednak upiec przysłowiowe dwie pieczenie na jednym ogniu. Godnie pobiesiadować i utrzymać masę sprzed Świąt. Oto one:
1. Zaplanuj trening
Nie ma lepszego sposobu na przyspieszenie metabolizmu, niż wysiłek fizyczny. Nie dość, że organizm po treningu lepiej i bardziej efektywnie wykorzystuje podawane mu składniki, to każdy wysiłek oznacza dla nas ubytek kalorii, które musimy potem uzupełnić. Jednym słowem, im więcej spalimy, tym więcej możemy potem bezkarnie zjeść. Oczywiście czas w te dni jest na wagę złota, nie można przecież wyjść na 4 godzinną jazdę i wpaść tylko na obiad. Warto jednak pamiętać, że każda aktywność, nawet półgodzinna spowoduje, że spalimy nieco z naszych zasobów energetycznych oraz przyspieszymy na kilka godzin nasz metabolizm. Idealnym scenariuszem byłoby zakończenie wymagającego energetycznie treningu na jakieś 1,5 - 2 godziny przez rodzinnym posiłkiem. Wtedy tuż po sporcie należy wypić odżywkę węglowodanowo-białkową, aby prawidłowo rozpocząć regenerację, a potem jako główny potreningowy posiłek potraktować np. świąteczny obiad. Oczywiście nie możemy być egoistami wobec rodziny, stąd taki scenariusz może nie być możliwy. Tu warto jednak pamiętać o dwóch zasadach. Aż do 6 godzin po treningu metabolizm jest wciąż szybszy, niż w stanie spoczynku. Druga sprawa to bilans kaloryczny. Nawet jeśli obficie będziemy jeść o 16, to poranny trening nadal daje nam korzyść spalenia znacznej liczby kalorii. Reasumując, uprawiajcie sport w te dni! Nie bójcie się też intensywności, kilka przyspieszeń na koniec jazdy to dobry booster dla metabolizmu.
2. Nie głodź się między posiłkami
Częstym błędem jest niejedzenie przez długi czas, by nagle zaatakować organizm wielką porcją na raz. Wydaje nam się, że w ten sposób przygotujemy sobie miejsce na biesiadowanie... To rodzi kilka niebezpieczeństw. Po pierwsze padniemy ofiarą wilczego głodu i zjemy znacznie więcej, niż potrzebujemy. Po drugie na pewno przejemy się na tyle, że obciążony organizm wręcz nie będzie w stanie trawić. Żołądek - choć elastyczny - nie jest z gumy, przepełniony powoli wraca do stanu równowagi. Po trzecie, jeśli zastosujecie głodówkę po treningu i przez kilka godzin uszkodzony wysiłkiem organizm będzie pozbawiony składników do odbudowy, to macie jak w banku, że trening następnego dnia będzie totalnie nieefektywny. Jeśli nie zrobicie nic nazajutrz, nie spalicie kolejnych 2000 kcal, dlatego głodzenie się nie ma żadnego sensu. Patrzcie zawsze na jedzenie i trenowanie jako na długotrwały proces. Odżywiajcie się w te dni normalnie, a wtedy unikniecie chęci przejedzenia się w trakcie świątecznego posiłku.
3. Próbuj wszystkiego po trochę
Wiele osób ma w zwyczaju spożywanie wszystkich obecnych na stole potraw. Jeśli Ty również, to proponujemy jeść odrobinę każdej z nich. Spróbujecie w ten sposób wszystkich potraw, bez ryzykowania przejedzenia. Zwykle zjadamy dwa pierwsze dania tak, jakby były normalnym obiadem, a potem ,,z obowiązku” dopychamy się resztą. Jeśli tym razem spożyjemy wieczerzę na zasadzie degustacji, nie będziemy musieli wciskać w siebie zbyt dużej ilości jedzenia. Pamiętajmy, że to nasz mózg steruje tym, czy czujemy łaknienie. Bardzo możliwe, że stosując opisywaną technikę nawet nie będziemy mieli potrzeby dalszego jedzenia.
4. Jedz powoli
Niezależnie czy będziemy stosować się do techniki jedzenia małych porcji poszczególnych potraw, czy jednak bardziej tradycyjnie nałożymy sobie duże ilości, warto jeść powoli. Zamiast wchłaniać jedzenie, dokładnie je gryźć i przeżuwać zanim połkniemy. Damy więcej czasu układowi pokarmowemu do prawidłowej reakcji na dużą ilość pokarmu, a po drugie nasz mózg zdąży przetworzyć informację o najedzeniu. Zwykle dopiero kwadrans po rozpoczęciu jedzenia zaczynamy czuć sytość. Teoretycznie patrząc, jeśli siądziemy do stołu po głodówce, mamy gwarantowane przejedzenie się, jeszcze zanim poczujemy, że już nie jesteśmy głodni.
5. Nie jedz na noc
Niezależnie od ilości zjedzonego pokarmu, trzeba zrobić odpowiedni odstęp między końcem spożywania, a pójściem spać. Na pewno kontrolę tego momentu ułatwia nie picie alkoholu. Niezależnie od okoliczności najlepiej zaplanujcie przed wieczerzą, do której mniej więcej możecie jeść i zwyczajnie pilnujcie się tego. Mając jakikolwiek plan w głowie, łatwiej trzymać się tej zasady. Zostaw organizmowi minimum 2-3 godziny luzu między ostatnim kęsem, a snem.
6. Pij dużo wody
W miarę możliwości odradzamy picie słodzonych napojów i alkoholu. One też mają sporo kalorii, więc do jedzenia warto pić samą wodę. Niezależnie jednak od napojów spożywanych przy świątecznych posiłkach, przez cały dzień staraj się pić dużo wody. Zapewnia ona prawidłowe funkcjonowanie organizmu, który w Święta może być nawet dodatkowo przeciążony ,,domowymi obowiązkami” i wymagać więcej płynów, niż zwykle. Woda pomaga oczyszczać organizm i wspomaga trawienie. Przy okazji dobre nawodnienie sprawi, że będziemy czuli mniejsze łaknienie, a co za tym idzie mniej zjemy.
7. Idź na spacer
Ponieważ - poza treningiem - większość z Was zapewne spędzi czas stacjonarnie, warto każdego dnia wybrać się na spacer lub poszukać innych dodatkowych aktywności, które pomogą rozpędzić nieco Wasz metabolizm i spalić kolejne kalorie. Spacery, dłuższe wędrówki, jogging, czy ćwiczenia ogólnorozwojowe to łatwe i dostępne dla każdego sposoby na odskocznię od stołu. Nie chodzi o męczenie się, po prostu dodajcie jakąś małą aktywność do Waszego planu dnia.
Powodzenia i Wesołych Świąt!
