Jak zacząć trening z pomiarem mocy?

Pomiar mocy przestał już być dobrem ekskluzywnym, a w przypadku wielu kolarzy wyjazd na szosę bez odpowiedniego miernika nie mieści się w kategoriach prawdziwego treningu. Coraz więcej osób chce rozpocząć swoją drogę ku zwiększeniu parametrów wysiłkowych i zdają sobie sprawę, że dobrze ułożony plan treningowy i zaplanowanie obciążeń jest do tego jedynym słusznym kluczem. W przypadku zawodowców wydaję się oczywiste, że każdy najmniejszy szczegół treningu ma znaczenie. Jednak w ostatnich latach nawet pracujący na etacie amatorzy coraz bardziej zdają sobie sprawę z „marginal gains”, jakie mogą uzyskać dzięki trenowaniu z mocą. W artykule rozpoczynającym serię tekstów o treningu z wykorzystaniem pomiaru mocy rozważamy korzyści płynące z monitorowania generowanych watów oraz bierzemy pod lupę dostępne na rynku typy mierników.

Zalety treningu z mocą

Lista zalet prowadzenia treningu w oparciu o pomiar mocy jest bardzo długa. Tak naprawdę obecnie jest to obowiązkowe wyposażenie każdego kolarza, który ściganie się traktuje poważnie i dąży do rozwoju formy oraz poprawy wyników. To oczywiście nie oznacza, że ,,na czuja", czy choćby w oparciu o tętno nie da się zbudować formy, ale korzyści płynące z jazdy ,,na mocy" są ogromne. Najlepszym scenariuszem jest równomierne korzystanie zarówno z pomiaru tętna i mocy - ich zestawienie to już ogromny bagaż danych danych do analizy, a w konsekwencji bardzo skuteczne narzędzie do kontrolowania swojego organizmu. Polecamy Wam też poniższe wideo, a dalej w tekście - krok po kroku - prezentujemy zalety treningu z mocą. 

Dokładne rozplanowanie każdej jednostki treningowej

Dzięki pomiarowi mocy każda jednostka może być dokładnie zaplanowana, co pozwala na pełne i maksymalnie efektywne wykorzystanie czasu treningu. Podczas interwału będziesz umiał utrzymać stałe tempo przez cały czas jego trwania, co pozytywnie się przełoży na czas spędzony w zakładanej strefie treningowej. Rośnie więc również sama dokładność wykonywanych ćwiczeń. Prawda jest taka, że z mocy bardzo wyraźnie skorzystają amatorzy, ponieważ dzięki temu urządzeniu lepiej wykorzystają dostępny (zwykle ograniczony) czas. 

Możliwość dokładnej analizy obciążeń treningowych

Każdy dzień treningowy to inna dawka obciążeń w postaci objętości i intensywności. Bieżąca analiza zmęczenia na podstawie odpowiednich wskaźników pomoże nam uniknąć przetrenowania. W mierzalny i obiektywny sposób będziemy mogli skwantyfikować obciążenia. Oczywiście taka analiza powinna iść w parze z subiektywnymi odczuciami zawodnika. Dodatkowo wspólnie z naszym trenerem lub sami, jeżeli mamy odpowiednie doświadczenie, możemy dokładnie ułożyć plan i obciążenia treningowe na cały sezon.

Bieżąca analiza postępów

"Każdy trening to test a każdy test to trening" - cytat, który często przewija się wśród maniaków treningu z pomiarem mocy oddaje w całości przesłanie tego akapitu. Podczas każdej jazdy treningowej jesteśmy w stanie ocenić nasz progres. Test mocy np. 20-minutowej jest świetnym miernikiem naszej wydolności. Możemy wykonywać go za darmo i tak często jak tylko potrzebujemy. Posłuży on do oceny naszych postępów i progu FTP (functional treshold power), którego znajomość jest niezbędna, aby oszacować swoje obciążenia treningowe. Poza tym wraz z doświadczeniem będziemy automatycznie wykrywać nasz postęp - zestawiając cyferki na komputerku z naszymi odczuciami automatycznie będziemy widzieć progres lub regres. 

Identyfikacja słabych i mocnych stron

Wydaje się oczywiste, że każdy ma inne predyspozcyje. Niektóre osoby nigdy nie zostaną wybitnym sprinterem, a samo miejsce narodzin w dalekiej Kolumbii i codzienne pokonywanie górskich przełęczy nie zrobi z Ciebie drugiego Nairo Quintany. W przypadku zawodowców, którzy znają swoje atuty i słabości nie jest to istotna kwestia, lecz dla amatora rozpoczynającego poważne treningi sprawa wygląda inaczej. Każdy organizm ma pewne predyspozycje np. do szybkiego finiszu lub zdolności typowo wytrzymałościowe, przydatne do jazdy na czas i w górach. Osoba zaczynająca trening i nie znająca swoich możliwości, dzięki pomiarowi mocy będzie mogła podczas jednego treningu dowiedzieć się o swoich słabych i mocnych stronach. Dzięki temu zyska wiedzę nad czym musi solidnie popracować, aby utrzymać się w peletonie albo gdzie szukać swojej szany na wygraną - płaski finisz, czy szczyt górskiej przełęczy?

Możliwość korzystania z nowinek treningowych

Rozwój treningu w kolarstwie opiera się obecnie na wykorzystaniu pomiaru mocy jako głównego narzędzie treningowego. Jego posiadanie umożliwi Ci korzystanie z ciekawych jednostek treningowych i wykorzystanie najnowszych badań w swoich treningach. Mówiąc prościej - trening na mocy może być bardzo precyzyjny, a co za tym idzie ciekawy, bo pełen różnych ćwiczeń. Dobrze ułożone plany sprawiają, że treningi nigdy nie są nudne. To ogromna zaleta, szczególnie zimą. 

Wykorzystanie mocy do zaplanowania tempa wyścigowego

Odpowiednie tempo podczas czasówki czy maratonu MTB decyduje o zwycięstwie w przypadku zawodników o takich samych parametrach przy założeniu, że jadą na takich samych rowerach, mają takie same parametry wydolnościowe i aerodynamiczne oraz zbliżoną technikę jazdy. Będziesz wiedział, jak mocno musisz jechać, aby nie zapłacić za zbyt mocny start w drugiej fazie wyścigu. Pomiar mocy na wyścigu ze startu wspólnego pomoże Ci także np. przy nadawaniu tempa w ucieczce, czy jazdy własnym tempem na ciężkim górskim wyścigu.

Jaki pomiar mocy wybrać?

Na samym początku musimy zadać sobie pytanie w jakim rowerze / rowerach chcemy mieć zamontowany pomiar mocy. Jeżeli chcemy korzystać z niego w dwóch (lub więcej) różnych rowerach będziemy szukali wśród rozwiązań pozwalających na szybki demontaż - najlepszą opcją są tu pedały z pomiarem mocy. Wśród tej kategorii mamy dwóch producentów: Garmin i Favero. Rozwiązaniem, które jest popularne i łatwością montażu (niemal) zbliżone do poprzednich dwóch to założenie pomiaru mocy w ramieniu korby. Sprowadza się to do wymiany lewego ramienia korby na identyczne, ale już z dodanym pomiarem. Tu popularne marki to Stages, polski Inpeak, czy 4iii. W przypadku systemów opartych o korbę, które wśród obiegowej opinii są mniej awaryjnymi i bardziej stabilnymi miernikami wybierzmy ten, który będzie pasował do jak największej ilości standardów osi suportu i jest kompatybilny z naszym napędem. Kiedy zasobność naszego portfela pozwala nam na zakup dwóch mierników mocy, starajmy się wybierać wśród oferty tej samej marki ze względu na dokładność pomiaru. Może się zdarzyć, że dwa mierniki najwyższej klasy, ale różnych producentów będą miały różnice w pomiarze rzędu od 20W wzwyż. Może to skutkować wykonywaniem zbyt ciężkich lub zbyt lekkich treningów na jednym z naszych rowerów, co może powodować przetrenowanie lub niedostateczny bodziec treningowy. Posiadając różne mierniki mocy pamiętajmy, aby strefy treningowe wyznaczyć dla każdego z osobna! Warto wspomnieć, że na rynku są pomiary mocy jedno i obustronne, czyli mierzące moc z jednej lub z dwóch nóg. Oczywiście bardziej dokładany pomiar oraz szereg danych (balans, płynność itp.) daje nam pomiar obustronny. Jednak fakty są takie, że do precyzyjnego trenowania tańszy jednostronny pomiar jest absolutnie wystarczający. 

Co na rynku?

Na kolejnej stronie prezentujemy Wam mierniki mocy, które są przykładami najbardziej popularnych rozwiązań na rynku.

Pomiar mocy w korbie jednostronny

• Pomiar mocy w lewym ramieniu korby to najtańsze, a jednocześnie bardzo niezawodne rozwiązanie. Pomiar z jednej nogi jest oczywiście mnożony przez algorytm, więc na komputerku otrzymujemy estymowany wynik pomiaru z obu nóg. To dobre i sprawdzone rozwiązanie - najpopularniejsze wśród amatorów. 

Pomiar mocy w korbie obustronny

• Pomiar mocy w ramieniu korby w wersji obustronnej to ewolucja pomiaru jednostronnego. To dobry pomysł dla osób o bardziej zasobnym portfelu lub z dużym dysbalansem siły mięśniowej. Natomiast - mówiąc szczerze - do treningu zbyt wiele to nie wniesie. Szczególnie u amatora. 

Pomiar mocy w pedałach

• Pomiar mocy w pedałach to bardzo praktyczne rozwiązanie, ponieważ możemy je łatwo przekładać między rowerami. Idealne rozwiązanie dla osób, które korzystają z kilku rowerów, wypożyczają je lub co sezon zmieniają na nowy. Pomiary w pedałach występują w opcji na jedną lub dwie nogi, akurat tutaj mamy rozwiązanie obustronne. 

Pomiar mocy w osi korby

• Pomiary mocy w osi korby uznawane są za najbardziej precyzyjne, czułe i dokładne. Firma SRM jest zresztą punktem odniesienia w kontekście precyzji pomiaru dla całego rynku. Urządzenia SRM są drogie, ale bardzo popularne dla użytkowników nastawionych na maksymalną dokładność. Sporo ich mierników spotkacie choćby w pro-peletonie.