Jak trenować podjazdy z pomiarem mocy?

Jazda najlepszych górali zawsze wzbudza wiele emocji. W kolejnym artykule o treningu z mocą zagłębiamy się w wydolnościowe tajniki szybkiego podjeżdżania pod górę. Podajemy także kilka wskazówek oraz jednostek treningowych, które urozmaicą Twój trening w górach.

 

 

Waga ma znaczenie

Patrząc na sylwetki czołowych zawodników peletonu, od razu da się zauważyć, że każdy z nich mocno dba o niską wagę. W kolarstwie, w szczególności podczas jazdy pod górę, odpowiednia masa ciała ma ogromne znaczenie. Pisaliśmy o tym już między innymi przy okazji Vo2Max: Co to jest Vo2Max i jak go zwiększyć?. Większość kolarzy charakteryzuje się bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej około 5 - 7 %. Najlepsi amatorzy często nie posiadają więcej jak 10 % tłuszczu. Wniosek jest prosty. Jeżeli chcemy być w czołówce oraz zwiększyć nasze możliwości wysiłkowe, których poprawa najbardziej będzie zauważalna podczas jazdy pod górę, to powinniśmy przypilnować naszej diety i spróbować zbliżyć się do około 10 % tkanki tłuszczowej w całym organiźmie.

 

Jakie podjazdy mają być naszą domeną?

Kolejną kwestią, nad którą należy się zastanowić, to długość podjazdów, na których chcemy być lepsi. W Polsce bardzo ciężko znaleźć podjazdy rzędu 30 minut i dłużej, a rozgrywanie na takich górach wyścigów zdarza się niezmiernie rzadko (lub prawie wogóle). Większości z nas zależeć będzie na byciu lepszym góralem w trakcie 10 - 20 minutowych podjazdów, które już na polskich wyścigach w zawodowym i amatorskim peletonie sieją zamęt. Pod względem treningowym główną cechą, jaką powinniśmy wypracować, to wysoki FTP (w stosunku do naszej masy ciała czyli w / kg). Dodatkowo nie należy zapomnieć o wspomnianym już wcześniej pułapie tlenowym, którego wysokość ustala nasz górny limit możliwości we wszystkich dyscyplinach wytrzymałościowych. Kilka porad dotyczących zwiększenia FTP opublikowaliśmy w artykule: Jak zwiększyć FTP?.

Równe tempo czy dynamiczne skoki?

Ostatnią rzeczą, o której wielu nie zdaje sobie sprawy to zmienna intensywność, która potrafi zmęczyć nawet najmocniejszych w stawce. Wielu z nas podziwia dynamicznie jeżdżących kolarzy takich jak Alberto Contador czy Fabio Aru, którzy w kilka sekund potrafią zdobyć dużą przewagę na podjeździe nawet podczas morderczego tempa nadawanego przez Team Sky. Są zawodnicy, którzy preferują bardziej zmienne tempo podjeżdżania i poprzez narzucenie takich warunków gry potrafią "zabić" tym swoich przeciwników. Zawdzięczają to dobrze rozwiniętą wydolnością beztlenową i tolerancją mleczanową, która pozwala w szybkim tempie regenerować się po oddanym skoku. Warto w tym celu zadbać także o naszą moc anaerobową na treningach. Dzięki temu będziemy mieli znaczą przewagę nad naszymi rywalami, aby przepuścić decydujący atak w momencie, kiedy nikt o tym nie myśli z powodu wysokiego tempa. To zagadnienie opisaliśmy w artykule: Trening z pomiarem mocy: moc anaerobowa.

 

 
 

 

Przykładowe ćwiczenia, które poprawią naszą formę na podjazdach

Poniżej zamieściliśmy 2 przykładowe jednostki treningowe, które sprawdzą się podczas bezpośredniego przygotowania do zawodów. Pierwsza z nich urozmaici przygotowania do prawdziwego górskiego wyścigu, gdzie będziemy mieli doczynienia z dłuższymi podjazdami. Kolejna jednostka to tzw. Race Winning Intervals, dzięki której poprawi się nasza moc w krytycznych momentach wyścigu oraz tolerancja mleczanowa. Nie zapominajmy także o treningu FTP i Vo2Max, które stanowią mocne fundamenty każdego kolarza dobrze radzącego sobie w górach.

 

 

1. 2 x 3 x (4min 85 % FTP + 1min 115 % FTP)

  • Teren: podjazd.
  • Kadencja: komfortowa, 80 - 100 rpm.
  • Opis ćwiczenia: Ćwiczenie wykonujemy na podjeździe o równomiernym nachyleniu najlepiej od 5 % do 8 %. Zaczynamy jadąc przez 4 minuty z intensywnością 85 % FTP czyli w górnej strefie tempo. Kadencja około 80 - 90 rpm. Po 4 minutach wykonujemy 1 - minutowe przyśpieszenie powyżej naszego progu FTP - na 115 % mocy  progowej na wyższej kadencji około 100 rpm. Taki schemat powtarzamy 3 razy lub do szczytu podjazdu. Dla większości zawodników optymalnym rozwiązaniem będzie wykonanie dwóch podjazdów tego typu. W ramach rosnącego doświadczenia oraz stażu treningowego możemy wydłużyć czas akcentu lub zwiększyć ilość pokonywanych podjazdów w czasie jednej sesji treningowej. Tego typu ćwiczenie powinniśmy wykonowywać na podjeździe, który podjeżdżamy w czasie od 15 do 30 minut. Potrzebne są, więc większe góry. Dla kolarzy żyjących na nizinach możliwe jest wykonanie tego typu treningu np. pod wiatr, który jednak nie odzwierciedli prawdziwej górskiej wspinaczki.

 

 

 

 

 

2. 5 - 8 x Race Winning Intervals

  • Teren: podjazd.
  • Kadencja: komfortowa, 80 - 100 rpm.
  • Opis ćwiczenia: Wykonujemy od 5 do 8 podjazdów o zadanej intensywności na podjeździe. Czas trwania każdego interwału to 3 minuty 40 sekund. Przerwa pomiędzy podjazdami to 5 - 6 minuty jazdy poniżej 50 % mocy progowej. Każdy interwał zaczynamy od 15 sekundowego sprintu o maksymlanej intensywności na stojąco. Następne 15 sekund staramy się utrzymać moc około 200 % FTP (na siedząco). Po pierwszych 30 sekundach nasz dług tlenowy mocno wzrośnie a nasze mięśnie zaleje mleczan. Kolejne 3 minuty (od razu!) jedziemy na stałej mocy i kadencji około 100 - 105 % FTP (czyli delikatnie mocniej niż nasza intensywność progowa). W tym momencie warto dodać, że najgorsze w zależności od wytrenowania będą pierwsze 30 - 60 sekund na tej intensywności. Będzie to moment, kiedy nasz organizm i mięśnie będzie chciał odzyskać równowagę po intensywnym początku. Pomimo dużych trudności staramy się trzymać odpowiednią moc. Ostatnie 10 sekund każdego interwału to ponowny sprint o maksymalnej intensywności na stojąco. Po każdym wysiłku trwającym 3 minuty 40 sekund odpoczywamy około 5 - 6 minut i powtarzamy podjazd od 5 - 8 razy. Jednostka pochodzi z książki "Training and Racing With Powermeter" Allen Hunter i Andrew Coggan.

 

 

 

 

Poprzednie artykuły z tej serii:

 

 

 

 

Podobne artykuły