Trening z pomiarem mocy: moc anaerobowa

Przyjrzeliśmy się już kilku ważnym elementom kolarskiego rzemiosła. W tym artykule postaramy rozbić na czynniki pierwsze tajemnice wydolności anaerobowej. Co to jest i jak ją trenować z pomiarem mocy?

 

 

 

 

 

Włókna wolnokurczliwe kontra szybkokurczliwe

Każdy z nas posiada odpowiednie proporcje włókien wolnokurczliwych do szybkukurczliwych. Włókna wolnokurczliwe mają kolor czerwony. Są krótsze, ale większe objętościowo i charakteryzują się wysoką wydolnością tlenową. Za ten aspekt odpowiada między innymi wysoka zawartość mioglobiny i białek łańcucha oddechowego. Charakteryzują się one powolny skurczem i dużą odpornościa na zmęczenie.

Włókna szybkokurczliwe dzielą się na dwa typy: IIA i IIB. Są białe i ich praca ogranicza się do krótkich odcinków czasowych, ponieważ szybko się męczą. Pozwalają one wykonać bardzo dużą pracę w krótkim odcinku czasowym (wyciskanie dużego ciężaru lub sprint na tablicę). Odpowiadają one także za rozwój muskulatury. Proporcje włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych są różne w zależności od człowieka i są silnie uwarunkowane genetyczne. Dla przykładu mięśnie łydek i naramienne charakteryzują się bardzo wysokim udziałem włókien czerwonych (około 80 - 90%). Z kolei tricepsy to zazwyczaj 25 - 50 %.

Genetyka ma jednak największe znaczenie. Od urodzenia każdy z nas ma wpisane w kod gentyczny odpowiednie proporcje i według tych danych będzie się rozwijał. Te predyspozycje silnie uwarunkowują nasze przyszłe dokonania w sporcie. Wyśmienity zawodnik, dobrze jeżdżący po górach lub maratończyk, będą mieli od swoich pierwszych lat duży udział włókien wolnokurczliwych. Po drugiej stronie są sprinterzy (w szczególności biegacze) lub trójboiści, gdzie wymagana jest krótkotrwała praca o bardzo dużej intensywności. Takie osoby będą posiadali większy udział białych włókien niż jest to w przypadku sportowców stricte wytrzymałościowych.

Ważną rzeczą jest także odpowiedni trening sportowy, który pozwala w pewien sposób sterować udziałem danych włókien. Takie zmiany dokonują się latami i nie następują z dnia na dzień. Na przestrzeni całej kariery zawodnik uprawiający sporty wytrzymałościowe jest w stanie zwiększyć udział włókien wolnokurczliwych, co doprowadzi go do mistrzostwa. W tym artykule skupiamy się jednak na włóknach szybkokurczliwych i postaramy się odpowiedzieć, jak pobudzić je do intensywnej pracy. Powinno to pomóc zwiększyć naszą szczytową moc i możliwości wysiłkowe podczas finiszu z grupy lub na bardzo krótkim, sztywnym podjeździe.

 

 

 

 

Wydolność beztlenowa

Na wstępie należy przypomnieć sobie podział na strefy treningowe, który przedstawiliśmy w artykule: Jak wyznaczyć strefy treningowe?. Skupiamy się na dwóch ostatnich przedziałach wysiłkowych czyli: wydolność anaerobowa i moc neuromuskluarna. To wszystkie wysiłki trwające do maksymalnie 3 minut. W tym czasie większą pracę wykonują włókna szybkokurczliwe. Mięśnie podczas krótkiej pracy (do 30 sekund) nie potrzebują do pracy dużej ilości tlenu. Po tym czasie stopniowo narasta nasz dług tlenowy i organizm stara się coraz mocniej korzystać z przemian tlenowych, korzystając z czerwonych włókien.

W bardzo krótkich wysiłkach typu sprint 200-metrowy mocną pracę wykonują włókna IIB czyli glikolityczne. Męczą się one bardzo szybko. Po tym czasie do gry wchodzą włókna glikolityczno-tlenowe (typu IIA), które są odporniejsze na zmęczenie. We włóknach glikolitycznych zachodzą typowe przemiany beztlenowe. U kolarzy dominują włókna wolnokurczliwe, co również pokrywa się z większością ich treningów, które wykonują (bez względu na specjalizację). Najlepsi sprinterzy oprócz świetnie rozwiniętego systemu tlenowego posiadają także odpowiednie możliwości beztlenowe, co zawdzięczają często większej masie mięśniowej i większym udziałem włókien szybkokurczliwych.

 

 
 

 

Pracując w dwóch ostatnich strefach nie tylko pracujemy nad naszą mocą maksymalną, lecz co najważniejsze możemy poprawić swoją tolerancję mleczanową. Będzie to miało zastosowanie u większości typów zawodników, nie tylko u sprinterów. Uczestnicząc w kryterium czy ścigając się w przełaju mamy do czynienia z wieloma krótkimi przyśpieszeniami, które są przedzielone chwilami odpoczynku w niższych strefach wysiłkowych. Zawodnicy, którzy nie przywiązują na treningach zbyt dużej uwagi temu elementowi, mogą przysłowiowo "rozkraczyć się" po kilku takich akcentach. Osoba, która poprawi swoje umiejętności utylizacji mleczanu, będzie w stanie powtarzać kolejne serie przyśpieszeń i przyjechać w czołowej grupie. Dodatkowo ta umiejętność z pewnością przyda się podczas dynamicznych odcinków, skoków pod górę lub serii ataków z peletonu.

 

 

Przykładowe ćwiczenia na wzrost wydolności anaerobowej

 

Wybraliśmy 4 naszym zdaniem najciekawsze jednostki treningowe, które poprawią nasze zdolności beztlenowe. Skupiliśmy się na rozwoju mocy maksymalnej w krótkim sprincie i pokonywania 1 - 2 minutowych podjazdów w tzw. trupa. Nie zapomnieliśmy także o tolerancji mleczanowej, która pozwoli nam dodać ostatnią cegiełkę w przygotowaniu do najważniejszych wyścigów.

 

1. 5 - 10 x 10 s max

  • Teren: płaski.
  • Kadencja: powyżej 100 rpm.
  • Opis ćwiczenia: Wykonujemy 10 finiszy trwających 10 sekund z przerwą 2 - 3 minut pomiędzy nimi. W trakcie akcentu jedziemy z intensywnością maksymalną. Nie patrzymy na tętno ani waty. Z treningu na trening możemy obserwować postępy w postaci maksymalnych peaków mocy. Przerwy pomiędzy wysiłkami pokonujemy w strefie 1 czyli poniżej 55% mocy progowej.

 

 

2. 2x4x2min

  • Teren: płaski lub podjazd.
  • Kadencja: powyżej 90 rpm.
  • Opis ćwiczenia: Wykonujemy 4 wysiłki 1 - 2 minut w zależności od tego do jakiego wyścigu się przygotowujemy. Przerwa pomiędzy nimi do pełnego wypoczynku, minimum dwukrotnie dłuższa niż akcent (dla 2 min tempówki będą to 4 minuty). W trakcie akcentu jedziemy z intensywnością przynajmniej powyżej 120 % mocy progowej. Przerwy pomiędzy wysiłkami pokonujemy w strefie 1 czyli poniżej 55% mocy progowej. Jeżeli jesteśmy na odpowiednim poziomie zaawansowania możemy wykonać drugą serię powtórzeń. Pomiędzy seriami najlepiej wykonać 10 - 30 minutową przejażdżkę, aby odpocząć przed kolejnym wyczerpującymi akcentami. W trakcie interwału powinniśmy celować w 125 - 150 % mocy progowej w zależności od długości. Moc progową wyznaczamy na podstawie testu FTP, który opisaliśmy w poprzednich artykułach.
  •  

 

 

 

 

3. 2 x Micro - burst 10 min (15 s on + 15 s off)

  • Teren: płaski lub lekki podjazd.
  • Kadencja: powyżej 90 rpm.
  • Opis ćwiczenia: Wykonujemy 10 - minutowy akcent, w którym co 15 sekund zmieniamy intensywność. W trakcie wysiłku jedziemy z intensywnością 150 % mocy prgowej przez 15 sekund. Następne 15 sekund odpoczynku utrzymujemy 50 % mocy progowej (ani mniej, ani więcej). Ten schemat powtarzamy aż upłynie 10 minut. W trakcie jazdy nie puszczamy korb i staramy się utrzymać stałą moc na ile jest to możliwe. Dla początkujących będzie to ciężkie ćwiczenie nie tylko ze względu na bardzo wymagający wysiłek w końcówce interwału, ale także pod względem technicznym. Z pomocą przychodzi nam aplikacja Garmin Connect, która pozwoli zaprogramować cały trening lub ustawienie na wyświetlaczu średniej mocy z ostatnich 15 sekund. Po wykonaniu kilku jednostek tego typu będzie nam łatwiej wykonać całość i kontrolować odpowiednią intensywność. Przerwę pomiędzy seriami wykonujemy na niskiej intensywności przez przynajmniej 10 minut do pełnego wypoczynku. Moc progową wyznaczamy na podstawie testu FTP, który opisaliśmy w poprzednich artykułach. Jest to bardzo dobra jednostka w trakcie przygotowań do przełajów lub kryteriów. Poprawi głównie naszą tolerancję mleczanową. Przestrzegamy także przed zbyt mocnym zaczynaniem, ponieważ będziemy mieli problem w końcówce, aby utrzymać prawidłowe waty. Jednostka pochodzi z książki "Training and Racing With Powermeter" Allen Hunter i Andrew Coggan.

 

 

 

 

4. Krótkie podjazdy w pagórkowatym terenie.

  • Teren: pagórkowaty.
  • Kadencja: powyżej 90 rpm.
  • Opis ćwiczenia: Wykonujemy od 4 do 8 podjazdów o maksymalnej intensywności w pagórkowatym terenie. Długość podjazdów jest dowolna i powinna wynosić od 30 sekund do maksymalnie 3 minut. Przerwy pomiędzy wysiłkami wykonujemy takie jakie wynikają z ukształtowania terenu. Jest to jedna z jednostek, która pozwoli pobudzić naszą fantazję i odpocząć od ciągłych interwałów i strukturyzowanych treningów. Dzięki temu odwzorujemy także sytuacje wyścigową. Dobrym rozwiązaniem jest pokonywanie górek wspólnie z partnerem treningowym o podobnym poziomie zaawansowania.

 

 

 

Poprzednie artykuły z tej serii: