Spis treści:
Od "lekarza ortopedy"
Każdy sport ma swoje choroby zawodowe. W jeździe na rowerze jest to przeciążenie kolan. Pozycja ciała na rowerze i intensywne pedałowanie zaburzają naturalną ruchomość kończyn i w momencie długotrwałej oraz zbyt intensywnej jazdy łapiemy kontuzje. Jeśli obciążenie kolan za sprawą jazdy na rowerze nie jest długie i przeplata się z wystarczającym odpoczynkiem, nie prowadzi to do problemów. Jednak w przypadku pracy stawów obciążonych do granic możliwości bez okresu regeneracji - ból kolan po rowerze jest gwarantowany.
Faktem jest, że "najsłabszym ogniwem" układu mięśniowo-szkieletowego są stawy i więzadła. Mięśnie nóg są obolałe od obciążenia, ale potem ból znika bez konsekwencji, stawy jednak mogą łatwo ulec wychłodzeniu lub przeciążeniu, natomiast więzadła mogą zostać "naderwane". Wszystko to powoduje ryzyko wystąpienia kontuzji. Dlatego uprawiając sport, dbajcie o prawidłowy dobór obciążenia treningowego. Starajcie się stopniowo zwiększać zarówno dystans, jak i intensywność treningów. Bardzo ważnym elementem jest też odpowiednie ustawienie wysokości siodła i generalnie pozycji na rowerze oraz odpowiedni dobór rozmiaru ramy.
Wspomniano już, że jazda na rowerze nienaturalnie wpływa na pozycję stawów kolanowych i sama w sobie - najczęściej przy zbyt dużej objętości - przyczyną bólu kolan. Innymi przyczynami bólu kolan jest zbyt intensywna jazda, jazda z nieprawidłowo ustawionymi blokami (zbyt wąsko ułożone nogi), źle dobrane i ustawione siodełko (zbyt nisko / zbyt wysoko lub za bardzo do przodu / do tyłu), nieprawidłowa kadencja i zła technika pedałowania. Uniknąć bólu kolan pomoże poprawne ustawienie punktów kontaktowych. Jeśli są ustawione nieprawidłowo, staw działa asymetrycznie i może zostać bardzo szybko zniszczony, nawet w ciągu zaledwie kilku sesji treningowych.
Ból kolana - objawy, diagnostyka
Istnieją dwie główne przyczyny, dlaczego po rowerze odczuwamy ból kolana - więzadła/mięśnie lub niedostateczne "naoliwienie" torebek stawowych. Faktem nie jest, że oba kolana będą boleć w tym samym czasie - ból może i przeważnie występuje w jednej nodze. Jeśli te bóle pojawiają się na początku sezonu, może to być spowodowane tym, że jeszcze nie jesteś gotowy do intensywnej jazdy na rowerze i na początku wzrostu intensywności podczas wiosennych przygotowań odczujesz "wiosenne kolano" - pojawia się po jeździe na rowerze w momencie mocnego przeciążenia stawów, za sprawą zbyt niskiej kadencji i mocnego naciskania na pedały.
Jeśli po jeździe na rowerze z bólem kolana zmagasz się coraz częściej, prawdopodobnie powinieneś udać się do fizjoterapeuty / bikefittera, a w ostateczności do lekarza, w tym wypadku ból kolana informuje o początku stanu zapalnego stawu, a to poważna sprawa. Aby jednak zapobiec pierwszym objawom bólu, należy znać i przestrzegać bardzo prostych zasad wymienionych poniżej.
Bolące kolana po rowerze - przyczyny i sposoby zapobiegania
Odwodnienie
Niewystarczające picie podczas jazdy na rowerze to niestety częsta przypadłość - brak płynów w organizmie prowadzi do zmniejszenia ilości smaru uwalnianego w stawie kolana. Co więcej, staw kolanowy traci wodę, zanim organizm zacznie odczuwać pragnienie. Pij co 20 minut, nawet jeśli jest zimno lub nie masz na to ochoty. Nie pijesz - ból kolana masz jak w banku.
Niska kadencja
Jazda z niską kadencją na rowerze obciąża kolana, co jest kolejną przyczyną bólu. Im niższa kadencja, tym większa siła działa na pedał, a tym samym na staw kolanowy. Stawy i więzadła są uszkadzane nie przez szybkość, a przez siłę. Lepiej pedałować z wysoką kadencją, niż siłowo i powoli. Powolne pedałowanie z dużym obciążeniem wiąże się z dolegliwościami bólowymi. Pedały zatrzaskowe (prawidłowo ustawione) mogą naprawdę pomóc w ustąpieniu bólu, odciążyć kolana i podnieść kadencję.
Punkt dotyczący kadencji ma wadę, ponieważ oprócz stawu, więzadła stawu również mogą stać się obolałe. Częsta jazda na rowerze przyczynia się do tego, że więzadła kolanowe częściowo ulegają atrofii, a wtedy łatwo o kontuzję. W takim przypadku warto od czasu do czasu poćwiczyć więzadła kolanowe, np. wykonując proste ćwiczenia takie jak przysiady.
Nierozgrzane i/lub chłodzące się kolana/stawy
Kolana są mocno obciążone podczas pedałowania i pracują bardzo ciężko na "słabych" drogach i pod górę. Stawy kolanowe łatwo uszkodzić, jeśli są "zimne" i nie są rozgrzane, w stawie nie wytwarza się wystarczająca ilość "smaru" (jego lepkość jest zbyt wysoka), zwiększa się obciążenie i tarcie, przez co odczuwamy silny ból kolan. Inną rzeczą, którą można zrobić, aby zabić kolana, są krótkie spodenki założone w złą pogodę.
Przed każdym treningiem rozgrzejmy nogi. Niech podświadomość zaleci serię ćwiczeń wzmacniających, a zarazem rozgrzewających (jest to potrzebne nie tylko do wzmocnienia słabszej grupy mięśni). Stosuj maści rozgrzewające i noś ciepłe nakolanniki, które izolują od czynników atmosferycznych i utrzymują ciepło.
Do tego zestawu warto też dorzucić wspomniane już wcześniej przyczyny fittingowe - nieprawidłowa pozycja, złe ustawienie siodełka, zarówno wysokościowo, jak i pozycja przód - tył i oczywiście nieodpowiednia pozycja stóp na pedale, lub źle ustawione bloki.
Najczęściej spotykane bóle kolana
Główny postulat w tej części mówi - jeśli ból nie jest uciążliwy, to nie należy od razu stosować maści czy leków na receptę, które jedynie zamaskują ból. Zamiast medykamentów warto zastosować zimny okład.
Nadwyrężenia rzepki
Jeśli po jeździe na rowerze odczuwamy ból kolana pod rzepką, to mamy odczynienia ze zwanym potocznie „kolanem skoczka”. To zapalenie ścięgna rzepki, którego przyczyną jest zbyt intensywna jazda lub za ciężkie przełożenia. Przy tego typu dolegliwości należy przede wszystkim wzmocnić mięśnie czworogłowe uda. Dobrymi ćwiczeniami mogą okazać się przysiady na niestabilnym podłożu lub te wykonywane na jednej nodze. Poprzez ćwiczenie mięśni wzmacniamy też stawy.
"Wiosenne kolano"
Jest to ból kolana, który odczuwa się w górnej części rzepki. Wiosennym kolanem obarczysz się na skutek przeciążenia. Najczęściej pojawia się na samym początku sezonu rowerowego. Tutaj z pomocą przyjdą wszelkiego rodzaju maści przeciwzapalne i przeciwbólowe. Ważna jest regeneracja kolana przez odpoczynek, a jazda na rowerze powinna być przystopowana. Dopiero kiedy ból minie można stopniowo wrócić do jazdy rowerem.
Zespół tarcia powięzi
W tym wypadku odczuwamy silny ból w bocznej części kolana, po jego zewnętrznej stronie. Przyczyną takiego bólu jest zbyt wysoko ustawione siodełko, zbyt wąsko ułożone nogi podczas jazdy.
Zwyrodnienie stawu kolanowego
Ta przypadłość może ograniczyć naturalną ruchomość kończyn. Długotrwałe nadwyrężanie kolan przyśpiesza degenerację chrząstki. Jazda na rowerze może odegrać tutaj bardzo dobrą rolę, przyśpieszając regenerację uszkodzonej chrząstki.
Suma Summarum
Należy mieć na uwadze, że jazda na rowerze bez zachowania rozsądku w dobrze dystansów i intensywności oraz przy złej pozycji może powodować ból kolana po rowerze. Dbaj o swoje zdrowie, żeby móc właściwie wykorzystać wolny czas na rowerze. Nie rzucaj się od razu na jazdę, do której nie jesteś przygotowany. Stopniowo zwiększaj obciążenie i intensywność. Ogranicz jazdę na rowerze, gdy poczujesz ból kolan i natychmiast udaj się do specjalisty. Nie pozwól, żeby jazda na rowerze zamiast z przyjemnością kojarzyła się z bólem.
