Trening Tabata na rowerze - zabójca z Japonii

Jak wykonać trening Tabaty na rowerze i czym w ogóle jest?

W ostatnich latach bardzo popularny stał się trening na wysokiej intensywności i tematyka z tym związana. W kontekście rozmów o intensywnym treningu ważną postacią okazuje się japoński naukowiec Izumi Tabata, który opracował popularny, krótki program poprawiający wydolność. Zobacz jak możesz go wykorzystać i wpleść do swojego planu treningowego.

 

 

 

Protokół Tabaty to temat, nad którym przez wiele lat narosło wiele mitów. W ostatnich latach w nomenklaturze sportowej bardzo popularny stał się trening wysokiej intensywności (ang. HIIT - High Intensity Interval Training). Polega on na wykonywaniu krótkich okresów pracy, przedzielonych równie krótkimi odpoczynkami. Doceniło go wielu rodzajów sportowców - począwszy od specjalistów treningu siłowego po przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych i wytrzymałościo-siłowych. Do jego głównych zalet możemy zaliczyć między innymi zwiększenie: pułapu tlenowego, wydolności beztlenowej i tempa spalania tkanki tłuszczowej. Są to niewątpliwe korzyści, z których skorzysta każdy sportowiec bez względu na uprawianą dyscyplinę. Sam Izumi Tabata pierwsze badania na temat skuteczności tego podejścia testował na łyżwiarzach szybkich, a zaskakujące efekty spowodowały zainteresowanie jego pracami przedstawicieli innych sportów. 

Do atutów tego modelu treningowego możemy zaliczyć także krótki czas jego trwania. Część główna treningu (interwały) powinny zamknąć się w czasie maksymalnym 20 - 30 minut pracy, a łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem trening nie powinnien zająć nam więcej niż godzinę. Jest to z pewnością ciekawa alternatywa dla ludzi pracujących, którzy nie mogą poświęcić kilku godzin na codzienny trening. Trening wysokiej intensywności z powodzeniem możemy wykonywać w pomieszczeniach zamkniętych np. na ergometrze wioślarskim lub bieżni. Jeżeli jednak jesteśmy kolarzami i zależy nam na rozwoju mocy na rowerze, powinniśmy oczywiście wykonać go na dwóch kółkach.

 

 

Zobacz też:

 

 

Jak wyglada protokół Tabaty?

Protokół Tabaty z pozoru wygląda na bardzo prosty i łatwy do wykonania. Nic bardziej mylnego. Pomimo tego, że jedna seria trwa tylko 4 minuty, to po jego poprawnym wykonaniu nie będziemy mieli ochoty na nic więcej. Wszystko za sprawą krótkich odcinków i maksymalnej intensywności z bardzo krótkimi odpoczynkami pomiędzy nimi.

 

 

Protokół Tabaty 8 x (20 s on + 10 s off)

  • 20 s max (jeżeli nie posiadamy pomiaru mocy, każdy odcinek jedziemy w tzw. "trupa", czyli na maksa!)
  • 10 s odpoczynek (najlepiej po prostu kręcić nogami na bardzo niskiej intensywności)

 

Jedna seria Tabaty to 8 wysiłków trwających 20 sekund na intensywności 170 % Vo2Max (o Vo2max i jak wyznaczyć intensywność, pisaliśmy w oddzielnym artykule: Co to jest Vo2Max i jak go zwiększyć?). przedzielonych dwukrotnie krótszymi odpoczynkami po 10 sekund. Intensywność na Vo2Max to nic innego jak moc, którą jesteśmy w stanie utrzymać przy maksymalnym pułpie tlenowym. Kiedy nie posiadamy miernika to powinniśmy wykonać każdy akcent na maksa (w przypadku jazdy na mocy będzie nam równie ciężko jak bez, ponieważ i tak wejdziemy na maksimum swoich możliwości). Taki rozkład w bardzo szybki sposób pozwoli nam zaciągnąć ogromny dług tlenowy, który oczywiście później trzeba będzie spłacić. Będzie to bardzo silny bodziec to poprawy naszego pułapu tlenowego (Vo2Max), wydolności anaerobowej (akcenty wykonujemy w strefie beztlenowej) oraz poprawi naszą tolerancję mleczanową. Dodatkowo trening na wysokiej intensywności przyśpieszy spalanie naszej tkanki tłuszczowej.

 

 

 

Tabata w liczbach

Na podstawie badań naukowych, które przeprowadzili japońscy naukowcy i trenerzy, po wpleceniu do swojego planu treningowego protokołu Tabaty można spodziewać się bardzo interesujących efektów. W jednej z testowanych grup, badani wykonywali jedną 4-minutową serię Tabaty przez 5 dni w tygodniu na przestrzeniu 1,5 miesiąca. Przez ten czas poprawili oni swoją wydolność beztlenową o aż 28 % a ich Vo2Max wzrósł średnio o 7 ml/kg/min. Jak widać są to wartości bardzo zachęcające. Należy jednak pamiętać, że nie mamy informacji na jakim poziomie wytrenowania byli badani (najprawdopodobniej ich staż treningowy był niewielki lub zerowy). Mimo wszystko po odpowiednim wykonaniu tego treningu także bardziej doświadczony zawodnik powinien zobaczyć zauważalne efekty na rowerze.

W badaniach naukowych Tabaty wykonywano 5 razy w tygodniu po 1 serii. Jak wiemy w planie ścigającego się zawodnika nie jest możliwe takie rozplanowanie jednostek treningowych. Naszym zdaniem Protokół Tabaty najlepiej wykonywać 2 razy w tygodniu w liczbie od 1 do 4 serii w zależności od zaawansowania. Należy stosować także progresję obciążeń np. po 2 tygodniach (czyli 4 jednostkach treningowych) zwiększyć liczbę wykonanych serii o jedną. Taki 1,5 miesięczny program powinien spowodować zauważalne efekty w naszych możliwościach wysiłkowych.

Wykonanie tego treningu nie należy do najłatwiejszych także pod względem technicznym. Krótkie odcinki maksymalnej intensywności i częste odpoczynki wymagają odpowiedniego skupienia, aby nie zagubić się w ilości powtórzeń podczas trwania każdego interwału. Z pomocą przychodzi program Garmin Connect, który pozwala zaprogramować wcześniej jednostkę treningową i za pomocą wskazówek naszego komputerka z pewnością się nie zagubimy. Dodatkowo można skorzystać z nagranych w audio plików, które dają sygnał głosowy w momencie rozpoczęcia każdego powtórzenia (takie nagrania znajdziemy między innymi na youtubie). Ostatnią alternatywą są aplikacje na smartphony, które ułatwiają wykonywanie treningu wysokiej intensywności.

 

 

Źródła:

1. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout

2. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max

 

 

Podobne artykuły