Spis treści:
Ćwiczenia na siłowni od dawna stanowią jeden z elementów kolarskiego przygotowania do sezonu. Ciężary podnoszą nie tylko zawodowcy, ale również dbający o dobrą dyspozycję amatorzy. Dlaczego warto poświęcić nieco czasu na regularne przerzucanie żelaza?
Trening siłowy z ciężarami jest korzystny w każdej dyscyplinie sportowej. Nie tylko służy on poprawie siły mięśniowej, ale również wzmacnia mięśnie korpuskularne pomagające stabilizować ciało. W kolarstwie obydwa czynniki są przydatne, a ćwiczenia na ich rozwój powszechnie wykorzystuje się w praktyce treningowej.
Co uzyskamy
Głównym celem jednostek ukierunkowanych na rozwój siły jest uzyskanie większego poziomu generowanej mocy przy jednoczesnym zmniejszeniu kosztu energetycznego takiej pracy. Mówiąc prościej, im większa siła mięśniowa i mniejsza masa naszego ciała (niski poziom tłuszczu), tym wydajniej możemy przemieszczać się na rowerze. Podnoszenie ciężarów, w zależności od charakteru poszczególnych jednostek treningowych, pozwala na zwiększenie maksymalnej mocy, ale także na podniesienie progu LT. Ukierunkowując swoją pracę na optymalizację pracy włókien wolnokurczliwych (mniejsze ciężary i relatywnie wysoka liczba powtórzeń) zwiększamy ich stopień wykorzystania podczas jazdy na rowerze. Dzięki temu zmniejsza się ilość kwasu mlekowego wytwarzanego na każdym poziomie podaży mocy.
Rozwój górnych partii mięśniowych również wydatnie przyczynia się do podniesienia naszego poziomu sportowego. Poprzez wzmocnienie partii stabilizujących (plecy, brzuch) możemy więcej czasu spędzać w aerodynamicznej pozycji bez nieprzyjemnego uczucia dyskomfortu. Oprócz tego podwyższamy również poziom generowanej mocy, ponieważ ciała jest "sztywniejsze" i większa części energii przekazywana jest na napędzanie roweru zamiast na stabilizowanie korpusu. W praktyce treningowej stosuje się głównie trening obwodowy, która pozwala zwiększyć wytrzymałość siłową najważniejszych partii mięśniowych. Więcej na ten temat znajdziecie w artykule Roberta Banacha, w którym szczegółowo wyjaśnia on to zagadnienie: Trening obwodowy a serie z powtórzeniami.
Jak zacząć
Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywaliśmy regularnego treningu na siłowni, to optymalnym wyjściem będzie skorzystanie z porad profesjonalnego instruktora lub bardziej doświadczonego kolegi. Bardzo istotne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, które tak naprawdę najbardziej wpływa na końcowy efekt uzyskany po kilku czy kilkunastu tygodniach treningu. Po opanowaniu techniki możemy przejść do konkretnego planu treningowego oraz doboru odpowiednich dla nas obciążeń. Tym drugim tematem Robert również się zajął w niniejszym artykule: Wielkości ciężaru na siłowni?
Jeśli chodzi o początkujących, to w okresie przygotowawczym wystarczą 1-2 wizyty na siłowni w tygodniu. Dla kolarzy najlepsze są ćwiczenia na wolnych ciężarach (hantle, sztanga, ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała lub z partnerem), które pozwalają harmonijnie rozwinąć układ mięśniowy. Treningi izolowane (angażujące jeden staw) możemy wykorzystywać w ćwiczeniach specjalistycznych na nogi, gdzie maszyny wydatnie ułatwiają wzmocnienie poszczególnych partii. Jeśli po raz pierwszy wybieramy się na siłownię, to warto przeczytać kolejny z serii artykułów Roberta: Pierwszy raz na siłowni
Plan dla amatora
Podstawową cechą każdego planu treningowego jest optymalne dopasowanie do naszego poziomu oraz celów treningowych. W przypadku trenujących amatorów głównym ogranicznikiem jest czas, jaki mogą oni przeznaczyć na ćwiczenia. Jako że zazwyczaj jest on krótki, okres na niego poświęcony powinien być wykorzystany maksymalnie. W związku z tym należy ograniczyć liczbę ćwiczeń i zawęzić ich charakter do najważniejszych i najbardziej przydatnych.
Na rowerze są to głównie duże grupy mięśniowe, które wykonują większą część pracy. Należą do nich mięśnie nóg (czworogłowe, dwugłowe, łydek) oraz pośladki. Są to tzw. mięśnie napędowe. Oprócz nich warto rozwijać wspomniane już wcześniej grupy stabilizujące (plecy, brzuch), a także mięśnie dla kolarzy fakultatywne (klatka piersiowa, biceps, triceps, przedramiona), czyli wspomagające pracę i przyczyniające się do harmonijnego rozwoju.
Ten ostatni jest szczególnie istotny dla amatorów uprawiających kolarstwo dla przyjemności. Zbytnie skupianie się na pojedynczych partiach mięśni może doprowadzić do nierównomiernego przyrostu, co w konsekwencji może być przyczyną nieprzyjemnych kontuzji, a także dysproporcji rozwojowych.
Podczas wykonywania różnorakich ćwiczeń warto pamiętać o pozycji jaką zajmujemy na rowerze. Odpowiednie ułożenie rąk i stóp pozwoli wzmocnić te mięśnie, na których nam najbardziej zależy. Przykładem jest wypychanie platformy na suwnicy, gdzie najlepiej jest ustawiać stopy w odległości takiej, jak na pedałach.
Podsumowanie
Ćwiczenia na siłowni są zalecane w każdym wieku, nie tylko dla sportowców. Regularny trening oporowy pozwala na wzmocnienie gęstości kości, co nie jest rozwijane podczas jazdy na rowerze. Oprócz tego podnoszenie ciężarów zwiększa przyjemność czerpaną z jazdy zmniejszając nieprzyjemne bóle wynikające z długiego zajmowania jednej pozycji. Jeśli do tej pory nie korzystaliśmy z tej formy aktywności, to wniosek jest prosty – na ćwiczenia z ciężarami nigdy nie jest za późno.
