Zaczynamy od maksymalnego obciążenia, które jesteśmy w stanie podnieść, unieść lub dźwignąć - to jest nasze 100%. W zależności od rodzaju treningu ustalamy procentowo obciążenie, ilość powtórzeń i ilość serii. W treningu dla kolarzy polecamy trening wytrzymałościowo-siłowy, który charakteryzuje się większą ilością powtórzeń przy mniejszym obciążeniu z krótszymi przerwami odpoczynkowymi.
Ale o co chodzi?
Na przykładzie ćwiczenia: prostowanie nóg. Przyjmijmy że jesteśmy w stanie na raz podnieść maksymalnie 100 kg, będzie to zatem nasze 100%. Posiadając tę informację zaczynamy trening. Żeby przyniósł oczekiwane efekty ciężar powinien wynosić 50-70% ciężaru maksymalnego. Ilość powtórzeń powinna być taka, aby (dla początkującego) móc powtórzyć 3 serie danego ćwiczenia. Wykonane dobrze ćwiczenie powinno balansować na granicy naszych możliwości. Robimy 3 serie, po 15 powtórzeń. Jeżeli w 3 serii nasze nogi zatrzymują się przy 12 powtórzeniu to znaczy, ze zaczęliśmy od za dużej ilości powtórzeń, od za dużego obciążenia lub robimy za krótkie przerwy między seriami. W tego rodzaju treningu przerwy powinny być krótkie i trwać około 1min30sek, zatem musimy zacząć z niższego pułapu. Ważną sprawą jest to, żeby nie robić przerw w trakcie wykonywania serii. Jeżeli jest zaplanowane 15 powtórzeń, to robimy ich 15 i to bez przerw!
W dalszym etapie treningu, w miarę nabywania siły i mocy zwiększamy obciążenie lub zwiększamy ilość powtórzeń i serii... dodatkowo można skrócić czas między seriami. Kiedy to zrobić? Organizm sam wskaże odpowiedni moment. Po 2-3 tygodniach bez problemu będziemy mogli wykonać więcej powtórzeń lub zwiększyć obciążenie. Jak już wejdziemy na wyższy próg to w kolejnych etapach przygotowań starajmy się podtrzymać wypracowany poziom i po następnym etapie zrobić kolejny krok do przodu, nigdy nie do tyłu. Tak się buduje wytrzymałość-siłową. O ile w pierwszym etapie przygotowań można ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednego treningu, o tyle przy budowaniu siły-wytrzymałościowej polecam rozdzielić dolne i górne partie mięsni na dwa oddzielne treningi. Każdą partię ćwiczyć 2 razy w tygodniu.
Poniżej znajdują się odpowiedzi na nurtujące was pytania, które kierowaliście do Roberta po poprzednim artykule:
---
Paweł Jankowski napisał: „Milo by było, gdyby zostały wyszczególnione wszystkie ćwiczenia rozwijające mięśnie nóg potrzebne dla kolarza oraz te ćwiczenia, których wypadałoby unikać. Można by takie wiadomości zebrać w całkiem niezłe kompendium.”
U kolarza główne mięśnie, które biorą udział w pracy to pośladkowy wielki, czworogłowy uda i brzuchaty łydki. W dalszym stopniu dwugłowy uda i mięśnie głębokie grzbietu. Te grupy mięśniowe trzeba uznać ze priorytetowe. Ćwiczenia, takie jak prostowanie i uginanie podudzia, przysiady ze sztangą, wyciskanie na maszynie, wyciskanie na hak maszynie, wspięcie na palcach, martwy ciąg angażują właśnie te grupy mięśniowe, aczkolwiek różnych ćwiczeń jest o wiele więcej. Będą opisane w kolejnych artykułach… Nie ma ćwiczeń, których zawodnik „kolarz” powinien unikać. Bardzo ważny jest proporcjonalny rozwój całego układu i dopiero taki może przynieść sukces. Oczywiście są grupy priorytetowe wymienione wyżej, ale tak samo ważne są ramiona, plecy i brzuch - dlatego należy ćwiczyć całość. Należy unikać podnoszenia ciężarów o submaksymalnym obciążeniu i małej ilości powtórzeń, które mają na celu przyrost masy mięśniowej co nie jest nam potrzebne.
---
Mariusz Kulawik napisał: "…Chodzi mi tu przede wszystkim o fazy (AA, SM, WS) czy są odpowiednio dobrane ćwiczenia jak i proponowane ustalenie ciężarów. Co myślicie o trenowaniu na siłowni cały rok (faza Utrzymania Siły)? Czy trening na rowerze np wytrzymałości bezpośrednio po siłowni to dobry pomysł?”
Do „biblii kolarza” autorstwa Friela odwołam się w późniejszym czasie. Natomiast bardzo ciekawy temat to łączenie treningu wytrzymałościowego (jazda na rowerze) i siłowego (praca na siłowni). Stara szkoła poleca prace na siłowni tylko w okresie przygotowawczym, niekiedy w ogóle pomijając nogi a skupiając się tylko na górnej partii mięśniowej. W sezonie natomiast zakazuje ćwiczenia z ciężarami. Czasy się zmieniają i metody treningowe również. Najnowsze badania dowodzą, że trening siłowy choć nie podnosi wartości VO2max ma bardzo pozytywny wpływ na długość wykonywanej pracy i odporności na zmęczenie. Poprzez odpowiednie ćwiczenia zwiększamy moc mięśni, tak jakby ktoś zwiększył pojemność silnika samochodowego wstawiając tłoki o większej średnicy. Wzrasta również tolerancja na kwas mlekowy zbierający się w nogach podczas maksymalnych wysiłków, takich jak start, przyspieszenie, wjazd pod niewielkie wzniesienie i finisz. Nasz organizm jest odporny na te wszystkie obciążenia i może wykonać większą ilość przyspieszeń, które częściej decydują o sukcesie, niż u o osoby, która nie ćwiczy na siłowni.
Ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe to skuteczna recepta na wysokie osiągi, aczkolwiek należy zachować zdrowy rozsądek i umiarkowanie bo łatwo przesadzić. Jeżeli planujemy dwa treningi to obciążenie powinno być zbilansowane. Trening siłowy nie przeszkadza w kształtowaniu wytrzymałości i odwrotnie. Połączenie tych dwóch rodzajów treningu przynosi lepsze efekty.
---
Paweł Jankowski napisał: „…Interesuje mnie jakie ćwiczenia można wykonywać gdy się ćwiczy cały rok na siłowni, na co zwracać uwagę by nie "przepakować", nad jakimi cyklami i grupami mięśni się skupić, jak trenować nogi i resztę mięśni?”
W ciągu roku można wykonywać wszystkie ćwiczenia. Ważny jest natomiast rodzaj pracy. W okresie zimowym w pierwszej fazie (gdy dopiero zaczynamy treningi) na pewno trening obwodowy kształtujący całe ciało-niskie obciążenie, duża ilość powtórzeń, krótkie odpoczynki. W okresie przygotowawczym wytrzymałość siłowa, która jest główną częścią pracy całorocznej na siłowni-opisana powyżej. W okresie przedstartowym, można zmienić pracę na bardziej dynamiczną i głównie ćwiczy się ze sztangą. W okresie startowym na nogi wykonujemy ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe 1-2 razy w tygodniu w celu utrzymania formy, góra może być kształtowana cały czas i nie ma co się obawiać o duży przyrost masy mięśniowej jeżeli trenujemy według wyżej określonych zasad. Przed ważnymi zawodami należy odpuścić siłownie, przynajmniej nogi. Temat jest dość obszerny i zawsze trzeba układać trening pod określonego zawodnika, dlatego te zasady to ogólna koncepcja przygotowań a nie recepta dla każdego.
Foto: Tomasz Wienskowski
