Trening obwodowy a serie z powtórzeniami

Drukuj

Zasadniczo trening na siłowni można podzielić na trening obwodowy, polegający głównie na budowaniu ogólnej sprawności fizycznej i trening z powtórzeniami, który ukierunkowany jest na konkretne cechy motoryczne takie jak siła i wytrzymałość siłowa oraz przyrost masy mięśniowej.

Trening obwodowy
Głównie przeznaczony jest dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę na siłowni, chcą podtrzymać swoją sprawność fizyczną lub chcą zrzucić zbędne kilogramy. Także osoby, które pracują do późnych godzin i nie mają czasu, żeby potrenować za dnia a chcą podciągnąć swoje umiejętność i urozmaicić ćwiczenia mogą stosować tę formę treningu. Ćwiczenia obejmują wszystkie partie mięśni. Robimy 3 do 5 obwodów w których wyznacza się odpowiednie stacje/ćwiczenia. Na każdej stacji ćwiczymy 20-60sek po czym przechodzimy do następnego ćwiczenia z krótką przerwą odpoczynkową do 15 sek. Ciężar poniżej 50% maksymalnych możliwości (ustalenia siły maksymalnej opisane w poprzednim artykule). W miarę nabierania formy możemy, wydłużać czas ćwiczeń, zwiększać ciężar przy zachowaniu tego samego czasu, zmniejszać przerwy między stacjami oraz zwiększać liczbę obwodów. Pomiędzy obwodami polecam rozciąganie lub 10min przerwy na maszynie kardio z pracą o tlenowym charakterze.
 

Uginanie nógProstowanie nógĆwiczenia na grzbiet


Podstawowe ćwiczenia wchodzące w skład obwodu to: prostowanie nóg, uginanie nóg, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na grzbiet, wyciskanie na maszynie, przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej, uginanie przedramienia, prostowanie przedramienia, przysiady ze sztangą.

 


Ćwiczenia na mięśnie brzuchaPrzyciąganie ciężaru do klatkiUginanie przedramionPrzysiady ze sztangąWyciskanie na maszynie


Trening powtórzeniowy
Ten rodzaj treningu jest przeznaczony dla osób które chcą zwiększyć wytrzymałość siłową lub zwiększyć siłę i masę mięśniową. Polega na ćwiczeniu konkretnej grupy mięśni w 3 do 5 serii w których wykonuje się od 6 do 30 powtórzeń.

Jeżeli zależy nam na wzroście masy mięsniowej i zwiększeniu siły maksymalnej należy stosować duże ciężary (submaksymalne), przy małej ilości powtórzeń i długich przerwach. Natomiast jeżeli zależy nam na zwiększeniu wytrzymałości siłowej (co za tym idzie - niewielki przyrost masy mięśniowej) wówczas ciężary powinny oscylować w granicach 50-80% siły maksymalnej, większej ilości powtórzeń (12 do 30) oraz krótkich przerw między ćwiczeniami w serii.

Trening powtórzeniowy jest odpowiedni przed sezonem dla osób o wysokich aspiracjach. Również można stosować go w miarę potrzeb, w trakcie sezonu. Dla tych, którzy chcą mieć wysportowane ciało a nie koniecznie zajmować wysokie miejsca na maratonach rowerowych ta forma treningu jest odpowiednia przez cały rok - podobnie jak trening obwodowy.

Foto: Tomasz Wienskowski