W Polsce, w ostatnich latach najpopularniejsze stały się maratony MTB, ale zawody długodystansowe przyciągają z roku na rok coraz więcej uczestników. Chodzi nie tyle o samo ściganie się – jak najlepszy rezultat. Tu stajemy w szranki z o wiele gorszym wrogiem. Własnym ciałem i słabościami.
Zobacz też:
Wraz ze wzrostem czasu jaki spędzamy na rowerze, często kilkanaście godzin lub całą dobę, rośnie ranga właściwego ustawienia roweru. Ilość kontuzji na jaką można się narazić jeżdżąc na rowerze jest duża i wiąże się z każdym fragmentem ciała. Od palców dłoni, przez ramiona, kark, plecy po nogi. Warto wyeliminować ryzyko wystąpienia bólu, by nie uniemożliwił on podołaniu wyzwania, do którego poczyniono wielomiesięczne, a czasem wieloletnie przygotowania.
Podstawową zasadą jest: „Dopasuj swój rower do warunków własnego ciała, nie odwrotnie”. Geometria roweru i to, czy jazda na rowerze jest dla nas wygodna, a nie względy estetyczne lub logo, są najważniejsze. Nadchodząca jesień będzie obfitowała w przeceny rowerów i części rowerowych. To dobry okres by coś zmienić. Wszelkie modyfikacje powinny być wprowadzane stopniowo. Jeżeli nagle zmienimy ustawienie np. sztycy o kilka cm, nie damy organizmowi szansy na przystosowanie się. Cały proces powinien zając przynajmniej kilka tygodni, w czasie których należy stopniowo przechodzić do nowej pozycji. Tego problemu nie mają kolarze, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z rowerem. Co nie oznacza, że wybór roweru dla początkujących długodystansowców będzie sprawą mniej skomplikowaną.
Najpierw trzeba podjąć decyzję, czy ma to być rower szosowy, czy górski. Dziś krótko o rowerze szosowym.
Kierownica
Długość kierownicy powinna odpowiadać szerokości ramion. Może być nieco szersza, daje to więcej swobody w doborze pozycji rąk. Szersza kierownica może przyczynić się do wolniejszego skręcania, ale w przypadku długich zawodów nie stanowi to większego problemu.
Klamki
Ułożenie hamulców na kierownicy powinno być kompromisem pomiędzy wygodnym kontrolowaniem kierunku jazdy, a hamowaniem. Hamulce mogą być rozmieszczone na całej krzywiźnie kierownicy, warto pamiętać, że nie muszą być symetryczne. To rower ma odzwierciedlać nasze warunki anatomiczne, a nie na odwrót. Jeżeli czujemy, że wygodniej będzie gdy hamulce będą niesymetrycznie ułożone, tak należy je zamontować.
Wysokość mostka
A dokładniej, wysokość na jakiej mostek jest zamontowany, to około dwa i pół centymetra poniżej pozycji siodełka. Mamy wówczas swobodny dostęp do wszystkich pozycji dłoni na kierownicy, co uchroni przed problemami z ramionami, barkami, plecami, dłońmi, ramionami… Warto więc przyjrzeć się na jakiej wysokości znajduje się mostek. Jeżeli używamy „lemondki”, podparcie na łokcie powinno znaleźć na wysokości siodełka. Wielu kolarzy ma tendencje do obniżania kierownicy by uzyskać bardziej aerodynamiczną sylwetkę. Ma to sens dopóki nie obniża komfortu jazdy.
Wysokość sztycy
Żeby wyznaczyć wysokość siodełka najlepiej zastosować się do metody opracowanej przez Greg’a LeMond’a. Należy stanąć boso przed ścianą. Następnie wsunąć książkę o sztywnej oprawie (lub coś podobnego) między nogi i (uwaga Panowie!) delikatnie docisnąć do krocza. Zaznaczyć na ścianie wysokość górnej krawędzi książki i zmierzyć wysokość od poziomu podłogi do zaznaczonego punktu. Uzyskany wynik należy pomnożyć przez 0,883. Otrzymany wynik to odległość między górną częścią siodełka, a środkiem suportu. Mierzy się ją równolegle do sztycy.
Inną metodą wyznaczenia właściwej wysokości siodełka jest sposób John’a Howard’a. Polega on na zmierzeniu kąta na kolanie, w momencie, gdy pedał znajduje się na godzinie szóstej, a stopa jest ułożona poziomo. Kąt ten powinien wynosić 30.
Nachylenie siodełka
Siodełko powinno znajdować się w poziomie (można użyć poziomicy). Gdy używamy aerodynamicznej kierownicy siodełko można pochylić do przodu, o jeden, dwa stopnie, takie ustawienie będzie bardziej komfortowe. Dalsze pochylanie siodełka zwiększy nacisk na ręce i ramiona, co może być źródłem dyskomfortu i bólu.
Ustawienie siodełka (przód - tył)
Najlepiej użyć testu pionizacji. Siedząc wygodnie na siodełku, ustawia się korbę w poziomie. Następnie należy przyłożyć nitkę z ciężarkiem do końca rzepki kolana znajdującego się z przodu. Nitka powinna dotykać końca ramiona korby.
Długość ramy i mostka
Tak naprawdę, nie ma idealnej definicji, według której należałoby dobrać te długości. Wszystko zależy od warunków anatomicznych i gibkości. Na początek można wykonać test. Siedząc wygodnie na siodełku, z dłońmi na hamulcach (należy pamiętać o delikatnym ugięciu łokci) trzeba spojrzeć w dół. Przednia piasta powinna być zasłonięta przez kierownicę. Jest to uniwersalna pozycja, która sprawdza się u większości kolarzy.
W tej samej pozycji można wykonać inny test. Należy pochylić głowę o 45 w dół, a następnie przyłożyć do czubka nosa (trzeba poprosić kogoś o pomoc) nitkę z ciężarkiem. W optymalnym położeniu nitka powinna się znajdować około 2,5cm za kierownicą.
Długość ramion korby
Krótkie ramiona korby, to wyższe kadencje, dłuższe ramiona to łatwiejsze radzenie sobie z podjazdami. Długość ramion można dobrać eksperymentalnie, lub posługując się wcześniej opisaną metodą Greg’a LeMond’a:
lub uwzględniając wzrost kolarza:
Rama
Na koniec sama rama. Żeby dobrać rozmiar warto znowu odwołać się do metody Greg’a LeMond’a. Tym razem jednak, zmierzoną odległość od podłogi do krocza należy pomnożyć przez 0,67. W ten sposób otrzymujemy długość rury od środka suportu do środkowej części rury górnej (poziomej).
Nie można nastawiać się, że prawidłowe ustawienie roweru od razu umożliwi nam podołanie dwudziestoczterogodzinnemu wyzwaniu. Do tego potrzeba odpowiedniego treningu, suplementacji, nastawienia psychicznego… O tym i innych czynnikach można będzie przeczytać już wkrótce.
Zachęcam czytelników do zadawania pytań odnoście przygotowań do wielogodzinnych zawodów, praz do dzielenia się spostrzeżeniami i wrażeniami, jeżeli ktoś miał przyjemność w takich uczestniczyć.
Bibliografia:
Burke E., “Serious Cycling”, 2002
Burke E., Pavelka E., “Long-Distance Riding”, 2000
Schmidt A., “Das grosse Buch vom Radsport”, 2007
