Niektórzy zapaleńcy już pożegnali się się z okresem przygotowawczym i zaczęli stopniowo zwiększać czas treningu. Dwa tygodnie temu w artykule pt: "Jeździć wydajniej", zostały opisane techniczne aspekty treningu. Dzisiaj kolejne ćwiczenia pomagające poprawić technikę jazdy.
Sprinty wytrzymałościowe
Każdy kolarz ma swoją „ulubioną” wartość kadencji, przy której osiąga najlepsze rezultaty. W tym ćwiczeniu chodzi o wyrobienie nawyku płynnej, komfortowej jazdy na wyższych kadencjach. Główną zasadą sprintów wytrzymałościowych jest jazda przez ustalony czas z nieco wyższą kadencją niż zwykle. Dzięki temu można w łatwy sposób zwiększyć moc pedałowania bez potrzeby ćwiczenia na siłowni i zwiększania masy mięśni.
Przy wyższych kadencjach, gdy obracamy korbę potrzebna jest mniejsza siła. Żeby to zobrazować można przeprowadzić mały eksperyment. Jadąc na rowerze, starajmy się trzymając tę samą prędkość pobawić się przerzutkami. Na miękkich przełożeniach pedałując z wysoką kadencją szybko traci się płynność ruchów. Gdy przełożenia są twarde, każdy ruch nogą wydaje się napotykać duży opór. Można zatem budować mięśnie na twardych przełożeniach, a na przełożeniach miękkich wyrabiać płynność ruchów.
Ćwiczenie sprintów wytrzymałościowych zwiększa komfort pedałowania z różnymi kadencjami. Jest to szczególne ważne dla kolarzy górskich. Na stromych podjazdach brakuje miękkich przełożeń, trzeba wtedy pedałować z niską kadencją (często spadającą do 40 rpm) na bardzo wysokich obciążeniach, a w czasie zjazdów zaczyna brakować przełożeń, tym razem twardych i trzeba dokręcać na bardzo wysokich kadencjach (ponad 120 rpm). Wielu trenujących kolarstwo górskie ćwiczy głównie na podjazdach. Dla nich jazda z wysoką kadencją może okazać się bardzo trudna i niewygodna. Jednak im bardziej wyczerpujące wydaje się to ćwiczenie, tym więcej czasu należy mu poświęcić.
Sprinty wytrzymałościowe realizuje się w niskich tętnach, strefa 1,2 (patrz "Wczesna baza"). Ćwiczenie to nie ma na celu poprawy kondycji, ale poprawę techniki. Nie może się zatem wiązać z intensywnym wysiłkiem. Cały czas trzeba panować nad mięśniami. W czasie jazdy na rowerze z wygodną prędkością i kadencją należy „wrzucić” lżejsze przełożenie i próbować utrzymać prędkość. Ważne, by cały czas siedzieć wygodnie na siodełku. Jeżeli podskakujemy należy zmniejszyć kadencję. Podwyższoną kadencję należy utrzymywać przez pięć minut. W czasie całego treningu należy przeprowadzić dwa, trzy pięciominutowe sprinty. Pomiędzy kolejnymi powtórzeniami tego ćwiczenia powinno upłynąć około 5 minut.
Sprinty techniczne
To ćwiczenie pomaga rozwinąć umiejętność jazdy z wyższą kadencją, ale głównym celem jest przygotowanie techniki do szybkich sprintów, startów, uciekania lub kasowania ucieczek. Podobnie jak w czasie sprintów wytrzymałościowych należy się skoncentrować, nie na sile z jaką pedałujemy, ale na właściwej technice. Tętno cały czas powinno pozostawać w strefie 1 lub 2. Sprinty techniczne trwają krótko, tylko dziesięć sekund, a ich celem jest przyzwyczajenie mięśni do ruchów i aktywności charakterystycznej dla szybkich zrywów.
Należy jechać z umiarkowaną prędkością, z przełożeniem lepiej za lekkim niż za twardym. Gdy jedna ze stóp znajdzie się na godzinie dwunastej, należy stanąć na pedałach i osiągnąć najwyższą kadencję, jaką jesteśmy w stanie utrzymać. Potem należy powoli wrócić do pozycji siedzącej. Ważne, by przejścia między pozycjami były płynne, nie można po prostu opaść na siodełko. Również w trakcie siadania należy cały czas panować nad kadencją. W momencie gdy jesteśmy w pozycji stojącej należy pamiętać, by nogi nie tylko naciskały na pedały, ale i pchały je do przodu.
W czasie tych sprintów powinno się osiągać kadencje powyżej 130 rpm. Osiągnięcie takiej kadencji w pozycji stojącej nie jest proste, więc pierwsze niepowodzenia nie powinny zniechęcać, ale sygnalizować gdzie są braki. Ćwiczenie to jest przeznaczone głównie dla kolarzy szosowych. W czasie długich treningów należy wykonywać od trzech do pięciu sprintów technicznych. Ćwiczenia te powinno się wykonywać dwa, trzy razy w tygodniu.
Budowanie kadencji
Mięśnie muszą nauczyć się pracować, czyli kurczyć i rozkurczać, we właściwym momencie. Układ nerwowy musi w tym celu skoordynować kilkadziesiąt mięśni i tylko praktyka w postaci odpowiednich ćwiczeń pozwoli wyrobić właściwe nawyki.
Naukę budowania kadencji należy rozpocząć na płaskim terenie, lub zjeździe o niskim nachyleniu. Jadąc z wygodną kadencją należy stopniowo, przez około 10s zwiększać kadencję, aż zaczniemy „podskakiwać” na siodełku, a następnie zmniejszyć, aż do momentu, w którym osiągniemy płynność. Tę prędkość pedałowania należy utrzymać przez 20s. Po tym czasie należy stopniowo obniżać kadencję do kadencji wyjściowej.
W tym ćwiczeniu, podobnie jak we wcześniejszych, należy położyć nacisk na płynność ruchów i poprawność techniczną. Wysiłek powinien być na tyle mały, że nie powinniśmy o nim wogóle myśleć. Przez cały okres ćwiczenia należy utrzymywać mięśnie nóg rozluźnione. Należy zwrócić uwagę zwłaszcza na palce stóp i kostki. Ruch wykonywany przez nogi powinien być płynny, dlatego przed przystąpieniem do tego ćwiczenia warto najpierw potrenować właściwe pedałowanie. Budowanie kadencji można włączać w treningi w czasie rozbudowy bazy, jak i w późniejszych treningach. W okresie rozbudowy bazy należy w każdym dłuższym treningu realizować od trzech do pięciu powtórzeń tego ćwiczenia.
Oddychanie
Sposób w jaki oddychamy podczas wysiłku znacznie wpływa na wydajność. Jakkolwiek by to nie brzmiało, oddychania też trzeba się nauczyć. W dużym skrócie (więcej znajdziecie w kolejnych artykułach) - oddychanie przeponowe jest wydajniejsze niż klasyczne oddychanie podczas którego unosi się klatka piersiowa.
Ucząc się oddychać przeponą należy wdech wykonywać nosem wyobrażając sobie, że pompujemy brzuch jak balon. Przepona w czasie skurczu obniża się, powodując napływ powietrza do płuc. Wydech wykonuje się ustami. Często towarzyszy mu uczucie zrelaksowania. Ćwiczenie oddechu pozwala wyciszyć się przed startem, a na codzień przed snem, czy w stresujących sytuacjach.
Po opanowaniu tego sposobu oddychania można zacząć stosować go w trakcie treningów na rowerze. Okres spokojnych jazd w okresie rozbudowy bazy wydaje się idealny do tego celu.
Wczesna baza
Znając już założenia treningu wczesnej bazy (patrz "Wczesna baza"), oraz ćwiczenia techniczne (ten artykuł oraz "Jeździć wydajniej") można zaplanować konkretne treningi na ten właśnie okres. Poniżej prezentuję trzy przykładowe, zależnie od zaawansowania kolarza.
Bibliografia:
Chapple T., Base building for cyclists, 2006
