Kiedy zacząć?
Odpowiedź na to pytanie jest prosta, gdy mamy dokładnie rozpisany plan treningowy. Późną bazę rozpoczynamy po zakończeniu treningów w bazie środkowej. Należy pamiętać, że nim nadejdą najważniejsze dla nas zawody musimy mieć jeszcze od ośmiu (kolarze początkujący) do dwunastu (kolarze zaawansowani) tygodni na treningi zaawansowane.
Treningu w późnej bazie nie powinno się rozpoczynać bez przeprowadzenia wczesnej i środkowej bazy. Jeśli jeszcze nie rozpoczęliście treningów, nic straconego. Zaczynając wczesną bazę w styczniu nadal można przeprowadzić pełen cykl treningowy i wyrobić formę na miesiące letnie.
Na siłowni wczesna baza nie różni się od bazy środkowej. Celem treningów na siłowni nadal jest utrzymanie siły zdobytej we wcześniejszych fazach treningu. Trenujemy więc zgodnie z założeniami fazy SM. Szczegóły można znaleźć w artykule „Czas na siłownię”.
Jak długo?
W późnej bazie czas treningu osiąga maksimum. Pojawiają się elementy mające na celu rozbudowanie wytrzymałości siłowej, potrzebnej w czasie długich podjazdów. Treningi te wymagają dobrze rozbudowanej bazy na niskim poziomie treningowym (LTT), czyli dużej porcji treningów w strefie drugiej.
Więcej czasu na ten trening powinni poświęcić kolarze zaawansowani, którzy mają za sobą conajmniej kilka pełnych okresów treningowych, w czasie których dużo czasu pracowali nad wczesną i środkową bazę. Tacy kolarze na późną bazę powinni przeznaczyć sześć tygodni. Tyle samo czasu powinni poświęcić kolarze przygotowujący się do zawodów ultrawytrzymałościowych.
Dla kolarzy początkujących i średniozaawansowanych priorytetem powinny być treningi we wcześniejszych okresach bazy, a na późną bazę powinni przeznaczyć tylko cztery tygodnie. Zawodnicy, którzy mają zamiar sprawdzić się w zawodach w kolarstwie górskim, a wcześniej trenowali głównie na płaskich terenach powinni przeznaczyć na ten okres pięć tygodni.
Należy pamiętać, że tak samo, jak w przypadku wczesnej i środkowej bazy, ostatni tydzień treningu należy preznaczyć na regenerację. Intensywność treningu w tym tygodniu powinna odzwierciedlać intensywność w okresie przejściowym.
Jak intensywnie?
Czas poświęcony na trening należy nadal stopniowo wydłużać. Pamiętajmy jednak, by był to wzrost o 5-10% tygodniowo. W tym okresie tygodniowa objętość treningu jest największa. Czas treningu w ciągu dnia powinien wynieść co najmniej 75% czasu jaki zajmą nam zawody. Oczywiście nie dotyczy to zawodników planujących uczestnictwo w zawodach 24 – godzinnych itp. W kolejnych fazach objętość treningu będzie spadać, a intensywność wzrośnie.
Pozostaje określić tętno z jakim powinniśmy trenować. Z artykułu „Złapać oddech” znamy strefy pierwszą i drugą, a z artykułu „Wczesna baza” strefę trzecią. W okresie późnej bazy treningi będą odbywały się również w strefie czwartej. Jak wyznaczyć ją na podstawie wyników badań wydolnościowych, można dowiedzieć się z artykułu „Progi, poziomy i moc”. Jeżeli nie dysponujemy takimi badaniami, bierzemy 85% wartości tętna maksymalnego i od tej wartości odejmujemy 5 tworząc dolną granicę strefy czwartej, oraz dodajemy 5 tworząc górną granicę tej strefy. Dla kobiety w wieku 24 lat (HR max = 226 – 24(wiek) = 202) strefa ta zacznie się od tętna 167 (202 * 0,85 – 5), a skończy na tętnie 177 (202 * 0,85 + 5). Przypomnę, że dla mężczyzn HR max liczymy ze wzoru 220 – wiek. Czas treningu w strefach dzieli się w stosunku: 2:5:2:1, co na wykresie prezentuje się następująco:
W okresie treningu późnej bazy można wykonywać wszystkie opisane we wcześniejszych artykułach ćwiczenia charakterystyczne dla wczesnej i środkowej bazy. Ponieważ późna baza ma inne cele niż poprzedzające ją okresy pojawiają się kolejne ćwiczenia. Do najbardziej charakterystycznych należy zaliczyć ćwiczenia mające na celu zwiększanie wytrzymałości siłowej.
Wytrzymałość siłowa (SE)
Ćwiczenia wytrzymałości siłowej (SE – strength endurance workout) mają na celu połączenie wytrzymałości z siłą, wykształconą na siłowni we wczesnej bazie. Ćwiczenie SE można również spotkać pod nazwą wytrzymałości mięśniowej (muscular endurance).
Głównym celem tego ćwiczenia jest zdobycie umiejętności radzenia sobie z dużymi obciążeniami przez dłuższy czas. Zwiększenie wytrzymałości siłowej pozwoli wspinać się szybciej i dłużej, jechać pod wiatr bez utraty komfortu jazdy, czy dłużej utrzymywać wyższe prędkości.
Ćwiczenie to jest bardziej wymagające od wszystkich prezentowanych wcześniej. Należy kontrolować uważnie to, co jemy, by podawać organizmowi wszystko, czego potrzebuje. Często w tym okresie pojawiają się objawy wypalenia węglowodanów, czego objawem może być nadmierne zmęczenie, a próba realizowania kolejnych treningów przypominać będzie walenie głową w mur („Węglowodany”).
Wytrzymałość siłową dzieli się na trzy ćwiczenia: SE-1, SE-2 oraz SE-3. W SE-1 będziemy jeździć na niskich kadencjach w strefie trzeciej, w SE-2 również w strefie trzeciej, ale z wyższymi kadencjami. Trzecie ćwiczenie SE-3, to wysiłek w strefie czwartej z wygodną dla nas kadencją.
Kadencja wydaje się być kluczowym elementem tego ćwiczenia. Poniższa tabela prezentuje, jak ją ocenić dla kolejnych ćwiczeń. Wystarczy określić, z jaką kadencją będzie nam się komfortowo jeźdźić w czasie długich treningów.
SE – 1
Należy przeprowadzić rozgrzewkę trwającą od 20 do 40 minut. Główna strefa tętna dla rozgrzewki to strefa druga. Powinny się także pojawiać krótkie 1 – 3 minutowe okresy w strefie trzeciej. Trening przeprowadza się na płaskim, lub lekko pofałdowanym terenie. Zaczyna się z niską kadencją (70 -80 rpm). Należy tak dobrać przełożenie, by z daną kadencją pozostawać w trzeciej strefie tętna. W czasie tego treningu powinno się realizować ćwiczenia z techniki pedałowania „w przód i w tył” oraz „jak tłoki”. Szczegóły w artykule „Jeździć wydajniej”. Trening SE – 1 rozpoczyna się w okresie późnej bazy i powinien być kontynuowany przez okres treningów intensywnych.
SE – 2
Treningi SE – 2 przeprowadza się tak samo jak SE – 1, różnią się one tylko kadencją. SE – 2 można łączyć z SE – 1. Wówczas rozpiskę 3x10x5 można przeprowadzić następująco: pierwsze 10 minut z kadencją dla SE – 1, drugie 10 minut z kadencją dla SE – 2 i ostatnie 10 minut znowu z kadencją dla SE – 1. Decydując, na które z tych ćwiczeń poświęcić więcej czasu, warto zastanowić się, co do tej pory górowało w treningach. Jeżeli były to niskie kadencje, więcej czasu powinno się poświęcić na SE – 2. Jeżeli były to kadencje wysokie, to nadszedł czas na SE – 1. Progres w kolejnych tygodniach dla kolarzy początkujących, średniozaawansowanych i doświadczonych, dla treningów SE – 1 i SE – 2 prezentuje poniższa tabela:
SE – 3
Trening SE – 3 można rozpocząć dopiero po ukończeniu dwóch tygodni SE – 1 i SE – 2. Trenujemy wówczas już z wyznaczoną kadencją, ale w strefie czwartej. SE – 3 nie powinno łączyć ani z SE – 1, ani z SE – 2. Należy przeprowadzać je w różnych dniach. Postęp tych treningów prezentuje poniższa tabela:
Bibliografia:
Chapple T., Base building for cyclists, 2006
