Styczeń, to miesiąc, kiedy treningi rozpoczynają się już całkiem na dobre. Domyślam się jednak, że swoje przygotowania rozpoczynasz dużo wcześniej?
Przygotowania do sezonu rozpocząłem, jak co roku w listopadzie. Po miesięcznej przerwie od wyścigów w tym okresie jestem już w pełni wypoczęty i jest to dla mnie najlepszy moment na zainaugurowanie przygotowań. Pogoda jest wtedy jeszcze w miarę przyjazna i mogę się spokojnie rozkręcać. Lubię w listopadzie i z początkiem grudnia zrobić solidną bazę na szosie, bo w tym przypadku z końcem grudnia i w styczniu, gdy zima mocno już atakuje łatwiej mi się trenuję mając już wytrenowany pewien poziom.
Co oznacza, dla ciebie trening zimą? Czy dużo jeździsz na zewnątrz?
Wszystko zależne jest od pogody. Trenując kolarstwo w naszych warunkach klimatycznych ciężko jest w 100% wszystko zaplanować i później to w 100% wykonać. Kartka wszystko przyjmie jednak z wykonaniem w rzeczywistości może być już różnie. Jeśli jest taka możliwość to jeżdżę dużo na świeżym powietrzu i staram się jak najlepiej wykorzystać każdy pogodny dzień. Jeśli warunki na to nie pozwalają to wtedy staram się improwizować. Czasami wsiadam na trenażer czasami biegam itp.
Co sądzisz na temat jazdy na trenażerze?
Trenażer to bardzo dobre urządzenie do wykonywania rozgrzewek przed wyścigiem i treningów kompensacyjnych – rozjazdów. Bardzo fajnie się na nim jeździ też bardzo krótkie intensywne treningi szybkościowe z częstymi zmianami tempa. Niestety większość specjalistycznych bazowych jednostek treningowych, które zazwyczaj wykonuje się w zimie np. siłowy trening powtórzeniowy czy równomierny wytrzymałościowy na trenażerze zmieni się po prostu w katorgą. Według mnie nie należy przeceniać tego urządzenia, gdyż nie da się na nim zrobić w 100% tego, co na zwykłym treningu szosowym w dobrych warunkach. Po mimo pewnych analogii warunki na trenażerze są jednak kompletnie inne i trening okazuje się o wiele cięższy dla organizmu, ale również dla psychiki. Z tym trzeba się pogodzić niestety. Trenażer mogę polecić, jako pewną odskocznię od zimowych warunków. Na maksymalnie 1-1,5h jazdy jest ekstra. W przypadku złej pogody resztę treningu należy wykonać przy pomocy alternatywnych niezwiązanych z rowerem aktywności.
Jak ważny zimą jest trening na siłowni?
Wszystko zależne jest od indywidualnych możliwości organizmu. Myślę, że z prawidłowo dobranych i dobrze wykonywanych ćwiczeń na siłowni każdy kolarz może czerpać korzyści. Jednym taki trening bardzo pomoże innym trochę mniej, ale wszyscy będą czerpać pewne korzyści większe lub mniejsze. Teoria sportu podejmując temat periodyzacji, wskazuje okres przygotowawczy, jako właściwy do budowania siły ogólnej - w przypadku kolarstwa są to ćwiczenia siłowe niezwiązane z rowerem:). W późniejszych etapach przygotowań na bazie wypracowanej sprawności ogólnej rozbudowuje się sprawność specjalistyczną – poprzez ćwiczenia na rowerze.
Myślę, że wnioski nasuwają się same biorąc pod uwagę fakt, że do kolarstwa górskiego potrzebny jest wysoki poziom specjalistycznej siły, wytrzymałości siłowej i szybkości. Jednak wskazując korzyści muszę podkreślić, że trening na siłowni niesie ze sobą również wiele niebezpieczeństw. Ćwiczenia siłowe związane są z bardzo dużym obciążeniem całego aparatu ruchu: mięśni, ścięgien, więzadeł, chrząstek. Wykonując nieprawidłowo dobrane ćwiczenia, ze złym obciążeniem, bez odpowiedniej przemienności pracy, regeneracji bardzo łatwo o poważną kontuzję. Podsumowując temat: ćwiczenia na siłowni są jak najbardziej wskazane jednak ćwiczyć należy z głową, pod okiem doświadczonego instruktora. Samo przeczytanie kilku artykułów internetowych nie wystarczy. Potrzebna jest gruntowna wiedza i doświadczenie. Z niewłaściwego treningu na siłowni będzie więcej strat niż korzyści.
Wielu kolarzy martwi zimowy wzrost wagi? Czy faktycznie należy się tym aż tak przejmować?
Jest to temat bardzo popularny gdyż masa ciała w dużym stopniu wpływa na osiągi kolarza. Jednak w tym przypadku również jest to sprawa indywidualna. Jeśli wzrost masy ciała mieści się w pewnych kontrolowanych granicach to myślę, że nie ma się, czym martwić. Warto pilnować dietę, jednak nie jestem zwolennikiem katorżniczego odchudzania. Dieta powinna zapewniać odpowiednią dostawę energii, wszystkich potrzebnych składników białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin, minerałów. W tym temacie warto skonsultować się z profesjonalnym dietetykiem. Sam trening powinien sprawić, że masa ciała będzie się kształtować na odpowiednim poziomie. Również trzeba rozgraniczyć sprawę czy wzrost masy ciała związany jest z pożądanym wzrostem masy mięśniowej czy ze wzrostem poziomu zbędnej w sporcie wytrzymałościowym tkanki tłuszczowej. Można to sprawdzić wykorzystując technikę analizy bioimpendencji ciała wykorzystując zaawansowaną wagę. Takie badanie można zrobić np. przy okazji testów wydolnościowych, wszystkie dobre centra diagnostyki sportowej mają odpowiedni sprzęt. Wynik badania bioimpendencyjnego jest cenną wskazówką na temat składu naszego ciała.
Wiemy, że od jakiegoś czasu trenujesz z pomiarem mocy. Czy znacząco zmieniły się Twoje treningi?
Charakter treningów się nie zmienił. W treningu kolarskim są pewne schematy jednostek treningowych wypracowane przez lata przez trenerów. Tu raczej nie da się wynaleźć nic nowego, w sensie przełomowego. Ważne jest jednak odpowiednie dopasowanie ćwiczeń do indywidualnych możliwości organizmu i tu jest największe pole do popisu. Muszę przyznać, że bardzo podoba mi się trening z pomiarem mocy. Jest wiele dokładniejszy niż trening oparty o sam pomiar tętna. Podoba mi się fakt, że na bieżąco widzę, jaką pracę wkładam w pedałowanie. Mocniejsze naciśnięcie na pedały od razu skutkuje wyświetlaniem odpowiednich danych.
Przy okazji podczas jazdy śledzę również nadal reakcję organizmu na wysiłek: tętno, oddech, czy subiektywne wrażenia dotyczące odczuwanego wysiłku itp. Myślę, że nie wolno polegać jedynie na samych wyświetlanych wattach gdyż trenujemy organizm a nie miernik mocy :). Z tego powodu na treningu zawsze istotna będzie również reakcja organizmu na wysiłek. Często jest tak, że nogi kręcą z odpowiednim poziomem mocy jednak reakcja organizmu wskazuje na zmęczenie. W tym przypadku obserwując kompleksowo dane można podjąć odpowiednią strategię. Patrząc jedynie na dane z miernika mocy można nie osiągnąć takiego rezultatu, jakiego się oczekuje. Analogicznie jest w przypadku pomiaru samego tętna. Dlatego według mnie trening trzeba obserwować kompleksowo, czyli: moc, tętno, subiektywne odczucia i na tej podstawie dopiero kształtować prawdziwy obraz tego, co się dzieje podczas ćwiczeń.
Jakie plany startowe na pierwszą część sezonu?
Nie skonkretyzowałem jeszcze dokładnych planów startowych na nowy sezon. Ale wiem, że na pewno nie będę wprowadzał radykalnych zmian w stosunku do zeszłych lat. Na pewno pojawię się na ogólnopolskich seriach maratonów i jeśli forma dopisze to zamierzam wystartować w mistrzostwach Europy w maratonie, które odbędą się w Singen 12 maja.
