Teraz kiedy nie musimy koncentrować się na mocnych treningach rowerowych jest czas na popróbowanie swoich sił w innych dyscyplinach, na które nie mamy zwykle czasu w trakcie sezonu rowerowego. Marszobiegi, biegówki, gry zespołowe... Pomysłów jest wiele, ale na początek: pływanie.
Dlaczego pływanie? Plusy:
- nie obciąża stawów, siła wyporu wody unosi ciało dzięki czemu jest to sport praktycznie bezurazowy,
- korzystnie wpływa na kręgosłup, zwłaszcza na zgięty kręgosłup kolarza,
- dobry trening ogólnorozwojowy, pływając angażujemy większość partii mięśniowych, zwłaszcza tych mało używanych podczas jazdy na rowerze (obręcz barkowa, ręce, grzbiet)
- usprawniamy układ oddechowy i krwionośny,
- w swoim cyklicznym powtarzaniu ruchów, pływanie jest podobne do kolarstwa (również sport wytrzymałościowy).
Minusy:
- po wyjściu z pływalni jesteśmy szczególnie narażeni na przeziębienie, dlatego suszcie się dokładnie i ubierajcie czapki
- nuda i monotonia w pływaniu między ścianami basenu. Poza liczeniem kafelków na dnie, żeby urozmaicić sobie pływanie można ćwiczyć same ruchy rąk z deską pomiędzy nogami, z deską przed sobą – dokładanki (chwyt niski deski) lub praca nóg (chwyt wysoki deski, głowa nad wodą), w łapkach, można popływać w płetwach, nurkować pod wodą, itd.
- mogą nas łapać skurcze (przyczyną może być brak rozgrzewki, niedobory magnezu i potasu, niższa temperatura wody).
Jak pływać?
Po pierwsze oddychanie
;)
Nie jest ono tak proste jak na lądzie i właśnie ono sprawia najwięcej trudności. Pływanie wymaga skoordynowania specyficznego sposobu oddychania z wykonywanymi ruchami. Cykl zaczynamy od uniesienia lub skręcenia głowy (rolling) i robimy wdech, potem krótki bezdech i wydech powietrza pod wodą. Wdech i wydech we wszystkich sposobach pływania ma swój z precyzją ustalony moment, który uwarunkowany jest pracą ramion. W porównaniu z wdechem wykonywanym na lądzie, mięśnie wdechowe w wodzie muszą wykonać większą pracę ponieważ zwiększająca swą objętość klatka piersiowa musi pokonać ciśnienie wody. Z drugiej strony, ciśnienie wody wspomaga wydech. Po drugie - ułożenie ciała i ruchy
W trakcie pływania powinniśmy dążyć do jak najbardziej wyprostowanej sylwetki, ułożonej równolegle do lustra wody. Głowa i nogi nie mogą być zbyt bardzo zanurzone w wodzie, bo to dodatkowy opór. Ruchy róg i rak starajcie się wykonywać efektywnie, bez skracania ruchu pod wodą.
Po trzecie – rozgrzewka
Przed wejściem do wody warto zrobić rozgrzewkę: krążenia ramion w przód i w tył, wymachy ramion, krążenia bioder i tułowia, skłony boczne tułowia, skrętoskłony, wymachy nóg, wypady w przód, przysiady, ćwiczenia rozciągające mm rąk i nóg.
Na początku warto sprawdzić poziom swojej sprawności pływackiej i wykonać 12 minutowy test Coopera. W ciągu 12 minut pokonujemy maksymalnie najwięcej długości basenu, dowolnym stylem. Gdyby ktoś nie mógł całości przepłynąć kraulem to może zmieniać technikę w trakcie sprawdzianu.
A oto tabela, odszukajcie siebie (dane w metrach):
;)
Style
Kraul na grzbiecie – uznawany za najłatwiejszy. Od nauki tej techniki zaczyna nauczać się początkujących, gdyż usta nie są zanurzone i oddychanie jest swobodne. Ręce są głównym motorem napędowym pływaka – ok. 65% całej prędkości. Pod względem szybkości, grzbiet jest trzecim w kolejności stylem pływackim po kraulu i delfinie. W konkurencjach olimpijskich na grzbiecie pływa się na dystansach 100 i 200 m.
;)
Kraul – jest najbardziej ekonomicznym i naturalnym sposobem poruszania się człowieka w wodzie i jest to najszybsza technika pływacka. W kraulu ruchy rąk są główną siłą napędową dla ciała i stanowią ok. 70% całego napędu. Olimpijskie dystanse: 50m, 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m.Klasyczny - zwany popularnie żabką. W tej technice ręce i nogi wykonują jednoczesne i symetryczne ruchy. Podobnie jak w pozostałych stylach, kończyny górne są głównym motorem napędowym. Pod względem prędkości pływania żabka znajduje się na czwartym miejscu. W konkurencjach olimpijskich zawodnicy startują na dystansach 100 i 200 m.
Delfin – jest stylem najbardziej efektywnym ze względu na równoczesny ruch obu rąk. I to właśnie kończyny górne są główną siła napędową- ok. 65%. Jest drugim, po kraulu, pod względem prędkości sposobem pływania. Ruchy są efektywne i efektowne, jednakże wymagają od pływaka wszechstronnego przygotowania. Dystanse olimpijskie: 100 i 200m.
Kilka przykładowych treningów:
1. 1700 m
Rozgrzewka sucha
400 m rozgrzewki wodzie: 4 x 100m kraul i grzbiet na przemian
2 x 500 m styl dowolny
100 m styl zmienny- szybko
4 x 25 m nogi do kraula
100 m spokojne rozpływanie
2. 1300 m
Rozgrzewka sucha
300 m: 100 m grzbiet, 100 m kraul, 100 m klasyk
200 m ręce do kraula (pływamy z deską między udami)
4 x 25 m nogi do kraula z deską (chwyt wysoki czyli całe ramiona na desce)
200 m kraul
4 x 25 m delfin
4 x 25 m nogi do klasyka z deską
200 m klasyk
100 m swobodnie
Przed treningiem warto sobie ułożyć w głowie plan, postawić sobie za cel przepłynięcie „n” długości. Przydałaby się tylko jakaś elektroniczna „liczarka” basenów. A Wy jak pływacie?
Źródło:
E. Dybińska, A. Wójcicki; „Wskazówki metodyczne do nauczania pływania”; AWF Kraków
Foto:
Adam Piotrowski
