Najważniejsze to ocenić, tak obiektywnie jak to tylko możliwe, obciążenie jakiemu poddawany jest organizm. Ta wiedza jest niezbędna, by stwierdzić, co działo się z organizmem w poprzednim sezonie i trafnie dobrać intensywność planowanych treningów. Jeżeli posiadamy dziennik treningowy z zeszłego sezonu, w nadchodzącym będzie to nasza biblia treningu, która lepiej niż niejedna książka światowej sławy autora, odzwierciedla możliwości naszego organizmu. Jeżeli do tej pory bazowaliśmy jedynie na swojej pamięci i nie mamy pojęcia co robiliśmy o tej porze rok temu, chcąc stworzyć plan treningowy, musimy bazować na gotowych algorytmach, które nie zawsze w pełni wykorzystują nasze możliwości. Jesień to idealny czas, by zacząć taki dziennik prowadzić.
Obciążenie całkowite
Całkowite obciążenie, które muszą zrównoważyć zdolności regeneracyjne organizmu, wynika z treningu oraz pozostałych aspektów życia, takich jak stres, choroby. Wpływają one w sposób bezpośredni na kondycję, a tym samym na rezultaty treningów. Wszystkie te informacje muszą znaleźć się w dzienniku treningowym. Za kilka lat, możemy nie pamiętać, czy w danym okresie, obniżenie intensywności treningów wiązało się z nadmiernie obciążającymi sesjami treningowymi czy po prostu chorobą lub trudną sytuacją w życiu prywatnym, zawodowym.
Obciążenie treningowe
To jak trening wpływa na organizm możemy określić obciążeniem treningowym. Dzielimy je na bieżące i zaległe. Obciążenie bieżące to takie, które wynika z sesji treningowych przeprowadzanych danego dnia. Można je stosunkowo łatwo określić, o czym za chwilę. Obciążenie zaległe, to zmęczenie wynikające z zakończonych sesji treningowych. Jasne jest, że jeżeli przeprowadzimy intensywny, kilkugodzinny trening, następnego dnia nie będziemy już trenować z taką łatwością. Taki rodzaj obciążenia dużo trudniej ocenić. Analizując jednak zmiany w obciążeniu i reakcje organizmu na nie, w kolejnych tygodniach, łatwo ocenić, które sesje treningowe okazały się zbyt intensywne i wymagały wydłużenia czasu potrzebnego na odpoczynek, a które bez przeszkód umożliwiały kontynuowanie planu.
Czas i intensywność
Dwa najprostsze czynniki, które składają się na obciążenie treningowe to intensywność i czas treningu. Mając przed sobą dziennik treningowy z mijającego sezonu można odnaleźć związek między ilością godzin spędzonych na siodełku oraz średnimi wartościami tętna w kolejnych tygodniach, a odczuwanym wówczas poziomem zmęczenia. Kolejne tygodnie nieprzerwanych treningów mogą stawać się coraz cięższe, aż w końcu postanawiamy odpocząć. To te tygodnie, gdzie czas treningu jest krótszy i/lub intensywność jest niższa. Mierzenie czasu treningu nie wydaje się skomplikowane, pamiętajmy jednak, że wszelkie aktywności powinny zostać uwzględnione. Poranny jogging z psem, który może nie być męczący, wpływa również na inne formy treningu.
Intensywność mierzy się na wiele sposobów. Jedną z najlepszych metod jest pomiar mocy. Licząc waty energii na kolejnych treningach oceniamy z jaką intensywnością trenowaliśmy. Inną metodą jest liczenie spalanych kalorii. Mimo że wynik pomiaru jest pewnym przybliżeniem, daje on ogólne pojęcie, jak zmieniała się intensywność w kolejnych dniach i tygodniach. Do oceny intensywności można również wykorzystać pomiar tętna.
Ocena obciążenie treningowego
Dysponując pomiarem mocy, lub kalorii, znamy intensywność danego treningu, która odzwierciedla wartość obciążenia treningowego. Jeżeli korzystamy z pulsometru, obciążenie treningowe można liczyć poprzez pomnożenie poszczególnych stref tętna, przez czas w minutach jaki spędziliśmy w każdej z nich. Przykład takich obliczeń ilustruje poniższa tabela:
Zmiany obciążenia
Obciążenie treningowe powinno z tygodnia na tydzień rosnąć. Jest to naturalna konsekwencja dobrze rozpisanego planu treningowego. Z czasem mamy lepszą kondycję i możemy podołać cięższym treningom. W okresie rozbudowy bazy, za wzrost obciążenia treningowego odpowiedzialny jest coraz dłuższy czas treningu. Po okresie rozbudowy bazy obciążenie treningowe również rośnie. Czas treningu co prawda nie zwiększa się, ale rośnie intensywność.
Planowanie
Jeżeli jeszcze tego nie zrobiliśmy, obliczmy obciążenie treningowe dla wszystkich dni, a dalej tygodni i miesięcy w zakończonym już sezonie. Nie zapominajmy o zawodach, w których braliśmy udział, jazdach regeneracyjnych, wycieczkach, rozjazdach i innych. Na obciążenie treningowe składa się dosłownie wszystko. Od razu możemy ocenić, co działo się z obciążeniem treningowym w kolejnym miesiącach. Od jesieni powinno ono systematycznie rosnąć, do czasu najważniejszego dla nas startu. Od tego momentu powinno pozostać na stałym poziomie, lub zacząć się obniżać. Jeżeli nie przygotowujemy się pod konkretne zawody, ale na całą ich serię, obciążenie w okresie startów powinno znajdować się na jednym poziomie.
Tygodniowe zmiany obciążenia powinny zachodzić zgodnie z planem jaki obraliśmy. Jeżeli trenujemy przez trzy tygodnie, po czym następuje tydzień przerwy (3 + 1), w kolejnych tygodniach ( 1,2 i 3) intensywność rośnie, a w czwartym wraca na niski poziom. Analogicznie dla treningów 2 + 1. Jeżeli nasze obliczenia nie odwzorowują założeń teoretycznych i nie są za to odpowiedzialne wypadki losowe (stres, choroby, brak czasu na trening), możemy być pewni, że źle oceniliśmy możliwości naszego organizmu. Przyjrzyjmy się tym okresom, gdzie obciążenie treningowe nie kontynuuje wzrostu i treningom poprzedzającym ten okres. Najprawdopodobniej zostały one rozpisane zbyt optymistycznie i organizm po prostu nie dał rady. Rozpisując plan na najbliższy sezon, uwzględnijmy sygnały, jakie wysyła nasze własne ciało i obniżmy intensywność tych treningów.
Ile km przejechałeś?
Często spotyka się ocenę planów treningowych poprzez ilość przejechanych kilometrów. I jakkolwiek ilość przejechanych kilometrów warto notować w dziennikach treningowych, nie powinny one stanowić wyznacznika dla intensywności, czy obciążenia treningowego. Na ilość kilometrów ma wpływ wiele czynników takich jak wiatr i inne warunki atmosferyczne, ilość przewyższeń i inne, które nie oceniają jednoznacznie obciążenia treningowego. To samo 50 km będzie zupełnie innym wyzwaniem gdy przejedziemy je po płaskim terenie na rowerze szosowym, niż gdybyśmy jechali po górach na rowerze górskim, pod wiatr.
Tętno spoczynkowe
Dla pełniejszej oceny obciążenia jakiemu poddany jest organizm warto monitorować tętno spoczynkowe. Jego wzrost o 10%, lub więcej, mówi wprost, że potrzebujemy odpoczynku. Tętno spoczynkowe mierzymy rano, zanim wstaniemy z łóżka, za pomocą pulsometru lub po prostu na szyi lub nadgarstku z pomocą zegarka z sekundnikiem.
