Treningi zaawansowane

Ostatni etap budowy kondycji

Drukuj

Okres treningów zaawansowanych kończy długi proces rozwijania kondycji. W planie treningowym powinny pojawić się elementy charakterystyczne dla zawodów i wydarzeń w jakich planujemy uczestniczyć.

Okres treningów zaawansowanych kończy długi proces rozwijania kondycji. W planie treningowym powinny pojawić się elementy charakterystyczne dla zawodów i wydarzeń w jakich planujemy uczestniczyć.
O2 to nie wszystko
Ostatnie kilkanaście tygodni było poświęcone na rozwój bazy. Poprawialiśmy zdolności organizmu do wytwarzania energii na drodze tlenowej (więcej szczegółów w artykule pt: „Energia”). To podstawa kolarstwa i innych sportów wytrzymałościowych, gdyż większość energii potrzebnej na treningach i w czasie zawodów pozyskiwana jest właśnie na tej drodze. Dobrze rozwinięta baza jest najważniejszym elementem kondycji, ale sama nie gwarantuje sukcesu. Zaawansowane elementy często decydują o końcowym wyniku zawodnika.

Kiedy zacząć?
Trening cech zaawansowanych należy rozpocząć na 8 do 12 tygodni przed najważniejszymi zawodami. Nie warto zbyt szybko przygotowywać szczytu formy, bo ten potrwa maksymalnie dwa tygodnie i później konieczna będzie przerwa by zbudować kolejne maksimum. Oczywiście plan treningowy z dwoma szczytami formy ma swoje zalety. Więcej na ten temat można przeczytać w artykule pt: „Trening optymalny”. Przerwa jest konieczna, gdyż jedynie doświadczeni kolarze, mający za sobą wiele lat regularnych, całorocznych treningów odczują korzyść z kontynuowania treningów zaawansowanych nawet przez okres kilku miesięcy.
Czas jaki zamierzamy poświęcić na trening zaawansowany powinien zależeć głownie od posiadanego doświadczenia w kolarstwie. Mając za sobą kilka lat rozbudowy bazy, na treningi zaawansowane można z roku na rok przeznaczać coraz więcej czasu. Należy również uwzględnić czas jaki został poświęcony na trening w przygotowaniu do danego sezonu. Pełny program rozbudowy bazy trwa od 12 tygodni dla kolarzy zaawansowanych, do 16 dla początkujących. Jeżeli mamy za sobą krótszy trening bazy, czas na treningi zaawansowane również powinien zostać skrócony, lub nawet pominięty. Jeżeli mamy tylko kilka tygodni na przygotowanie formy, więcej korzyści uzyskamy z treningu bazy niż treningów zaawansowanych, gdyż to właśnie baza jest najczęściej czynnikiem limitującym formę kolarzy.

Jak trenować?
Treningi zaawansowane powinny w jak największym stopniu przypominać wydarzenia w jakich zamierzamy uczestniczyć. Wyróżnia się trzy aspekty treningów zaawansowanych: wytrzymałość siłową, wytrzymałość beztlenową i moc eksplozywną.

Wytrzymałość siłowa określa, w jakim stopniu kolarz jest w tanie kontynuować wysiłek ze zwiększonym obciążeniem. W praktyce przekształca się ona na zdolność do utrzymywania szybszego tempa w czasie podjazdów, wyniki w czasówkach, oraz umiejętność utrzymywana szybkiego tempa w czasie jazdy pod wiatr. Wytrzymałość siłowa jest limitowana przez siłę, zdobywaną na siłowni, oraz wytrzymałość, trenowaną w strefie tętna 2 (patrz artykuły „Złapać oddech”, „Progi, poziomy i moc” i inne).

 

Wytrzymałość beztlenowa to zdolność do tolerancji wysiłku o maksymalnej intensywności. Treningi te uczą organizm znosić wyższe stężenia kwasu mlekowego oraz szybciej się regenerować. Wytrzymałość beztlenowa przydaje się w takich sytuacjach jak ucieczki, lub ich anulowanie, sprinty, szybkie starty. Do rozwinięcia wytrzymałości beztlenowej konieczny jest wcześniejszy trening wytrzymałości oraz technik poprawiających wydajność („Jeździć wydajniej”) . Wytrzymałość pozwoli zwiększyć tolerancję na zmęczenie i przyśpieszy regenerację, a wydajność umożliwi płynne pedałowanie bez marnowania energii.

Moc eksplozywna jest zdolnością do generowania jak największej mocy w jak najkrótszym czasie. Potrzebna jest w rozpoczynaniu ucieczek, gdzie ważne jest pierwsze kilka sekund by jak najszybciej odjechać od grupy, nie pozwalając nikomu „usiąść na kole”. Konieczna jest również do pokonania małego podjazdu bez zmniejszania tempa. Moc eksplozywna ograniczana jest przez siłę oraz wydajność. Siła potrzebna jest by mocno nacisnąć na pedały, a wydajność, podobnie jak w wytrzymałości beztlenowej, by wykonywać szybkie płynne ruchy bez marnowania energii.
Znając już aspekty kondycji nad którymi będziemy pracować należy zastanowić się które będą potrzebne najbardziej. Jeżeli stwierdzimy że wszystkie, to należy wybrać te, w których czujemy się najsłabsi.
W fazie treningów zaawansowanych treningi na siłowni powinny być kontynuowane zgodnie z założenia fazy SM – podtrzymanie siły. Szczegóły w artykule pt: „Czas na siłownię”.

Jak intensywnie?
Trenując bazę przyzwyczailiśmy się do sukcesywnego wydłużania czasu treningu. Od początku planowaliśmy, by to właśnie w późnej bazie treningi były jak najdłuższe. W okresie treningów zaawansowanych intensywność treningów gwałtownie rośnie. By zachować stopniowy wzrost obciążenia treningowego, objętość treningu, czyli czas poświęcony na trening powinien pozostać bez zmian. W przypadku kolarzy ultrawytrzymałościowych, czas treningu nadal ulega wydłużeniu, zgodnie z zasadą, że w fazie treningów zaawansowanych trening powinien jak najbardziej odzwierciedlać zawody , czy wydarzenia w których zamierzamy uczestniczyć. Część kolarzy, zwłaszcza początkujący powinni skrócić czas treningów. Pozyskany w ten sposób czas powinien zostać przeznaczony na regenerację.
Treningi zaawansowane należy włączyć w dwa dni w tygodniu w ten sposób, by przerwa między nimi była jak najdłuższa. Jeden dzień to może być np sobota, a drugi – wtorek. Jeżeli trening nie okaże się uciążliwy można dołożyć jeszcze jeden dzień treningów zaawansowanych.
Faza treningów zaawansowanych, z racji na wysoką intensywność, jest okresem zwiększonego ryzyka wystąpienia przetrenowania. Co to jest przetrenowanie, jak je rozpoznać oraz jak zapobiegać i leczyć można dowiedzieć się z artykułu pt: „Gdy organizm mówi: Dość!”.
Ważne, by przystępować do treningów zaawansowanych w pełni zregenerowanym. Musimy utrzymać jak najlepszą jakość treningu, dzięki czemu stanie się on bardziej efektywny. Treningi przeprowadzane przez zmęczonych sportowców często nie powodują wzrostu formy, a co gorsza mogą przyczynić się do wystąpienia kontuzji, czy przetrenowania. Warto na bieżąco korygować program treningowy. Jeżeli zauważymy, że plan jest bardziej wymagający niż zakładaliśmy, nie bójmy się zmniejszyć ilości treningów, lub zamienić jeden z nich na aktywną regenerację. Gdy wstajesz rano i odczuwasz zmęczenie zastanów się, nim zmusisz się do intensywnego treningu, czy lepiej ryzykować kontuzję i przetrenowanie, które może zakończyć sezon już na wiosnę, czy może lepiej poświęcić czas na regenerację, która w tym przypadku może dać więcej korzyści niż sam trening.

 

Co konkretnie?
Trening w tej fazie zależny jest od aspektu kondycji jaki chcemy rozwinąć.

Wytrzymałość siłowa
Warunkiem przystąpienia do treningu tego aspektu kondycji jest przeprowadzenie wszystkich etapów rozbudowy bazy. Już w późnej bazie treningi powoli koncentrują się na tym zagadnieniu. Najpierw treningi SE-1 i SE-2, a po dwóch tygodniach rozpoczynają się SE-3, które kontynuowane są w okresie treningów zaawansowanych. W okresie treningów zaawansowanych ilość treningów SE-3 zwiększa się do dwóch razy w tygodniu. Wydłuża się też czas interwałów zgodnie z tabelą w artykule „Późna baza”.
Dla kolarzy koncentrujących się na zawodach ultrawytrzymałościowych rozwój wytrzymałości siłowej powinien stać się głównym celem. Część kolarzy wierzy że zwiększenie tętna, ponad strefę 4, w interwałach SE-3 zwiększy korzyści płynące z treningu. Nie jest to prawda. Należy pozostać w strefie 4, a zwiększać czas interwałów, by dla ćwiczeń SE-1 i SE-2 zbudować łączny czas wysiłku 90min (strefa tętna 3), a dla SE-3 60min (strefa tętna 4). Czas ten powinien zostać rozłożony na 15 – 30min interwały z 5 – 10min odpoczynku między nimi.

Wytrzymałość beztlenowa
Do trenowania wytrzymałości beztlenowej przystępujemy mając za sobą treningi wytrzymałości i wydajności przeprowadzone w okresie rozbudowy bazy. Trening wytrzymałości beztlenowej przeprowadza się na drodze interwałów, których czas powinien wynosić od 30s dla kolarza początkującego, do 3min dla kolarzy zaawansowanych. Szczegóły w tabeli poniżej. Ponieważ czas wysiłku jest bardzo krótki, a intensywność wysoka kontrola tętna może nie dać należytych efektów. Wysiłek powinno się przeprowadzać z tętnem odpowiadającym 85% HR max. Po rozpoczęciu sprintu mięśnie mogą od razu rozpocząć wysiłek z intensywnością charakterystyczną dla VO2 max, co na pulsometrze zobaczymy dopiero po jakimś czasie. Może to być nawet kilkanaście, kilkadziesiąt sekund, co w porównaniu z czasem wysiłku np. 30s jest mało dokładne. Należałoby wówczas skorzystać z pomiaru mocy. Trening wytrzymałości beztlenowej przeprowadza się z mocą CP6. Co to oznacza i jak ją zmierzyć można dowiedzieć się z artykułu: „Jasna strona mocy”.
Treningi wytrzymałości beztlenowej przeprowadza się raz w tygodniu przez okres 3 – 5 tygodni. Na początku przeprowadza się je na płaskim terenie, a po trzech tygodniach na podjazdach. Tuż przed osiągnięciem maksimum formy kolarze zaawansowani mogą dołożyć w tygodniu drugi dzień z treningami wytrzymałości beztlenowej.


Moc eksplozywna
Trening tego aspektu kondycji został, podobnie jak wytrzymałości siłowej, rozpoczęty w późnej bazie, za sprawą sprintów z pełną mocą opisanych w artykule pt: „Pod górę”. Moc eksplozywną w fazie treningów zaawansowanych trenujemy podobnie jak w późnej bazie. Treningi należy przeprowadzać dwa, trzy razy w tygodniu. Raz w tygodniu można je przeprowadzić pod koniec treningu, by przyzwyczajać mięśnie do finiszu. Pozostałe treningi lepiej odbyć zaraz po rozgrzewce ponieważ na „świeżych nogach” trening mocy daje lepsze efekty.
Tętno w czasie treningu powinno być powyżej 85% HR max, co przy czasie interwału 10 – 12 sekund jest nie do uchwycenia. Znowu korzystamy z pomiaru mocy. Tym razem wysiłek w strefie mocy CP0,2. Zainteresowanych odsyłam znowu do artykułu pt: „Jasna strona mocy”. W czasie treningu, jeżeli mamy taką możliwość kontrolujmy na bieżąco moc z jaką wykonujemy sprinty. Jeżeli zauważymy, że moc ta jest coraz mniejsza, powinniśmy przerwać ćwiczenie, gdyż kontynuowanie nie przyczyni się już do wzrostu mocy eksplozywnej.

Bibliografia:
Chapple T., Base building for cyclists, 2006