Sportowcy przykładający dużą wagę do treningu, na pewno spotkali się z pojęciami progu mleczanowego, progu beztlenowego, poziomu tlenowego. Kolarze zgłębiający anglojęzyczną literaturę mogli taże spotać się ze skrótami LTT, LT1, LT2, FTP, MLSS... . Wszystkie one mają związek z poziomem kwasu mlekowego, tętnem oraz mocą. Wyznaczanie wspomnianych progów i poziomów ma ogromne znaczenie w określeniu poziomu kondycji. Dają one nie tylko informacje o tym, czy forma rośnie, czy nie, ale i pozwalają określić, jaki aspekt kondycji należy rozwinąć.
Większość informacji można pozyskać przeprowadzając test progresywny (patrz artykuł: „Jasna strona mocy”), z uwzględnieniem pomiaru stężenia kwasu mlekowego we krwi. Takie badania można przeprowadzić na Akademiach Wychowania Fizycznego w różnych miastach. Dodatowo warto przeprowadzić badania gazometryczne. Osoby pragnące zmienić swoją wagę, dodać lub zdjąć kilogramy, mogą również przeprowadzić badania impedancji elektrycznej. Dzięki nim można poznać strukturę ciała, czyli dowiedzieć się ile w naszym organiźmie jest tłuszczu, mięśni, węglowodanów, mikroelementów.
Podstawą wyznaczania progów jest fakt, że wraz ze wzrostem poziomu wysiłku zwiększa się stężenie kwasu mlekowego we krwi, wyrażone w milimolach na litr. Zależność stężenia kwasu mlekowego od wysiłku, prezentuje poniższy wykres:
Dzisiejszy artykuł poświęcę najciekawszemu progowi jaki pojawia się w literaturze, mianowicie progowi mleczanowemu.
Próg mleczanowy
Najprościej rzecz ujmując, to wartość tętna ,przy której stężenie kwasu mlekowego we krwi, rośnie ponad poziom bazowy. Wartość tętna na tym poziomie określana jest również, jako „niższy poziom treningowy” (LTT, Lower Treining Treshold). Na przedstawionym wykresie widać, iż pierwsze pięć puntów leży niemal na prostej, równoległej do osi mocy. Wraz ze wzrostem obciążenia, stężenie kwasu mlekowego nie zmienia się i za pomocą prostej statystyki można obliczyć wartość średnią:
Na wykresie widać prostą dopasowaną do danych. Dzięki obliczeniom można odczytać wartość bazową poziomu kwasu mlekowego. Przeważnie wartość bazowa stężenia kwasu mlekowego we krwi waha się między 0,07, a 2,00mmol/L. W tym przypadku, w przybliżeniu, jest to 1,63mmol/L. Błąd przy obliczeniach wynosi 0,05mmol/L (w powyższym przypadku). Jest on na tyle mały, że można go zaniedbać. Widać, że przy wartości mocy, około (odczytane w wykresu), 160W stężenie kwasu mlekowego wyraźnie wznosi się ponad stan bazowy. Jeżeli trenujemy z pomiarem mocy, ta właśnie wartość będzie adekwatna dla treningów na „niskim poziomie treningowym”. Jeżeli trenujemy bez dostępu do pomiaru mocy i musimy bazować na tętnie, wystarczy z wykresu odczytać wartość tętna, dla danego poziomu mocy. Można to zrobić dokładając kolejną oś do otrzymanego wykresu prezentującą zmianę wartości tętna (niebieskie kwadraty):
Powiększając wykres, a następnie po prostu przykładając linijkę, można odczytać wartość tętna. W tym przypadku to około 128 uderzeń na minutę. Większa dokładność nie jest potrzebna, gdyż same badania obarczone są kilkuprocentowym błędem. Dodając i odejmując 5 można otrzymać żadaną strefę, która zacznie się przy tętnie 123 (128 - 5), a skończy przy 133 (128 + 5). Otrzymana strefa, to nic innego jak strefa druga, o której wspomniałem między innymi w artykułach: „Złapać oddech”, „Wczesna baza” i kolejnych. Warto przy okazji zauważyć, że wspomniana w wymienionych artykułach strefa pierwsza, to tętna poniżej 123. Oczywiście nie można przesadzać z niskimi tętnami i jako dolny próg strefy pierwszej można obrać wartość dolnej granicy strefy drugiej pomniejszony o 20, czyli strefa pierwsza będzie obejmować wartości od 103 do 123. Najdokładniejsza metoda wyznaczania stref tętna to ta, za pomocą pomiaru stężenia kwasu mlekowego we krwi.
Próg mleczanowy jest również określany jako próg beztlenowy. Pojęcie to jednak może być mylące i nie jest akceptowane przez większość fizjologów, gdyż błędnie sugeruje, że organizm w pewnym momencie przestawia się z metabolizmu tlenowego, na beztlenowy.
Kontynuując analizę zmian stężenia kwasu mlekowego dochodzi się do momentu, w którym stężenie to wzrasta, o 1 mmol/L powyżej stanu bazowego, czyli w naszym przypadku dochodzi do 2,73 mmol /L (1,63 + 1,00). Ten właśnie poziom kwasu mlekowego określa się jako próg mleczanowy. Powyżej tej wartości organizm zaczyna produkować więcej kwasu mlekowego, niż jest zdolny przetwarzać, czy usuwać. Dalszy wzrost stężenia kwasu mlekowego we krwi jest prawie liniowy.
Dalsza analiza danych sprowadza się do znalezienia punktu wyznaczającego wyższy poziom treningowy (UTT, upper trainig treshold). W celu określenia go polecam skorzystać ze schematu, który mówi , że punkt ten występuje, przy stężeniu kwasu mlekowego równym 4,00 mmol/L. Bierzemy więc wykres i odczytujemy wartość mocy, czy tętna, zależnie od tego, z czego skorzystamy w czasie treningu, dla danej wartości stężenia mleczanu. Mając tętno znowu dodajemy i odejmujemy 5, otrzymując gotową strefę tętna. Opierając się na danych z wykresu, moc na UTT wyniesie 275W, a strefa tętna: od 159 (164 odczytane z wykresu – 5) do 169 (164 + 5), to strefa czwarta. Trening z tętnami zawartymi pomiędzy strefami drugą, a czwartą to trening w strefie trzeciej, która w omawianym przypadku będzie się wahała między wartościami tętna 134 a 158. W ten sposób otrzymuje się wszystkie strefy potrzebne do przeprowadzenia okresu przejściowego, oraz wczesnej i środkowej bazy.
Otrzymane wartości można monitorować przez cały sezon. Warto przeprowadzać badania po zakończeniu każdego okresu treningowego. Po okresie przejściowym, po wczesnej, środkowej, późnej bazie, w końcu w okresie intensywnych treningów i u szczytu sezonu. Obserwowane zmiany mogą posłużyć jako ocena przydatności treningu oraz sugerować, co powinno ulec zmianie. Trzeba tylko określić, czy dany próg jest na właściwej wysokości, czy może za nisko lub za wysoko. Żeby to określić najprościej skorzystać ze schematu, w którym próg LTT powinien być między 55 a 75% HR max, a próg UTT między 85 a 95% HR max, gdzie HR max należy rozumieć jako maksymalne tętno otrzymane w czasie testu progresywnego. Zawodnicy o wysokiej wartości tętna (w pobliżu 75% HR max) na progu LTT powinni główny nacisk położyć na treningi w okresie wczesnej bazy. Z kolei kolarze o wysokiej wartości tętna na poziomie UTT (w pobliżu 95% HR max) muszą skupić się na bazie późnej, oraz intensywnych treningach. Treningi na siłowni również mogą przyczynić się do poprawy wydolności na tym poziomie. Osoby mające wysoko próg LTT oraz UTT, a niskie tętno maksymalne powinny pomyśleć o treningach intensywnych. Najczęściej spotyka się kolarzy, którzy mają nisko progi LTT, gdyż młodych kolarzy kuszą treningi o wysokiej intensywności. Takim osobom najwięcej korzyści przyniesie trening wczesnej bazy. Być może powinni oni zastanowić się, czy nie warto podążyć za rozpiską dla osoby początkującej. W podanym przypadku HR max to 186. A więc tętno na progu LTT to w przybliżeniu 69% (128/186) HR max, a na progu UTT to 88% (164/186) HR max. Widać więc, że trening na poziomie UTT nie jest bardzo potrzebny, natomiast zawodnik ten powinien sporo popracować nad progiem LTT, czyli w strefie drugiej, co ma miejsce w okresie wczesnej i środkowej bazy.
Bibliografia:
Baker A., Bicycling Medicine, 1998
Chapple T., Base building for cyclists, 2006
