W poprzednim artykule, Środkowa baza zostały opisane „Interwały na podjazdach”. Ćwiczenie to w prosty sposób przekształca siłę zdobytą na siłowni w tę, potrzebną w czasie wspinaczki. Mięśnie, ścięgna oraz stawy przyzwyczajają się do obciążeń, jakie występują w czasie jazdy na twardych przełożeniach. Nie można jednak na każdym podjeździe katować nóg niskimi kadencjami. Sporą część wysiłku można przenieść na układ krwionośny i oddechowy poprzez wrzucenie bardziej miękkiego przełożenia.
Długie podjazdy
Ćwiczenie jest przeznaczone dla kolarzy, którzy w czasie zawodów zmagają się z podjazdami, których pokonanie zajmuje więcej niż dziesięć minut. Żeby wykonać to ćwiczenie trzeba znaleźć podjazd wystarczająco długi, by umożliwiał wspinaczkę w strefach tętna 2 lub 3 oraz z kadencją powyżej 80 rpm, przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Dla większości kolarzy idealny będzie podjazd o nachyleniu 3 – 5%. Nie jest to jednak reguła. Rozmiar blatów, czy ilość przełożeń też będą wpływać na wybór odpowiedniego podjazdu.
Czas ćwiczenia zależy od zawodów, pod kątem których są prowadzone przygotowania. Zwykle najdłuższe podjazdy zajmują od 30 do 60 minut. Niektóre starty wymagają umiejętności podjeżdżania przez 60 i więcej minut.
Ćwiczenie „długie podjazdy” należy rozpocząć po rozgrzewce. Trwa ono od 10 do 60 minut. Jeżeli w okolicy nie ma odpowiednio długiego podjazdu można powtarzać krótsze podjazdy, by osiągnąć zaplanowany łączny czas podjeżdżania. Cały czas dobrze jest pilnować kadencji oraz tętna. Jeżeli mamy licznik mierzący kadencję sprawa jest prosta. Jeżeli nie posiadamy takowego, trzeba zliczać ilość naciśnięć na pedał jedną nogą. Przypomnę, kadencja powinna być utrzymywana na poziomie powyżej 80. Po pewnym czasie nabiera się wyczucia i z dużą dokładnością można ocenić aktualną kadencję. Tętno powinno zawierać się między górną połową drugiej, a środkiem trzeciej strefy.
W czasie „długich podjazdów” należy koncentrować się na górnej części ciała. Ręce, ramiona powinny cały czas pozostawać rozluźnione. Oddech powinien być spokojny, głęboki i przeponowy. Ważna jest również technika z jaką pedałujemy. Nie można koncentrować się jedynie na naciskaniu na pedały. Równie ważny jest ruch w sektorach czwartym i pierwszym (szczegóły w Jeździć wydajniej).
Co jakiś czas należy stanąć na pedały, by rozluźnić mięśnie, a także dać ulgę siedzeniu. Biodra powinny znajdować się dokładnie nad korbą. Cały ciężar ciała należy utrzymywać na nogach. Ręce powinny być rozluźnione, łokcie zgięte. Nie można zapierać się na kierownicy i „walczyć” z rowerem. Również podczas pedałowania na stojąco należy pamiętać o sektorach 4 i 1. Delikatne balansowanie ciała z jednej strony na drugą, umożliwi płynną pracę w sektorze czwartym. Kadencja w pozycji stojącej może zostać nieco obniżona, ale nie powinna spaść poniżej 75 rpm. W czasie zmiany pozycji z siedzącej na stojącą, lub na odwrót, należy zachować płynność ruchów oraz utrzymać kadencję na stałym poziomie. Możliwe, że przed przejściem do pozycji stojącej nieunikniona okaże się zmiana przełożenia na twardsze.
Dla osób mieszkających w mało górzystych okolicach pozostaje jazda pod wiatr, albo na trenażerze. W przypadku jazdy na trenażerze warto podnieść przednie koło o około 10 cm. Dzięki temu zabiegowi zostanie odwzorowana sylwetka roweru na podjeździe i ćwiczenie stanie się bardziej realistyczne, zwłaszcza jeśli chodzi o wyrobienie właściwej techniki (biodra pionowo nad korbą).
W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest samokontrola. Nie należy przekraczać środkowej wartości strefy trzeciej. Intensywne okresy treningowe pojawią się już niedługo, po środkowej bazie i właśnie na ten okres należy pozostawić mocniejsze treningi, czy chęć sprawdzenia siebie.
Sprinty siłowe
Ćwiczenie to jest bardziej intensywną wersją ćwiczenia „sprinty techniczne” opisaną w artykule Trening w szczegółach. Celem ćwiczenia jest wyrobienie w mięśniu nawyku kurczenia wszystkich włókien mięśniowych ,w tym samym czasie. „Sprinty techniczne” przeprowadzane w okresie wczesnej bazy wykształciły właściwą technikę, teraz więc można bezpiecznie skupić się na sile. „Sprinty siłowe” należy przeprowadzać na podjeździe o niedużym nachyleniu. Należy po prostu stanąć na pedały i wykonać 6 pełnych obrotów korbą z jak największą siłą. Ważne jest, żeby kadencja nie wzrosła powyżej 90 rpm. Żeby tego uniknąć można wrzucić twardsze przełożenie, lub rozpocząć ćwiczenie w momencie wjazdu na podjazd. Trzeba pamiętać o rozluźnieniu górnych partii ciała.
Na początek ćwiczenie to powinno być wykonywane tylko raz w tygodniu. Po kilku tygodniach można już zwiększyć ilość ćwiczeń do dwóch tygodniowo. Na jedno ćwiczenie składa się od trzech do pięciu powtórzeń sprintów. Należy zacząć od trzech i stopniowo dochodzić do pięciu.
Aktywna regeneracja
Ponieważ w środkowej bazie pojawiają się bardziej intensywne treningi, kondycja zyska gdy w rozpiskę wprowadzi się aktywną regenerację. Ćwiczenie to pozwala na rozluźnienie mięśni nóg, usunięcie z nich metabolitów zgromadzonych w czasie intensywnych sesji treningowych. Takie treningi pozwalają również spalić duże ilości kwasów tłuszczowych, oraz stymulują organizm do wydzielania hormonu wzrostu.
Najważniejsze, by wykonując to lekkie ćwiczenie, pamiętać, że w czasie odpoczynku, czy regeneracji forma rośnie. Drugą ważną rzeczą jest fakt, że nikomu nie udało się znaleźć korelacji pomiędzy zmęczeniem, a wzrostem kondycji. Nie można codziennie doprowadzać się na skraj wytrzymałości, gdyż jest to najprostsza droga do przetrenowania czy kontuzji (Gdy organizm mówi: Dość!). Jeżeli dyscyplina nie jest naszą najmocniejszą stroną należy w głowie powtarzać sobie jak mantrę: forma rośnie w czasie odpoczynku, forma rośnie w czasie odpoczynku... Warto układać trening tak, by nie kusiło wrzucenie mocniejszego przełożenia.
Trening w grupie, zwłaszcza jeżeli jest w niej nasz najgroźniejszy rywal, nie jest dobrym pomysłem. Zatłoczone ścieżki rowerowe, na których co chwilę będą wyprzedzać nas kolarze i, co dla niektórych gorsze, kolarki, również nie są dobrym miejscem dla wodzonych na pokuszenie. Warto znaleźć spokojną drogę, najlepiej bez podjazdów, która umożliwi przeprowadzenie takiego treningu.
Trening nie powinien być długi. Często wystarcza od 30 do 90 minut. Jedna z zasad wyznaczania długości treningu regeneracyjnego zakłada poświecenie nań 25% czasu jaki zajmuje najdłuższy trening. Jeżeli więc najdłuższy dzienny trening trwa 3 godziny, aktywna regeneracja powinna zająć 45 minut. W okresie środkowej bazy na aktywną regenerację wystarczy przeznaczyć jeden dzień w tygodniu. Tętno powinno się znajdować obowiązkowo w strefie pierwszej i nie może wchodzić wyżej. Jeżeli czujemy się winni, że jeździmy tak spokojnie, oznacza to, że intensywność treningu jest właściwa.
Bibliografia:
Baker A., Bicycling medicine, 1998
Chapple T., Base building for cyclists, 2006
FOTO: Maciej Łuczycki, Sirotti
