Wrzesień powoli sygnalizuje nadchodzący koniec sezonu. Słońce wciąż wysoko na niebie, a dni nadal ciepłe. Wieczory zapadają coraz szybciej, a noce stają się z każdym dniem chłodniejsze. Przyroda sugeruje nam nadchodzące zmiany. Wiele najważniejszych imprez już się odbyło. Zawodnicy walczący o punkty w klasyfikacjach generalnych przygotowują się do końcowej rywalizacji, zmęczeni sezonem coraz częściej zerkają w stronę kanapy niż, roweru. Jeszcze tylko kilka tygodni i można będzie oddać się zasłużonemu odpoczynkowi.
Odpoczynkowi, na który przyszło czekać nawet dziesięć miesięcy. Kalendarz treningowy zostanie odłożony na półeczkę, by i on mógł na chwilę zapomnieć o obowiązkach. Zakopujemy głęboko pliki z wykresami, badaniami, analizami.
Odpoczynek po intensywnym sezonie jest niezbędny. Organizm musi odreagować kilka miesięcy ciężkiej pracy, która często rozpoczęła się w październiku lub w listopadzie zeszłego roku. Godziny poświęcane na utrzymanie tętna na odpowiednim poziomie trzeba zamienić na czas relaksu. Warto wtedy zająć się zaniedbywanymi obowiązkami. Może trzeba pomalować pokój, wymienić uszczelkę w kranie, pójść do kina czy teatru, poświecić czas innemu hobby niż sport? Błąd popełniają jednak Ci, którzy po powrocie z ostatnich zawodów odstawiają rower w kąt i przesiadają się na kanapę. Odpoczynek, to nie rozwód z aktywnością fizyczną.
Odpoczynek
Celem odpoczynku po sezonie jest zregenerowanie organizmu, to także czas, w którym należy wyleczyć pojawiające się kontuzje. Nie można jednak całkowicie zrezygnować z aktywności fizycznej. Zmiany zachodzące w organizmie mają charakter odwracalny. Po zarzuceniu treningów nastąpi zauważalny spadek kondycji, a powrót do treningów stanie się trudniejszy, niż gdyby aktywność fizyczna została zachowana.
Do najważniejszych zmian jakie zachodzą w organizmie w wyniku treningu należą te pozwalające na generowanie większej mocy i wydłużenie czasu wykonywania wysiłku. Bierność trwająca około trzech tygodni może spowodować spadek wartości VO2 max o 8%. Poziom enzymów odpowiedzialnych za wytwarzanie energii może zmniejszyć się o prawie jedną trzecią, a stężenie kwasu mlekowego może podwoić się, w porównaniu do wysiłku, o tej samej intensywności, wykonywanego przed przerwą. Więcej skutków zachodzącym w wyniku nadmiernego lenistwa można znaleźć w tabeli.
Okres przygotowawczy
Reasumując, w okresie przejściowym należy zachować aktywność fizyczną, ale trzeba też pozwolić organizmowi na pełną regenerację. Intensywność i objętość treningów powinna być wyraźnie mniejsza. Trzeba też będzie przyjrzeć się uważnie ich realizacji. Przy wyznaczaniu intensywności niezbędny okaże się pulsometr, gdyż właśnie kontrola tętna da gwarancję, że nie obciążymy nadmiernie organizmu. Na początku nie będzie to takie trudne, gdyż zmęczony organizm nie będzie chciał trenować z wysokimi obciążeniami. Jednak po kilku, kilkunastu dniach łatwo będzie wejść na za wysokie dla tego okresu strefy tętna. Pamiętajmy, że to okres przejściowy i nawet, jeżeli wydaje się, że organizm odpoczął i wręcz żąda silniejszych treningów, należy trzymać się planu, a większe wyzwania zostawić na później. W sezonie, nawet pod koniec rozbudowy bazy, będzie dość wymagających wyzwań. W okresie przejściowym wszystkie treningi powinny cechować się niską intensywnością. Stężenie kwasu mlekowego przez cały ten okres nie powinno wzrosnąć o więcej, niż 1mmol/L ponad stan bazowy. Dane te można łatwo zinterpretować posiadając wyniki testu wydolnościowego przeprowadzanego z pomiarem stężenie kwasu mlekowego. Mając aktualne badania da się bardzo dokładnie wyznaczyć dwie strefy tętna. W pierwszej strefie organizm wykonuje wysiłek, w czasie którego stężenie kwasu mlekowego nie zmienia się. Drugą można wyznaczyć oznaczając wartość tętna przy której dochodzi do wzrostu stężenia kwasu mlekowego. Po dodaniu , a także odjęciu 5 od tej wartości stworzona zostaje druga strefa. Jeżeli pierwszy wzrost stężenia kwasu mlekowego obserwowany jest dla wartości tętna 137, druga strefa będzie mieściła się w przedziale od (137 – 5) 132 do (137 + 5) 142. Strefa pierwsza będzie poniżej wartości 132. Zakłada się, że i ona ma szerokość dziesięciu uderzeń serca na minutę. Jeżeli nie dysponujemy badaniami wydolnościowymi strefy określamy na podstawie tętna na progu mleczanowym. Jak je wyznaczamy możemy się dowiedzieć z artykułu pt: „Oswoić tętno”. Pierwsza strefa powinna mieścić się w przedziale 30 – 40 uderzeń serca na minutę poniżej tego progu. Druga to 20 – 30 uderzeń serca na minutę poniżej tętna na progu mleczanowym. Pierwsza metoda wyznaczania stref jest bez wątpienia dokładniejsza i jeżeli tylko istnieje taka możliwość, właśnie z niej należy korzystać. Mając te dwie strefy (pierwsza: 121 – 131 i druga: 132 – 142) należy ustalić ile czasu poświęcić na trening w każdej z nich. Stosunek czasu spędzonego w strefie pierwszej do czasu w strefie drugiej powinien wynosić 3:2. Jazda taka może się wydawać zbyt wolna, ale pamiętajmy, że ten czas przeznaczony jest na regenerację.
W tym okresie nie ma mowy o interwałach, czy innych formach treningu niż wytrzymałościowy. Charakteryzuje się on tym, że obciążenie utrzymywane jest na jednolitym poziomie, w przypadku okresu przejściowego, w dwóch wyznaczonych powyżej strefach. Najłatwiej jest utrzymać stały poziom tętna na płaskich trasach, oraz w łatwym technicznie terenie. Do takiego rodzaju treningu doskonały będzie rower szosowy. Najlepsze będą długie proste odcinki, gdzie bez problemu można utrzymywać jednolite tempo. Nie oznacza to, że należy kupować „szosę”. Na rowerze górskim, przełajowym, czy innym, z oponami typu slick czy semislick (innych opon po prostu szkoda) równie dobrze można przeprowadzić taki trening.
Warto też przyjrzeć się kadencji. Na razie unikamy podjazdów, więc kadencja nie powinna spadać poniżej 80rpm. Dzięki temu zmniejszy się obciążenie kolan. Wiele liczników rowerowych zaopatrzonych jest w pomiar kadencji i można ją obserwować na bieżąco, na wyświetlaczu. Jeżeli nasz licznik nie posiada takiej opcji do jej pomiaru wystarczy sekundnik w zegarku, lub na liczniku. Należy zliczyć ilość naciśnięć jedną nogą w ciągu 15s i pomnożyć przez cztery.
Wiemy już jak powinien wyglądać trening. Trzeba jeszcze odpowiedzieć na pytanie jak często przeprowadzać treningi i ile tygodni na nie przeznaczyć. Ma to związek z posiadanym doświadczeniem oraz czasem jaki zawodnik może poświęcić na treningi. Czas przeznaczony na trening w okresie regeneracji to 55 – 70% czasu jaki zamierzamy poświęcić na trening w końcowym okresie rozbudowy bazy. Jeżeli zawodnik będzie mógł wygospodarować maksymalnie 10 godzin na trening w tygodniu, w okresie przejściowym powinien przeznaczyć na trening 5,5 – 7 godzin tygodniowo. Jeżeli na trening możemy przeznaczyć maksymalnie jedynie 5 godzin w tygodniu, to aż 70% z tego czasu należy trenować w okresie regeneracji (3,5h). Jeżeli mamy dużo wolnego czasu na trening (30h) wówczas w okresie regeneracji na trening przeznaczamy jedynie 55%, czyli około 16,5 godziny.
Pozostała już tylko odpowiedź na pytanie ile tygodni powinien trwać okres przejściowy. Zwykle powinno to być od dwóch do ośmiu tygodni. Najlepiej jednak zaplanować 6 – 8 tygodni. Krótsze okresy zalecane są zawodnikom, którzy musieli przedwcześnie zakończyć sezon, oraz tym, którzy o treningu przypomną sobie późną zimą, albo o osobom o dobrze rozbudowanej bazie, które jeżdżą dużo na niskich tętnach. Zanim podejmie się ostateczną decyzję warto przejrzeć kalendarz i dokładnie policzyć ile tygodni pozostało do ważnych wyścigów, by nie okazało się, że szczyt formy pojawił się za późno lub za wcześnie. W razie wątpliwości warto pamiętać, że lepiej wydłużyć okres przygotowawczy lub treningów bazy, niż okres treningów zaawansowanych. Na długość okresu przejściowego ma również wpływ doświadczenie zawodnika. Początkujący i średniozaawansowani powinni przeznaczyć na ten okres 6 tygodni. Osoby o dużym doświadczeniu natomiast na ten okres powinny przeznaczyć nawet 8 tygodni. Ma to związek z harmonogramem treningów na siłowni, które zostaną opisane już wkrótce. Dla osób po kontuzjach, które miały dłuższą przerwę w jeździe na rowerze okres przejściowy powinien trwać do 8 tygodni.
Rower to nie wszystko
Czas przeznaczony na trening w tym okresie dobrze poświęcić nie tylko rowerowi. Dobrym rozwiązaniem jest łączenie różnych dyscyplin sportu. Mogą to być rolki, bieganie, basen, aerobik, narty, siłownia i inne. Należy jednak pamiętać, że ma to być rekreacyjne uprawianie sportu i nie powinno powodować zmęczenia trwającego dłużej niż kilka godzin. Treningi na siłowni rządzą się swoimi prawami.
Bardzo częstym urozmaiceniem dla kolarzy w okresie przejściowym jest bieganie. Nie tylko powoduje podtrzymanie kondycji, ale może pomóc w jej poprawie. Bieganie zwiększa obciążenie jakiemu poddawane są kości i stawy, co z jednej strony skutkuje zwiększeniem gęstości, a więc i wytrzymałości kości, lecz z drugiej strony może nadmiernie obciążać stawy, dlatego osoby zaczynające swoją przygodę z bieganiem powinny stopniowo adaptować organizm do tego wysiłku. Kluczowe jest obuwie. Należy bezwzględnie zaopatrzyć się w sklepie z obuwiem sportowym w buty przeznaczone do biegania. Mają one miękką podeszwę, która absorbuje większość drgań i wstrząsów pojawiających się w podczas biegu. Drgania, podobnie jak w czasie jazdy na rowerze, mogą mieć negatywny wpływ na kręgosłup. Dodatkowo można uszkodzić kolana, a te w tym okresie mają jak najbardziej się zregenerować. Zaczynając biegi nie należy rzucać się z motyką na słońce. To, że ktoś jest w stanie przejechać na rowerze kilka godzin nie oznacza, że będzie w stanie biegać z łatwością tyle czasu. A już na pewno nie za pierwszym razem i nie bez szkody dla organizmu, który, przypomnę raz jeszcze ma się regenerować. Przykładowy program dla osoby zaczynającej przygodę z bieganiem przedstawiony jest w tabeli.
Bibliografia:
Burke E., Serious cycling, 2002
Chapple T., Base building for cyclists, 2006
Friel J., Biblia treningu kolarza górskiego, 2000
