Trening
Wszystkim znana jest zależność, im wyższe obciążenie, tym wyższe tętno. Czy wyższe obciążenie równe jest większej efektywności? Kto pierwszy wjedzie na szczyt wzniesienia: kolarz A, który jedzie ze średnim tętnem 145, czy kolarz B jadący z tętnem 160? Okazuje się, że informacje jakie posiadamy o tych dwóch zawodnikach nie są wystarczające, by odpowiedzieć na to pytanie. Trzeba wprowadzić pojęcie mocy.
Moc
Z definicji jest to stosunek wykonanej pracy, do czasu w jakim została ona wykonana. Jednostką mocy jest Watt [W]. Poprzez pracę należy rozumieć siłę z jaką naciskane są pedały. Czas jest powiązany z kadencją. Jadąc z kadencją 80 pełen obrót korby następuje co 1/80 minuty, czyli mniej więcej co 0,75 sekundy. Gdy przy zachowaniu tej samej siły, kadencja wzrośnie do 120, to pełen obrót korby będzie trwał 0,5 sekundy. Wracając do wzoru na moc: moc = siła/czas
widać, że moc rośnie, gdy siłą pozostaje na tym samym poziomie, a czas spada ( 0,75 → 0,5 ). Jeżeli wrośnie siła, a kadencja pozostanie na tym samym poziomie,moc również ulegnie zwiększeniu. Warto w tym miejscu zauważyć, że tętno zależy od mocy. Z im wyższą mocą pracują nogi, tym szybciej bije serce. Pomiar mocy jest jednak bardziej obiektywny niż pomiar tętna. Jadąc z określoną mocą, na rowerze wpiętym w trenażer tętno ustala się na pewnym poziomie. Jeżeli zaczniemy rozmawiać, albo przejdziemy do pozycji stojącej, tętno wzrośnie, a moc z jaką pracują nogi nie ulegnie zmianie. Z jednej strony pomiar mocy pozwala dokładniej określić jakiemu obciążeniu poddawane są mięśnie odpowiedzialne za napędzanie roweru, ale z drugiej strony, to właśnie tętno mówi o tym, jakie jest całkowite obciążenie, któremu poddawany jest organizm. Wzrasta ono, gdy angażowane są dodatkowe partie mięśniowe (pozycja stojąca), lub gdy zaburzony zostaje rytm oddechu (rozmowa).
Pomiar mocy
Sprzęt umożliwiający pomiar mocy, niegdyś zarezerwowany, z powodu wysokiej ceny, dla zawodowców, dzisiaj jest dostępny niemal w każdym sklepie rowerowym. Moc można mierzyć podczas jazdy w terenie i podczas treningu na trenażerach. Ta druga opcja jest zdecydowanie dokładniejsza i tańsza. Wśród trenażerów oferowanych na sklepowych półkach, w cenach nie przekraczających tysiąca złotych, znaleźć można odpowiedni sprzęt, który zapewni dobrych kilka lat treningów pod dachem. Moc można regulować z dokładnością do 10W. Ustawienie konkretnego przedziału mocy umożliwia trening w określonym przedziale tętna. Gdy zwiększymy kadencję, trenażer sam zmniejszy obciążenie. I odwrotnie, przy spadku tempa pedałowania urządzenie automatycznie zwiększy opór. Dzięki temu stosunek siły do czasu, czyli moc, jest zawsze stała, a więc i tętno powinno pozostawać na stałym poziomie.
Drugą dostępną opcją jest ustawienie stałego obciążenia. Symuluje to warunki treningu w terenie. Wraz ze spadkiem kadencji, spada moc z jaką pedałuje kolarz (co w terenie obrazowane jest poprzez spadek prędkości), gdyż opór pozostaje ten sam. Jeżeli jednak kolarz przyspieszy, moc wzrośnie (w terenie zwiększa się prędkość). Warto zauważyć, że w czasie treningu można płynnie zmieniać funkcję trenażera z jednej opcji na drugą.
Testy
Moc może dużo powiedzieć o kondycji kolarza. Musi ona być odpowiednio mierzona. Istnieje kilka sposobów przeprowadzania testów mocy. Jednym z nich jest test progresywny, jest to test mocy określany w zachodniej literaturze mianem (100/20/1). Pierwsza cyfra (100) oznacza od jakiej mocy, liczonej w Watach należy zacząć test. Druga mówi tym, co ile Watt należy zwiększać obciążenie. Ostatnia cyfra informuje, co ile minut należy je zwiększać. Niezwykle pomocny w przeprowadzeniu takiego testu będzie asystent, który na bieżąco będzie odnotowywał wyniki. W praktyce taki test wygląda następująco: kolarz siada na rower wpięty w trenażer i przeprowadza rozgrzewkę trwającą minimum 30 minut. Następnie ustala poziom mocy na 100W i jedzie w tym przedziale minutę. Po tym czasie asystent notuje tętno kolarza i zwiększa moc o 20 Watt. Po kolejnej minucie znowu, tętno zostaje zanotowane, a moc zwiększona o kolejne 20 W, czyli do 140. Test prowadzi się do tak zwanego momentu odmowy, czyli chwili, w której kolarz nie będzie w stanie utrzymać przez jedną minutę aktualnego poziomu mocy.
Załóżmy, że kolarze A i B zostaną poddani takiemu testowi, i osiągną moc odpowiednio 320 i 300 Watt. Czy może to oznaczać, że kolarz A wjedzie szybciej? Niekoniecznie. Pomiar mocy maksymalnej jest równie nieobiektywny, co pomiar tętna. W czasie testu asystent powinien wyłapać moment, w którym oddech kolarza zaczyna być wymuszony. Ten moment należy oznaczyć jako próg oddechowy. W dużym uproszczeniu można zaznaczyć, że tętno jakie posiadamy w tej chwili jest tętnem na progu mleczanowym. Wartość mocy na progu mleczanowym, może wiele powiedzieć o kondycji. Załóżmy, że kolarz A jechał wówczas z mocą 260 Watt, a kolarz B 280. Drugi kolarz generuje wyższą moc na progu beztlenowym, co predysponuje go na zwycięzcę. Może się zdarzyć, że w rzeczywistości wygra kolarz A. Jak to możliwe? Moc to nie wszystko, liczy się też masa. Załóżmy, że obydwaj kolarze ważyli po 60 kg, jednak rower kolarza B ważył jednak 16kg, a kolarza A 7kg. Co to zmienia? Inna jest ich moc rzeczywista na progu beztlenowym. Jest to moc na progu podzielona przez wagę zawodnika i roweru. Kolarz A: 260 W / (60 kg + 7 kg) = 3,88 W/kg. Zawodnik B: 280 W / (60 kg + 16 kg) = 3,68 W/kg. Widać, że moc zawodnika A jest wyższa. Czy jednak zawsze zawodnik A będzie wygrywał? Nie. Gdyby było to takie proste, wyścigi kolarskie byłyby rozgrywane za pomocą kalkulatorów. Na zwycięstwo składa się wiele czynników, których nie sposób przewidzieć. Zatem, po co nam pomiar mocy?
Jak wykorzystać moc
Moc jest świetną metoda mierzenia postępów. Najlepszym okresem na przeprowadzenie testów są tygodnie przeznaczone na regenerację. Wówczas organizm jest wypoczęty i wyniki testu są najbardziej obiektywne. Testy przeprowadzane w tym samych warunkach, w określonych odstępach czasu, dają cenne informacje na temat wzrostu kondycji. Po wynikach widać, czy prowadzony program treningowy daje pożądane efekty.
Pomiar mocy jest przydatny również podczas krótkich treningów interwałowych. Kilku, kilkunasto – sekundowe treningi z mocą sięgającą mocy maksymalnej trwają zbyt krótko, by serce miało czas na reakcję, wskazania na pulsometrze nie są wtedy miarodajne. Niezbędny staje pomiar mocy. Jest on najobiektywniejszym sposobem kontrolowania poziomu wysiłku.
