Gdy organizm mówi: Dość!

Jak rozpoznać objawy przetrenowania

Drukuj

Niewłaściwie prowadzone treningi mogą wywołać syndrom przetrenowania. Wtedy niezbędny może okazać się długi odpoczynek. Pamiętajmy, że mała ilość treningów niekoniecznie zdoła uchronić przed tym zagrożeniem.

Sypiając z wrogiem
Chyba każdy zna poranne uczucie „ciężkich nóg”. Trudno wtedy wyobrazić sobie kolejny trening. Czy to źle? Oczywiście że nie! Zmęczenie jest naturalnym elementem treningu. To właśnie zmęczenie w odpowiedniej fazie treningu stymuluje organizm do poprawy osiągnięć. Stan zmęczenia można porównać do stania nad przepaścią. Jeszcze jeden krok w przód, a upadek w przepaść przetrenowania stanie się realny. Wyjście z tej przepaści może potrwać nawet kilka miesięcy. Uniemożliwia to nie tylko kontynuację planu treningowego, ale może też przekreślić cały sezon.

Co to jest przetrenowanie?
Z medycznego punktu widzenia przetrenowanie to zaburzenie możliwości regeneracyjnych organizmu. Trening ma za zadanie wycisnąć z zawodnika jak najwięcej, ale też jak najszybciej doprowadzić do całkowitej regeneracji. Gdy jednak nadchodzą kolejne sesje treningowe, a organizm nie jest wypoczęty zaczyna pojawiać się „dług wypoczynku”. Coraz większe zmęczenie powoduje wystąpienie objawów ze strony układu nerwowego. Te z kolei zaburzają procesy regeneracyjne, co podtrzymuje uczucie zmęczenia, mimo zaprzestania treningów.

Kiedy może wystąpić?
Trening z założenia ma wytrącić organizm ze stanu równowagi. Powrót do owego stanu ma zaowocować wzrostem kondycji. Mięśnie, układ nerwowy, oddechowy, krwionośny adaptują się do wysiłku zwiększając swoją wydolność. Należy jednak pamiętać, że organizm musi mieć wystarczająco dużo czasu na tę adaptację.
Programy treningowe w okresie wiosennym zmieniają swoją specyfikę i z rozbudowywania bazy, czyli długich mało intensywnych przejażdżek, stają się coraz bardziej specjalistycznymi treningami. Wiąże się to ze zwiększeniem intensywności, przy zmniejszeniu objętości treningu. W tym okresie rośnie ryzyko przetrenowania. Wielu sportowców zaczyna zwiększać intensywność treningów nie zmniejszając ich ilości. Boją się, że mogłoby to spowodować spadek kondycji. Niebezpiecznie przysuwają się coraz bliżej krawędzi. Co gorsza, coraz krótszy czas, jaki pozostał do pierwszych wyścigów, każe im ograniczać czas regeneracji, by trenować jak najwięcej. W pewnym momencie spadają w przepaść przetrenowania. Im szybciej zostanie to zauważone, tym krótsza przerwa w treningach będzie potrzebna. Może to być tylko kilka dni, znane są jednak przypadki, w których czas potrzebny na całkowitą regenerację wynosił nawet pół roku.
Zawodowi kolarze trenują ponad dwadzieścia godzin w tygodniu, a resztę tego czasu przeznaczają tylko i wyłącznie na regenerację. Masaże, sauna, książki, posiłki przygotowywane przez dietetyków. Nic tylko zazdrościć. Czasem jednak i u nich mogą pojawić się objawy przetrenowania.
Zespół przetrenowania nie jest równoznaczny z dużą ilością treningów. Sportowiec amator trenuje krócej, czasem tylko kilka godzin w tygodniu. Wydaje się, że nijak ma się to do czasu, jaki zawodowcy poświęcają na trening, więc można by wyciągnąć wniosek, że przetrenowanie amatorów nie dotyczy. Jest to błędne przekonanie, które może uśpić czujność. Amator ma inne zajęcia, które w podobny sposób jak trening, obciążają organizm. Codzienne obowiązki potęgują stres jakiemu poddawany jest organizm. Wzrasta zmęczenie, a regeneracja zostaje zakłócona. Jeżeli do tego zostaną dołożone treningi, nawet kilka godzin w tygodniu, mogą wystąpić objawy przetrenowania. Odcisną się one negatywnie zarówno na kondycji fizycznej, jak i psychicznej, co z kolei może spowodować pogorszenie jakości wykonywanej pracy, lub atmosfery w domu, czy wśród znajomych.

 

Jak rozpoznać syndrom przetrenowania?
Przetrenowanie spowodowane jest między innymi nadmiernym obciążeniem układu nerwowego. Najczęściej odczuwane objawy psychiczne to: ospałość, apatia, drażliwość. Coraz częściej doskwiera nuda, brakuje ochoty do współzawodnictwa, a czasem do samej jazdy na rowerze. Spada koncentracja i częściej popełniamy błędy. Wyraźnie zmniejsza się apetyt, już po kilku kęsach odczuwamy sytość. Innym razem napada nas ogromny głód i szalona ochota na cukry – batoniki, ciastka itp. Może dojść do zaburzeń koordynacji ruchów. Jednym z objawów może być też spadek potencji. Zmieniają się nawyki dotyczące snu. Staje się on krótki i niespokojny. Jest przerywany napadami pragnienia.
Do objawów fizycznych należy zaliczyć spadek kondycji nie ustępujący mimo kilku dni odpoczynku. Tętno spoczynkowe wzrasta o więcej niż 5 uderzeń na minutę. Do 24 godzin po mocnym treningu może się utrzymywać uczucie „ciężkich nóg”. Alarmującym sygnałem powinny być bóle mięśni i stawów, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, częste infekcje, alergie i bóle głowy. Dla kobiet z syndromem przetrenowania charakterystyczne są nieregularne miesiączki, lub ich brak. Oczywiście nie muszą wystąpić wszystkie wyżej wymienione objawy. Do stwierdzenia przetrenowania wystarczy kilka z nich, występujących równocześnie.
Kontynuacja treningów może skutkować coraz większą liczbą objawów i/lub kontuzjami. Stare urazy mogą się odnowić. Mogą również wystąpić nowe, takie jak naciągnięcie mięśni, ścięgien, złamania przeciążeniowe kości i inne.

Jak zapobiegać?
Najprostszą metodą jest planowanie treningów. Jedną z najpopularniejszych metod, jest cykl czterotygodniowy. Trzy tygodnie treningu, po których następuje tydzień regeneracji. Początkujący sportowcy, powinni zacząć od cyklu trzytygodniowego. Wówczas na każde dwa tygodnie treningu należy poświęcić tydzień na regenerację.
Ważne jest żeby na początku programu znalazła się rozbudowa bazy. Na ten typ treningu powinno się przeznaczyć minimum osiem tygodni. Potem można przystąpić do intensywniejszych rodzajów treningu. Czas poświęcony na trening powinno się zwiększać nie więcej niż o 10% tygodniowo. Należy jednak pamiętać, że czasem i 10% może być zbyt dużym obciążeniem.
Wielu sportowców nie docenia roli snu, a to właśnie podczas snu organizm najszybciej się regeneruje. W tygodniach poświęconych na trening powinno przesypiać co najmniej osiem godzin dziennie. Jeżeli trenujesz dwa razy dziennie, bardzo ważna staje się popołudniowa drzemka. Wystarczy 15 – 30 minut.
Ważna jest również właściwa dieta i nawodnienie organizmu. Mięśnie nie odbudują glikogenu jeżeli nie dostarczy się im węglowodanów, a odwodnienie rzędu 2% znacznie spowolni regenerację.
Dobrym sposobem kontroli treningu jest prowadzenie dziennika. Należy w nim zapisywać wszelkie informacje o odbytych treningach, o własnej kondycji i samopoczuciu. W przyszłości będzie to nieocenione źródło wiedzy o własnym organizmie.

Jestem przetrenowany. Co dalej?
Na pewno nie taką odpowiedz chciałby usłyszeć sportowiec przygotowujący się do sezonu, ale jedynym sposobem „leczenia” jest odpoczynek, minimum tydzień. W tym czasie najlepiej skupić się na relaksie. Należy zadbać o ciało i umysł. Rekreacyjne uprawianie sportów innych niż kolarstwo jest dopuszczane. Masaże i właściwe odżywianie na pewno przyspieszą regenerację. Pamiętajmy, że zmniejszenie ilości treningów powoduje również zmniejszenie zapotrzebowania na kalorie.
Po tygodniu można odbyć lekki trening. Jeżeli po i w czasie treningu nie zauważymy spadku kondycji oznacza to powrót do zdrowia. Jeśli zdamy sobie sprawę, że ten sam trening przed wystąpieniem objawów przetrenowania mniej nas męczył, trzeba zrobić kolejny tydzień przerwy.
Przymusowy odpoczynek pewnie wpłynie negatywnie na samopoczucie ambitnego sportowca. Należy jednak pamiętać, że im wcześniej postanowimy odpocząć, tym krótszy będzie czas potrzebny na regenerację i szybciej wrócimy na rower.