Jedzenie na rower: co rowerzysta powinien jeść i pić, aby mieć energię do jazdy!?

Największe dylematy każdego kolarza i ambitnego rowerzysty, dotyczące tego co jeść i pić, przypadają na porę przed wyjściem na trening, podczas jazdy rowerem, a następnie tuż po, gdyż czas do dwóch godzin po jest kluczowy z punktu widzenia regeneracji. Największą uwagę staraliśmy się więc przyłożyć do tego właśnie okresu, który bezsprzecznie jest jednym z najważniejszych w trakcie doby kolarza.

O odżywianiu w kontekście nadchodzącego treningu, bądź dynamicznej przejażdżki, powinniśmy pomyśleć najpóźniej na około 2-3 godziny przed wyruszeniem. To właśnie wtedy przypada czas na ostatni duży posiłek (śniadanie / obiad). Później możemy przekąsić coś małego na około godzinę przed i to w zasadzie tyle. Jeżeli nie macie tyle czasu, bo np. wstajecie o 6, a o 6.30 już ruszacie, to trzeba zjeść mało, a ewentualnie więcej starać się spożywać w czasie jazdy. Odpowiednia przerwa między posiłkiem a jazdą jest szczególnie ważna jeśli mowa o wyścigu lub treningu, gdzie intensywność wysiłku jest wysoka. Podczas wycieczki, czy wyprawy w lekkim tempie spokojnie można zarzucić wszelkie tego typu reguły. Przed rowerem naładujcie się porządnie węglowodanami i dobrze, żeby nie było to posiłki obciążające żołądek. Fajnie sprawdzają się ryż, płatki owsiane, pieczywo i inne produkty, które są bogate w węglowodany i łatwo się przyswajają. Warto unikać rzeczy tłustych, smażonych, czyli takich, które w nieprzyjemny sposób będą nam towarzyszyły podczas jazdy...

Jedzenie na rower - co pić i jeść w trakcie jazdy na rowerze?

To pytanie zadaje sobie wielu początkujących użytkowników dwóch kółek. Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ale możemy założyć pewien system, który sprawdzi się u większości z Was, a w miarę nabywania większego doświadczenia będziecie mogli go modyfikować według indywidualnych potrzeb.

W modelowym założeniu podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego w normalnych warunkach atmosferycznych powinniśmy wypić ok. 500 do 700 ml płynów na godzinę, czyli jeden standardowy bidon. Wartość ta może ulec zmianie podczas upalnych dni, gdzie nasze zapotrzebowanie może wynieść nawet 1 litr na godzinę i więcej. Trudno to sobie wyobrazić, ale tak właśnie jest. Przy utracie około 2 litrów płynów nasza zdolność do wykonywania wysiłku spada o około 20%, więc warto o tym pamiętać, planując kolejne starty czy długą wycieczkę w górach. Z potem tracimy nie tylko wodę, ale także elektrolity (np. potas), substancje uboczne przemiany materii i niektóre witaminy. Z pomocą przychodzą nam napoje izotoniczne, które w swoim składzie zawierają odpowiednie proporcje elektrolitów i innych pierwiastków, a także węglowodany, które uzupełnią nasze zapotrzebowanie energetyczne. Elektrolity wraz z glukozą przyśpieszają przenikanie wody przez błonę jelita, dzięki czemu więcej wody znajduję się w tkankach, a nie bezproduktywnie obciąża nasze jelita. Jest to główny powód dla którego powinniśmy podczas treningu stosować napoje wzbogacone o elektrolity i zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów, a nie korzystać jedynie z samej wody. Warto mieć jednak na uwadze, że w upalnej pogodzie tempo utraty wody będzie i tak szybsze, niż nasze możliwości przyswajania, stąd wyjazd rowerowy w gorących warunkach często może skończyć się odwodnieniem. Po prostu nasz organizm ma większe zapotrzebowanie na wodę, niż jest w stanie przyswoić... Miejcie to na uwadze, do jazdy przystępujcie odpowiednio nawodnieni, w trakcie pijcie izotonik, a po warto dalej się ,,odbudowywać" wodą, bądź wodą wzbogaconą elektrolitami. 

Kolejną rzeczą, o której nie należy zapominać, jest nasze zapotrzebowanie energetyczne, czyli paliwo dla mięśni, które musimy dostarczyć. W 500 ml roztworu izotonicznego znajdzie się ok. 20-40 g węglowodanów. Według najnowszych trendów żywieniowych uważa się, że podczas wyścigu lub ciężkiego treningu powinniśmy dostarczyć ok. 90 - 120 g węglowodanów na godzinę w zależności od intensywności i parametrów zawodnika. Zakładając, że w ciągu 1 godziny wypijemy 500 ml i dostarczymy w formie płynnej ok. 30 g cukrów, więc do uzupełnienia zostaje nam od 60 do 90 g. Tę lukę starają się wypełnić specjalnie przygotowane żele energetyczne lub batony, które w składach posiadają szybko przyswajalne węglowodany. W tradycyjnych żelkach energetycznych możemy liczyć na 20-30 g cukrów w zależności od danego produktu i jego gramatury. W nowocześniejszych ich wariantach mamy większą dawkę energii, bowiem takie żele dostarczają nawet 60 g węglowodanów. W tym wypadku powinniśmy pamiętać o zabraniu 1-2 żeli lub około 2-3 batoników (zwykle mają około 20 g węgla) na godzinę planowanej jazdy. To wydaje się absurdalnie dużo, ale jest to jeden z kluczowych czynników wzrostu prędkości w pro-peletonie w ostatnim czasie. Kolarze zaczęli dostarczać węglowodany w zatrważająco dużych ilościach, ale dzięki temu podczas intensywnej jazdy mają cały czas paliwo, które pozwala im mocno pedałować. W przypadku wysiłku trwającego przez dwie godziny i więcej to bardzo ważne. Pozwala oszczędzać zapasy glikogenu, a w konsekwencji zwiększa wydajność i pozostawia energię do dalszej jazdy.

Alternatywne pomysły na rowerowe przekąski

O ile żele i batony energetyczne są idealne na wyścigi, to przecież ciężko jeść je na co dzień. Po pierwsze nie wszyscy je lubią, po drugie są na tyle kosztowne, że każdy trening stał by się sporym wydatkiem. W tym miejscu warto wspomnieć o innych łatwo przyswajalnych przekąskach, wśród których najpopularniejsze to: suszone owoce (np. daktyle, rodzynki itp.), ciastka i batony ryżowe, gofry, pieczywo z dżemem lub nutellą (na rower wybierajcie pszenne, nie pełnoziarniste), zdrowe batoniki znane ze sklepów spożywczych, ewentualnie świeże owoce. Fajną opcją są też musy owocowe, czyli energia w formie płynnej, która sprawdzi się, gdy planujesz intensywną jazdę i ciężko jest cokolwiek ugryźć... Oczywiście w tym miejscu musimy wspomnieć o królu kolarskiego pożywienia, a więc bananie - to chyba najchętniej wybierana przekąska treningowa: jeden średni banan zawiera około 28 g węglowodanów, co stanowi praktycznie odpowiednik jednego żelu. Szykując pożywienie na trening pamiętajcie, że musi być łatwo przyswajalne, lekko strawne, musi Wam smakować i być łatwe do pogryzienia w trakcie pedałowania. No i musi się zmieścić w kieszonce kolarskiej koszulki...

Regeneracja potreningowa

Pierwszą opcją, która jest tańsza i szybsza w zastosowaniu są popularne gainery. Nie musisz się nad niczym zastanawiać, tylko na szybko robisz białkowo-węglowodanowy koktajl z proszku... a czas jest tu super ważny, bo tzw. ,,okno węglowodanowe" trwa tylko do 40 minut po wysiłku, a białka też by się przydały jak najszybciej, aby zatrzymać rozpad tkanek mięśniowych. Po treningu powinniśmy więc jak najszybciej uzupełnić zasoby glikogenu i dostarczyć naszym mięśniom białka, które posłuży do odbudowy uszkodzeń spowodowanych intensywnym treningiem. To szczególnie ważne, gdy chcemy być w 100 procentach gotowi do jazdy następnego dnia. Najszybszy i najtańszym rozwiązaniem będą specjalnie koncentraty, których składniki zostały dobrane tak, aby dostarczyć naszemu organizmowi wszystkiego, co jest mu potrzebne. Przy wyborze takiego preparatu sprawdźmy, ile białka i węglowodanów zawiera w jednej porcji i czy pokrywa się to z naszymi potrzebami. Takie napoje często wzbogacone są także o aminokwasy, elektrolity i witaminy, które tracimy wraz z potem w trakcie wysiłku.

Druga z opcji jest bardziej skomplikowana i droższa. Natychmiast od zakończonego wysiłku należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów. W tym czasie powinniśmy dostarczyć około 60 gramową porcję węgli. Z pomocą przyjdą nam tutaj napoje węglowodanowe tzw. carbo. Wraz z nimi należy przyjąć porcję aminokwasów rozgałęzionych BCAA (ang. Branched-Chained Amino Acids). Zaliczamy do nich leucynę, izoleucyne i walinę. Według badań stanowią one ok. 30-40% wszystkich aminokwasów w naszej tkance mięśniowej. Odpowiadają za przyśpieszenie regeneracji potreningowej. Dodatkowo poprzez spożycie aminokwasów rozgałęzionych istnieje możliwość obniżenia się tryptofanu, który odpowiada za uczucie zmęczenia podczas długotrwałych treningów. Po upływie pół godziny od przyjęcia powyższej mieszanki, kiedy nasz organizm ochłonie po wysiłku, należy spożyć preparat białkowy, który dostarczy naszym mieśniom białka potrzebnego do regeneracji. Zamiennie może być to baton białkowy. Po oporządzeniu się należy przystąpić do normalnego posiłku, bogatego w białka, zdrowe tłuszcze, oczywiście również węglowodany, których zużyliśmy najwięcej. Fajnie jeśli do tego posiłku zaangażujecie ulubione warzywa i inne zdrowe składniki. 

Nie tylko odżywki! Co zjeść po rowerze?

Oczywiście profesjonalne odżywki to najprostszy i najszybszy sposób na efektywną potreningówkę, ale nie jedyny. Równie dobrze możemy nasze porowerowe zapotrzebowanie energetyczne pokryć ,,tradycyjnymi" sposobami. Świetnymi węglami tuż po są cukry proste, czyli napoje słodzone typu cola, fanta, albo popularne wśród kolarzy żelki (gumisie itp.) - on doskonale odbudowują zapasy glikogenu. Świeże owoce też mają spore grono zwolenników. Oczywiście nie możemy zapomnieć o białku, które ma bardzo istotny wpływ na szybką regenerację mięśni. Jeśli szukamy czegoś ,,na szybko" to dobrym pomysłem mogą być różne orzechy i pestki, które potrafią mieć dużo białka. Jeśli nie chce Wam się kombinować, istnieje też tradycyjny gainer, czyli po prostu kakao, które ma dużo białka i węglowodanów w swoim składzie. No i pamiętajcie, że później - około 1,5 godziny po treningu - przychodzi czas na normalny pełnowartościowy posiłek, o czym wspominaliśmy nieco wyżej. Unikajcie błędów początkujących kolarzy, którzy często jedzą za mało w trakcie jazdy na rowerze, potem nie jedzą właściwie i odpowiednio szybko po treningu, przez co finalnie dostarczają do organizmu znacznie mniej składników, niż mięśnie potrzebują i znacząco spowalniają swoją regenerację.

Suplementacja i dieta rowerzysty - produkty wspomagające organizm

Producenci odżywek zadbali także o produkty, których możemy używać nie tylko w trakcie pory okołotreningowej, ale na co dzień. Do takich zaliczamy wspomniane wcześniej aminokwasy BCAA, fiolki magnezowe polecane osobom zmagającym się ze skurczami, lekkie mieszanki przedtreningowe zastępujące tradycyjny posiłek, czy przedtreningówki zwiększające nasze możliwości na rowerze. Nie ma dowodów, że warto to wszystko brać, ale na pewno suplementacja witaminami i minerałami (poza izotonikiem na treningu) ma sens, jest potrzebna i długofalowo zwiększa wydolność.  

Przekąski na rower i produkty pozwalające prawidłowo się nawodnić: co oferuje rynek?

Poniżej przygotowaliśmy dla Was kilka przykładowych odżywek od uznanych producentów, które możecie potraktować jako wskazówkę, co jeść podczas jazdy na rowerze oraz czym się nawadniać. Warto jednak samodzielnie trochę poeksperymentować, jest wiele produktów, które pozwolą zachować energię do jazdy na dłużej, a każdy ma inne preferencje smakowe i inne trawienie - warto poszukać czegoś dopasowanego do siebie!

Żel energetyczny 

• Żel energetyczny, który w opakowaniu dostarcza 40 g łatwo przyswajalnych węglowodanów. Przyjemna konsystencja ułatwia połykanie podczas intensywnego wysiłku. Nowoczesny skład i wysoka zawartość wpisują się w obecne trendy w kolarskim odżywianiu. 

Żel energetyczny z kofeiną 

• Żel energetyczny w łatwej do otwarcia saszetce (można spokojnie zrobić to zębami, bez odrywania rąk od kierownicy). W jednej porcji zawiera aż 50 g węglowadanów. Dodatkowo ma w sobie 80 mg kofeiny, co sprawia, że to świetny produkt, jeśli poza energią chcemy zafundowanie sobie dodatkowe pobudzenie. 

Baton energetyczny

• Typowy sportowy baton energetyczny, łatwy do pogryzienia i dający 21 g węglowodanów, czyli naszego podstawowego paliwa potrzebnego do jazdy na rowerze. Dodatkowo zawiera witaminę B6 i tiaminę wspomagające nas w długotrwałym wysiłku.

Napój izotoniczny

• Proszek do rozpuszczania w wodzie, który służy do przygotowania napoju izotnicznego. W jednej porcji (bidonie 500 ml) dostarcza nam około 35 g węglowodanów oraz niezbędne wypacane pierwiastki: sód, magnez, czy wapń.