Odżywianie: Co jeść i pić na rowerze?

Największe dylematy każdego kolarza, dotyczące tego co jeść i pić w ciągu dnia, przypadają na porę okołotreningową. Największą uwagę staraliśmy się więc przyłożyć do tego właśnie okresu, który bezsprzecznie jest jednym z najważniejszych w trakcie kolarskich 24 godzin.

Co pić i jeść w trakcie treningu?

To pytanie zadaje sobie wiele początkujących użytkowników dwóch kółek. Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ale możemy założyć pewien system, który sprawdzi się u większości z Was, a w miarę nabywania większego doświadczenia będziecie mogli go modyfikować według indywidualnych potrzeb.

 

 

 

W modelowym założeniu podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego w normalnych warunkach atmosferycznych powinniśmy wypić ok. 500 ml płynów na godzinę czyli jeden standardowy bidon. Wartość ta może ulec zmianie podczas upalnych dni, gdzie nasze zapotrzebowanie może wynieść nawet 1 litr na godzinę i więcej. Trudno to sobie wyobrazić, ale tak właśnie jest. Przy utracie około 2 litrów płynów nasza zdolność do wykonywania wysiłku spada o około 20%, więc warto o tym pamiętać, planując kolejne starty czy długą wycieczkę w górach. Z potem tracimy nie tylko wodę, ale także elektrolity, substancje uboczne przemiany materii i niektóre witaminy. Z pomocą przychodzą nam napoje izotoniczne, które w swoim składzie zawierają odpowiednie proporcje elektrolitów i innych pierwiastków a także węglowodany, które uzupełnią nasze zapotrzebowanie energetyczne. Elektrolity wraz z glukozą przyśpieszają przenikanie wody przez błonę jelita, dzięki czemu więcej wody znajduję się w tkankach, a nie bezproduktywnie obciąży nasze jelita. Jest to główny powód dla którego powinniśmy podczas treningu stosować napoje wzbogacone o elektrolity i zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów, a nie korzystać jedynie z samej wody.

 

 

 

Kolejną rzeczą, o której nie należy zapominać, jest nasze zapotrzebowanie energetyczne. W 500 ml roztworu izotonicznego znajdzie się ok. 20-30 g węglowodanów. Uważa się, że podczas wyścigu lub ciężkiego treningu powinniśmy dostarczyć ok. 60-90 g węglowodanów na godzinę w zależności od intensywności i parametrów zawodnika. Zakładając, że w ciągu 1 godziny wypijemy 500 ml i dostarczymy w formie płynnej ok. 30 g cukrów, więc do uzupełnienia zostaje nam od 30 do 60 g. Tę lukę starają się wypełnić specjalnie przygotowane żele energetyczne lub batony, które w składach posiadają szybko przyswajalne węglowodany. W tradycyjnych żelkach możemy liczyć na 20-30 g cukrów w zależności od danego produktu i jego gramatury. W tym wypadku powinniśmy pamiętać o zabrania 1-2 żeli lub batoników na godzinę planowanej jazdy. Oczywiście nie sposób wspomnieć o królu kolarskiego pożywienia, a więc bananie - to chyba najchętniej wybierana przekąska treningowa: jeden średni banan zawiera około 28 g węglowodanów, co stanowi praktycznie odpowiednik jednego żelu.

 

Podczas treningu i wyścigu:

• 0,5-1l napoju izotonicznego na godzinę jazdy
• 1-2 żele energetyczne / batoniki w zależności od naszego zapotrzebowania

 

 

Regeneracja potreningowa

Pierwszą opcją, która jest tańsza i szybsza w zastosowaniu są popularne gainery. Po treningu powinniśmy jak najszybciej uzupełnić zasoby glikogenu i dostarczyć naszym mięśniom białka, które posłuży do odbudowy uszkodzeń spowodowanych intensywnym treningiem. Najszybszy i najtańszym rozwiązaniem będą specjalnie koncentraty, których składniki zostały dobrane tak, aby dostarczyć naszemu organizmowi wszystkiego, co jest mu potrzebne. Przy wyborze takiego preparatu sprawdźmy ile białka i węglowodanów zawiera w jednej porcji i czy pokrywa się to z naszymi potrzebami. Takie napoje często wzbogacone są także o aminokwasy, elektrolity i witaminy, które tracimy wraz z potem w trakcie wysiłku.

 

 

 

Druga z opcji jest bardziej skomplikowana i droższa. Natychmiast od zakończonego wysiłku należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów. W tym czasie powinniśmy dostarczyć około 60 gramową porcję węgli. Z pomocą przyjdą nam tutaj napoje węglowodanowe tzw. carbo. Wraz z nimi należy przyjąć porcję aminokwasów rozgałęzionych BCAA (ang. Branched-Chained Amino Acids). Zaliczamy do nich leucynę, izoleucyne i walinę. Według badań stanowią one ok. 30-40% wszystkich aminokwasów w naszej tkance mięśniowej. Odpowiadają za przyśpieszenie regeneracji potreningowej. Dodatkowo poprzez spożycie aminokwasów rozgałęzionych istnieje możliwość obniżenia się tryptofanu, który odpowiada za uczucie zmęczenia podczas długotrwałych treningów. Po upływie pół godziny od przyjęcia powyższej mieszanki, kiedy nasz organizm ochłonie po wysiłku, należy spożyć preparat białkowy, który dostarczy naszym mieśniom białka potrzebnego do regeneracji. Zamiennie może być to baton białkowy.

 

Po wysiłku (zamiennie):

• natychmiast po treningu preparat potreningowy typu gainer
• natychmiast po treningu napój weglowodanowy + BCAA, a 30 minut po białko

 

Produkty wspomagające

Producenci odżywek zadbali także o produkty, których możemy używać nie tylko w trakcie pory okołotreningowej ale na co dzień. Do takich zaliczamy wspomniane wcześniej aminokwasy BCAA, fiolki magnezowe polecane osobom zamagających się ze skurczami, lekkie mieszanki przedtreningowe zastępujące tradycyjny posiłek czy przedtreningówki zwiększające nasze możliwości na rowerze.

Co oferuje rynek?

 

Spis treści

Żele energetyczne: 2, 3, 4

Batony energetyczne: 5, 6

Napoje izotoniczne: 7, 8

Regeneracja potreningowa: 9, 10

Produkty wspomagające: 11, 12

 

 

Żele energetyczne

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Inkospor X-Treme Energy Gel

• Cena 6,95 zł
• Opakowanie: 40 g / 1 porcja
• 27 g węglowodanów w porcji (maltodekstryna
• 33% dziennej dawki witaminy B1
• Smaki: grejpfrut-limonka i tropic (bez guarany) oraz cola i ice tea (dodatkowo zawierają guaranę)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Batony energetyczne

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Napoje izotoniczne

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Etixx Isotonic Powder

• Cena: 54,55 PLN / 280 g 
• Źródło energii: maltodekstryna, sacharoza, fruktoza, dekstroza
• Zawiera sód, fosfor, magnez, potas oraz witaminę C
• 1 porcja (35 g) zawiera 31,1 g węglowodanów 
• Smaki: arbuzowy, cytrynowy, pomarańcza-mango 

 

 

 

Regeneracja potreningowa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Produkty wspomagające

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Inkospor Active Magnesium

• Cena: 99,95 zł
• 20 fiolek / 20 porcji
• Suplement diety zawierający wysoko przyswajalną płynną formę cytrynianu magnezu, wzbogacony cynkiem oraz witaminami B1 i B6. Przeznaczony dla osób wykazujących zwiększone zapotrzebowanie na magnez.