bikeWorld.pl: Jak zapatrujesz się na nową drużynę ActiveJet Team? Co chciałbyś osiągnąć jako dietetyk w tym projekcie?
Jakub Czaja: ActiveJet Team to innowacyjny projekt, który ma w perspektywie co najmniej kilka lat intensywnego działania. Po raz pierwszy z chłopakami ścigającymi się w zespole spotkałem się pod koniec listopada, na zgrupowaniu zapoznawczym w Zakopanem. Dużym plusem jest to, że wszyscy z nich są otwarci na nową wiedzę i doświadczenia, chętnie też dostosowują się do porad, które im wytyczam.
Na co dzień nasza współpraca polega na konsultacjach, które pomagają im w zdobywaniu wiedzy dotyczącej dietetyki i suplementacji. Z racji tego, że zawodnicy często wyjeżdżają, śpią w hotelach itd., nie mogę ściśle określić produktów w ich diecie. Nie jest to też potrzebne. Moim celem jest wyrobienie w nich nawyku myślenia o tym, co spożywają, kiedy i w jaki sposób. Zwykle błędem jest słuchanie się rad „doświadczonych” kolegów, które często są oparte o mity i nie mają odzwierciedlenia w rzeczywistości . Chciałbym nauczyć chłopaków lepiej poznać swój organizm i samodzielnie decydować o tym, co spożywają.
bikeWorld.pl: Jesteś silnie związany z pracą naukową. Co od strony teoretycznej jest teraz najważniejsze jeśli chodzi o dietę i suplementację?
Jakub Czaja: Przede wszystkim zmieniło się podejście do odżywiania i suplementacji. Kiedyś zwracało się na to mniejszą uwagę, bo ew. niedobory można było uzupełnić za pomocą igieł i wlewów dożylnych. Obecnie się od tego odeszło, jest to też oczywiście metoda zabroniona. Dzięki temu większe znaczenie ma dieta, jakość spożywanych produktów oraz umiejętny dobór środków do suplementacji. Nowym celem dietetyki sportowej jest nauczenie zawodników co mają jeść i w jakich ilościach.
W praktyce odbywa się to nie poprzez użycie zasady „one fits all”, która błędnie zakłada, że u każdego podobne metody wywołują taki sam skutek. Czasami jest wręcz przeciwnie, dlatego podejście do zawodnika powinno być jak najbardziej zindywidualizowane. Odbywa się to m.in. poprzez testy żywieniowe na treningu i poza nim, gdzie sportowiec wypróbowuje różne schematy odżywiania i sprawdza, co jest dla niego najlepsze i najbardziej skuteczne.
Jako drużyna mamy też podejście całościowe, również jeśli chodzi o dietę. Wyraża się to m.in. w tym, że kuchniom hotelowym wydajemy konkretne wytyczne co do sposobu przygotowywania posiłków oraz ich zawartości. Dzięki temu w mniejszym stopniu jesteśmy skazani na przypadek, co ma bardzo duże znaczenie podczas zgrupowań czy startów. Jakość wykonywanej pracy jest wówczas dużo większa.
bikeWorld.pl: Czy są obecnie na rynku środki, które w zdrowy, bezpieczny i długotrwały sposób są w stanie zredukować naszą tkankę tłuszczową? Czy po prostu stara dobra zasada „MŻ” nadal ma wzięcie?
Jakub Czaja: Zatłuszczenie to rzeczywiście bardzo ważna zmienna w żywieniu i kontrolowaniu sportowców. Oczywiście powinno być ono jak najmniejsze, ale nie każdy bierze pod uwagę fakt, że indywidualnie ten parametr się różni pomiędzy poszczególnymi zawodnikami. Najlepsi sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć 7-8% tłuszczu, bo takie są ich uwarunkowania osobnicze. Bardzo niewielu jest w stanie zejść do tych magicznych 4-%.
Co do samych suplementów, to rzecz jasna nie istnieje magiczna kapsułka czy środek, które spowodują szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Kiedyś takim skutecznym „narzędziem” była efedryna, która jednak jest zabroniona i ma szereg skutków ubocznych. Obecnie stosuje się mieszanki różnych suplementów, które mają działanie wspomagające, tzn. pozwalają przyspieszyć proces katabolizmu kwasów tłuszczowych. Popularnym środkiem poprawiającym redukcję jest choćby czarna kawa, pita bez cukru przed treningiem.
bikeWorld.pl: Ile posiłków dziennie powinien spożywać sportowiec?
Jakub Czaja: Na pewno zależy to od stopnia zaawansowania oraz możliwości czasowych czy technicznych danego człowieka.
Jeśli mówimy o amatorach to zasada jest prosta – jeść na tyle często, na ile pozwalają warunki. W praktyce jest to ok. 4-5 posiłków dziennie.
W przypadku zawodowców, czy osób wyczynowo uprawiających sport, ta liczba się zwiększa. Tacy sportowcy spożywają 5-6 i więcej posiłków w ciągu dnia. Kluczem do sukcesu są częste posiłki o zróżnicowanym składzie, które pozwalają utrzymywać poziom energii na wysokim poziomie i pozwalać organizmowi na pełną regenerację.
bikeWorld.pl: Oprócz działalności dietetycznej prowadzisz również swoich klientów pod kątem treningowym. Czy są to wyłącznie zawodnicy, czy też pomagasz również niesportowcom w codziennym planowaniu aktywności?
Jakub Czaja: Jeśli ktoś zamierza rozpocząć ze mną współpracę dietetyczną, to musi być osobą, która regularnie trenuje. Sama nazwa mojej firmy „Aktywna dieta”, wskazuje na charakter mojej pracy. Oczywiście pomagam też osobom, które nie wiedzą w jaki sposób zacząć swoją aktywność sportową, ale mają motywację i chęć do jej podjęcia. Generalnie jednak skupiam się na współpracy z sportowcami, którzy chcą osiągnąć swoje, jak to określam, „mistrzostwo świata”.
bikeWorld.pl: Kiedyś byłeś wyczynowym biegaczem na 3000m z przeszkodami i 5000m. W jaki sposób odbyło się przejście do triathlonu? Osiągnąłeś w tym roku w Suszu (2013) bardzo dobry wynik 4:10:38.
Jakub Czaja: Tak, trenowałem wyczynowo bieganie przez wiele lat. W 2005 roku doznałem jednak kontuzji ścięgna Achillesa, którego fizjoterapia była prowadzona nieprawidłowo. Po kilku latach przerwy od sportu zająłem się m.in. uprawianiem triatlonu na poziomie amatorskim.
Przejście do tej multidyscyplinowej dyscypliny nie było dla mnie trudne. Wydolność z biegania była wcześniej na wysokim poziomie, trzeba było tylko przestawić charakter pracy mięśniowej. Na rowerze przyszło mi to bez większego trudu. W biegach z przeszkodami musisz mieć „mocną” nogę i w kolarstwie jest podobnie. Poza tym wszystkim triatlon sprawia mi dużo frajdy.
bikeWorld.pl: Jaki czas, powiedzmy w biegu na 10km po asfalcie, może osiągnąć kolarz nie predysponowany genetycznie do tego sportu?
Jakub Czaja: Odpowiedź nie może być jednoznaczna, ale zasada jest generalnie podobna – jeśli posiadamy wysoką wydolność w jednym sporcie, to potem nie jest tak trudno przestawić się na inną dyscyplinę, szczególnie o podobnym charakterze pracy. Dobrym przykładem jest jeden z moich podopiecznych, Daniel Formela, który podczas ostatniego biegu ulicznego w Gdyni na 10km pobiegł czas 31 minut. Jak na byłego kolarza wyczynowego to bardzo dobry czas. Oczywiście do czołówki biegowej brakuje, ale to znaczy że przy wysokim poziomie można osiągać dobre wyniki w różnych sportach. Wytrenowani kolarze przeciętnie osiągają czasy 33-34 minut na 10km.
bikeWorld.pl: Jako były biegacz i obecnie triathlonista, co możesz powiedzieć o łączeniu biegania z rowerem dla kolarzy (szosa i MTB)? Na jakim poziomie można to łączyć, a kiedy już nie? Może nie ma reguły?
Jakub Czaja: W przypadku profesjonalistów nie można wg mnie łączyć tych dwóch dyscyplin, ze względu na inny charakter pracy mięśniowej i możliwość odniesienia kontuzji. Praca musi być w tym przypadku jak najbardziej specjalistyczna. Z ciekawostek fizjologicznych mogę powiedzieć, że biegacz dużo więcej traci jeżdżąc na rowerze, niż kolarz który podejmuje się treningów biegowych.
bikeWorld.pl: Przejdźmy do Twojej pracy naukowej. Twój doktorat nosił nazwę "Bromatologiczna ocena czynników optymalizujących dietę osób aktywnych fizycznie". Jakie są najważniejsze wnioski płynące z badań?
Jakub Czaja: Badania dotyczyły głównie sposoby żywienia sportowców oraz wpływie poszczególnych rodzajów żywności na sprawność fizyczną. Myślę, że czytelników może zainteresować kwestia badania jakości produktów spożywczych ze szczególnym uwzględnieniem węglowodanów oraz witamin z grupy B. W badaniach potwierdziła się hipoteza, że im produkt jest mniej przetworzony, tym więcej witamin z grupy B zawiera.
Ciekawostką może być również obalenie mitu dotyczącego wyboru między węglowodanami złożonymi, a prostymi. Przykładowo, ryż brązowy i biały uwalniają glukozę w takim samym stopniu i w identycznym przedziale czasu, co kłóci się z powszechną opinią na ten temat. Produkty te różnią się przede wszystkim zawartością witamin i składników mineralnych. Podobna zasada jak wyżej odnosi się też m.in. do makaronu (razowy/zwykły) i chleba (ciemny, biały). Nie można jednak popadać w skrajność i np. jeść od dzisiaj tylko ryż brązowy. Jeśli nam on nie smakuje, to i tak nie będziemy go spożywać. Osobiści jestem wyznawcą zasady, że jedzenie musi smakować.
Warto też obalić część mitów związanych z tzw. „oknem glikemicznym”. Oczywiście występuje ono i faktycznie spożycie większej ilości węglowodanów w 30-40min po treningu skutkuje szybszym gromadzeniem zapasów glikogenu. Jest to jednak ważne przede wszystkim dla osób, które trenują 2-3 razy dziennie. W przypadku, gdy następny trening wypada w kolejnym dniu, to nie ma to istotnego znaczenia, bo liczba zgromadzonego glikogenu będzie podobna, o ile spożyjemy odpowiednią ilość węglowodanów.
bikeWorld.pl: Interesuje Cię również zawartość cukrów prostych w popularnie spożywanych produktach spożywczych. Możesz podać przykład?
Jakub Czaja: Między innymi badaliśmy rynek soków 100%, pochodzących od wiodących firm na rynku. Porównywaliśmy ich zawartość cukru z tą uzyskaną z soków świeżo wyciskanych. Potwierdziło się, że producenci soków 100% rzeczywiście nie dodają do nich cukru – świadczy o tym stosunek glukozy, fruktozy i sacharozy. Swobodnie możemy więc sięgać po takie soki – szczególnie polecam cytrusowe, jabłko i czarną porzeczkę.
bikeWorld.pl: Co możesz powiedzieć na temat odżywiania zawodników w różnym wieku? Jakie produkty musi spożywać nastolatek, a jakie zawodnik po 40tce, aby osiągać sukcesy?
Jakub Czaja: W przypadku nastolatków bardzo duże znaczenie mają składniki, które wpływają na prawidłowy rozwój młodego organizmu – wapń, wit. D, dobre jakościowo białko.
W przypadku sportowców starszych należy brać pod uwagę m.in. mniejszą przyswajalność składników odżywczych oraz większą zasadność używania suplementów, przynajmniej niektórych. Z wiekiem pojawiają się też nietolerancje pokarmowe, które warto wówczas monitorować i brać pod uwagę przy codziennym żywieniu.
bikeWorld.pl: A co sądzisz o popularnym w ostatnich latach temacie mleka? Pić czy nie pić?
Jakub Czaja: Jak najbardziej pić, ale tylko wtedy, gdy nie borykamy się z nietolerancją laktozy czy kazeiny. Przeciętnie ma je ok. 35-37% populacji w dorosłym wieku. Trzeba pamiętać, że adaptacja układu trawiennego człowieka do picia mleka czy spożywania mięsa trwa nieprzerwanie od kilkuset tysięcy lat, w związku z czym nasz organizm potrafi je trawić i korzystać z dobrodziejstw, które oferuje mleko czy mięso.
bikeWorld.pl: Jak wygląda projektowanie odżywek sportowych, którym się zajmujesz?
Jakub Czaja: Projektowanie suplementów opiera się na korzystaniu z nowoczesnych zdobyczy nauki oraz własnych doświadczeń w laboratorium. Czerpię również wiedzę od innych specjalistów w tej dziedzinie, bo konsultacje zawsze wnoszą nową świeżość. Obecnie projektuję moją drugą linię odżywek. Swoje formuły opieram na teorii i praktyce. Co ciekawe, bardzo duża część pracy dotyczy suplementów „smakowych”, gdzie poza odpowiednią formułą, bardzo duże znaczenie mają odpowiednie cechy organoleptyczne (smak, zapach, gęstość itd.).
bikeWorld.pl: Jak zapatrujesz się na kwestię dopingu w sporcie, którą również się zajmowałeś? Czy uważasz, że na światowym poziomie można wygrywać bez korzystania z nielegalnego wspomagania?
Jakub Czaja: Tak, uważam że jest to możliwe. Jest to na pewno trudne zadanie, wymaga mnóstwa wyrzeczeń i samokontroli, ale jest osiągalne. Według mnie nauka sportowa, i tak dynamiczna, obecnie bardzo ruszyła do przodu. Zawodnicy przywiązują dużą wagę do treningu, diety, suplementacji i wypoczynku. Dawniej niedociągnięcia mógł zatuszować doping w różnorakiej formie, a obecnie jest to coraz częściej niemożliwe. Jestem za tym, podobnie jak cała drużyna ActiveJet Team, aby rywalizować czysto i tak też prowadzimy nasze działania.
bikeWorld.pl: Co jadłeś dzisiaj na śniadanie?
Jakub Czaja: Dzisiaj? Banany i jogurt. Ale to bywa różnie – mam duży komfort w tym względzie, ponieważ moja żona świetnie gotuje. Dzięki temu cieszę się dużą różnorodnością no i znakomitym smakiem wszystkich potraw.
Fot.: Archiwum Jakuba Czai
