Wydajność mówi nam jak duży procent naszego wysiłku przekłada się na prędkość z jaką jedziemy. Innymi słowy, informuje ile energii, kalorii marnujemy. Zaletą jeżdżenia z dużą wydajnością jest zużywanie mniejszej ilości energii do osiągania takich samych wyników. Oznacza to, że kolarz jeżdżący z dużą wydajnością, będzie się mniej męczył jadąc w tym samym tempie, co kolarz o wydajności mniejszej. Wydajna jazda nie tylko zwiększa komfort jazdy, wydłużając czas do wystąpienia zmęczenia, ale i oszczędza jakże cenny na długch dystanasach glikogen. Większy komfort jazdy zwiększa także pewność siebie, oraz ułatwia pokonywanie trudnych technicznie odcinków. Organizm wydajniej gospodarując enegią, jest w stanie generować większą moc maksymalną w czasie szybkich startów, sprintów, czy ucieczek, co w prosty sposów przekłada się na wyniki i może nawet zaważyć o zwycięstwie.
Istnieje wiele metod poprawy wydajności. Można ją podnieść dzięki technikom właściwej jazdy na rowerze, nauce prawidłowego pedałowania, ćwiczeniom oddechowym oraz umiejętności rozluźniania mięśni w czasie jazdy. Większość z tych technik najlepiej wdrażać w okresie rozbudowy bazy. Treningi nie są wówczas męczące, a jazda po terenie, na którym są przeprowadzane nie wymaga dużej koncentracji. Można wtedy oderwać uwagę od roweru i skupić się na własnym ciele.
Mechanika pedałowania
Wydaje się, że każdy, kto opanował jazdę na rowerze potrafi pedałować. Czy jednak sposób w jaki to robimy jest wydajny? Czy można coś ulepszyć i zaoszczędzić trochę energii?
Na wydajność pedałowania składa się wiele czynników. Jednym z najważniejszych jest nauczenie mięśni współdziałania. Podobnie jak podczas nauki chodzenia musieliśmy wyrobić w mięśniach pamięć ruchową, musimy nauczyć mięśnie prawidłowo pedałować. Pamięć ruchowa to zakodowany w naszym organizmie schemat skurczu i rozkurczu poszczególnych mięśni.
Chodząc nawet nie zdajemy sobie sprawy, który mięsień właśnie się kurczy, a który rozluźnia. Podobnie jest z pedałowaniem. Musimy najpierw nauczyć się właściwie kręcić korbą, a potem poprzez częste powtarzanie tej czynności wyrobić pamięć w mięśniach, by w czasie jazdy skupiać się na innych apektach jazdy, nie tracąc tym samym wysokiej wydajności. Żeby uzmysłowić sobie, jak bardzo skomplikowany to proces, zauważmy, że kończyna dolna, nie wliczając obręczy biodrowej i stopy, liczy dwadzieścia jeden mięśni. Wszystkie, by zachować optymalną wydajność, muszą w odpowiednim momencie kurczyć się i rozkurczać. Często zdarza się, że mięśnie te „walczą” między sobą, co osoby uczące się jeździć na rowerze odczuwają, jako brak płynności w pedałowaniu.
Żeby lepiej zrozumieć mechanikę pedałowania, wyobraźmy sobie korbę, jako tarczę zegara. Pedałując instynktownie naciskamy na pedały. Część z kolarzy napewno wie, że w tym samym momencie, druga noga powinna ciągnąć pedał w górę. Oczywiście jest to możliwe, gdy jeździmy w noskach, lub pedałach zatrzaskowych. Tymczasem na pedały naciskamy przez bardzo krótki okres obrotu korby, gdy znajduje się ona w poziomie. W pozostałych pozacjach korby pedałowanie, to przykładnie różnych kombinacji sił.
Niech pozycja początkowa znajdzie się na godzinie trzeciej. Podczas pedałowania stopa przesuwa się zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara. Siła naciskająca na pedał stopniowo maleje, rośnie natomiast siła ciągnąca pedał do tyłu. Stanie się ona jedyną siłą działająca na pedał, gdy ten znajdzie się na godzinie szóstej. Następnie siła ciągnąca pedał w tył zaczyna maleć i zaczynamy ciągnąć go w górę. Na godzinie dziewiątej już tylko ciągniemy w górę, by po przejściu przez tę pozycję zacząć pedał pchać w przód. Natomiast na godzinie dwunastej już nie ciągniemy, a jedynie pchamy pedał, by po przekroczeniu tej pozycji zacząć zmniejszać siłe pchającą. Później należy zacząć naciskać na pedał i w końcu, na godzinie trzeciej pozostaje tylko siła nacisku i cykl się powtarza. Tak powinna wyglądać optymalna praca mięśni. Żeby nauczyć się tak podałować podzielmy korbę na cztery sektory.
Granica między sektorem czwartym, a pierwszym przypada mniej więcej na 10:30, między pierwszym a drugim na 1:30, a między sektorami drugim a trzecim oraz trzecim a czwartym wypadają kolejno na 4:30 i 7:30.
W momencie gdy noga znajduje się w sektorze pierwszym, należy skoncentrować się na ruchu pchającym pedał do przodu. Dzięki temu wydłużamy czas działania siły na pedały, gdyż przykładamy moc zanim zaczniemy naciskać na pedał. Ważne jest żeby przed dojściem do godziny dwunastej ciągnąć pedał za stopą, by cały ruch związany z obrotem korby nie spoczywał w tym momencie na drugiej nodze. W sektorze tym nie należy przykładać maksymalnej siły jaką dysponujemy. Głownym celem jest zachowanie płynności ruchów oraz ułatwienie ruchu w kolejnej fazie.
W sektorze drugim nogi dysponują największą siłą i jesteśmy w stanie najefektywniej wygenerować moc. Również tutaj nie musimy z całej siły naciskać na pedał. Można to zauważyć przy podjazdach na wysokich kadencjach. Nie oznacza to jednak, że należy zawsze jeździć na miękkich przełożeniach. Trzeba natomiast co jakiś czas zadać sobie pytanie, czy na pewno muszę naciskać tak mocno na pedały i pamiętać, że to właśnie w sektorze drugim nogi są w stanie wygenerować najwięcej mocy, która może się przydać na przykład przy przyspieszaniu.
W sektorze trzecim należy minimalizować siłę naciskjącą na pedał i zacząć ciągnąć pedał do tyłu, by przechodząc przez godzinę szóstą zacząć ciągnąć pedał w górę. Ruch ten można porównać do próby strzepnięcia błota z podeszwy buta. Ważne jest by nauczyć się w odpowiednim momencie przestać naciskać na pedał. W przeciwnym wypadku noga będzie naciskała na pedał, próbując „rozciągnąć” korbę, co spowoduje iż kolarz zacznie „podskakiwać” na siodełku. W ostatnim czwartym sektorze, noga odpoczywająca na pedale stanowi dodatkowy opór dla drugiej nogi będącej w sektorze drugim i naciskającej na pedał. Dobrym nawykiem jest, by w sektorze czwartym noga ciągnęła pedał w górę. Nie jest to jednak konieczne. Można odciążyć nogę, by ta ruchem mięśni, a nie popychana korbą przeniosła się z powrotem do sektora pierwszego. Pamiętajmy, żeby przechodząc do tego sektora, pociągnąć ze sobą do przodu pedał.
Na początku może być trudno zapanować nad wszystkimi wskazówkami, zwłaszcza pedałując z kadencjami rzędu 80 – 120 rpm, a takie są sugerowane na wczesny okres rozbudowy bazy. Należy po kolei koncentrować się na poszczególnych sektorach i stopniowo uczyć mięśnie właściwych ruchów. Żeby ułatwić trening można wprowadzić następujące ćwiczenia.
„W przód i w tył”
Zasada „w przód i w tył” dotyczy sfery, którą kolarze zaniedbują najczęściej, czyli pracy mięśni w sektorach pierwszym i w trzecim, gdzie trzeba padał ciągnąć kolejno w przód i w tył. W czasie tego zadania należy w głównej mierze skoncentrować się na ruchach stóp w poziomie, a mniejszą wagę przywiązywać do ich ruchu w pionie. Co więcej, należy jak najwięcej mocy czerpać z ruchu w sektorach pierwszym i trzecim, a do minimum ograniczyć wysiłek w pozostałych sektorach. Pierwsze wrażenie podczas wykonywania tego typu ruchów to uczucie, że ruch jest niekompletny. Jednak już po chwili przykładanie siły w okolicach godziny jedenastej, dwunastej stanie się wygodniejsze, a cały ruch bardziej płynny.
„Jak tłoki”
W tym ćwiczeniu uczy się mięśnie działania w sektorach drugim i czwartym. Ważne, by nawet jeżeli nie ciągniemy pedałów w górę, unosić kolana, gdy noga wejdzie w sektor czwarty. Odciąża to drugą nogę naciskającą, w tym samym momencie na pedał. Należy także pilnować, by nie wychylać kolan na boki. Powinny one poruszac się, jak tłoki, w górę i w dół, w jednej płaszczyźnie nad stopą. Jeżeli trenujemy pod dachem można postarać się o duże lustro, by w nim obserwować ruch kolan. Tego typu trening nie jest przewidziany na wczesne okresy rozbudowy bazy, gdyż powinien być przeprowadzany na podjazdach, lub przy zwiększonych obciążeniach i na niższych kadencjach.
Ważne, by w obu przypadkach utrzymywać mięśnie rozluźnione. Wysiłek nie może być duży, należy przez cały czas zachować pełną świadomość, wszystkich ruchów. Wkomponowując te ćwiczenia w trening należy łączyć je w 30 sekundowe cykle. Najpierw trzydzieści sekund „w przód i w tył”, potem tyle samo czasu „jak tłoki” i znowu. Jeżeli trenujemy we wczesnej bazie, to po trzydziestu sekundach ćwiczenia „w przód i w tył” należy przez 30 sekund pedałować „normalnie” by ponowić ćwiczenie. „W przód i w tył” należy uwzględniać w treningu tak często jak to możliwe.
Już w następnym artykule znajdzie się opis innych technik poprawijących wydajność jazdy na rowerze oraz przykładowe treningi na okres wczesnej bazy, która została opisana tutaj.
Bibliografia:
Chapple T., Base building for cyclists, 2006
Schmidt A., Das grosse Buch von Radsport, 2007
