Osiągnięcie maksimum swoich możliwości fizycznych to nie lada wyzwanie. Oprócz speriodyzowanego planu treningowego konieczna jest takża odpowiednia regeneracja, dieta, a także pozytywne nastawienie i motywacja. Jak pogodzić te wszystkie czynniki, aby dojść na szczyt?Na oko
Metoda sprowadzająca się do wykonywania spontanicznie planowanych treningów z pewnością może przynieść rezultat w postaci wysokiej formy fizycznej. Niezwykle trudno jest osiągnąć z jej pomocą maksimum własnych możliwości. Okresy niestabilności psycho-fizycznej i odpuszczania kolejnych jednostek bądź też zawyżania objętości innych powodują nieregularność formy.
Dodatkowo treningi nieplanowane często nie pozwalają na osiągnięcie dobrej formy (nie mówiąc już o najwyższej) w okresie, w który własnie celujemy. Z pomocą przychodzi zorganizowany program pracy. Jeśli w sezonie nie mieliśmy czasu na samodzielne ułożenie planu lub możliwości znalezienia szkoleniowca, który zająłby się naszym przygotowaniem, to nie wszystko stracone. Do zakończenia sezonu wyścigowego zostało jeszcze blisko 1,5 miesiąca, w trakcie których jesteśmy w stanie wycisnąć z organizmu to, co osiągnęliśmy do tej pory.
Tapering
Przed rozpoczęciem specjalnych przygotowań przed ważnym wyścigiem należy zastanowić się, jaka jest nasza aktualna dyspozycja i jakie wyzwania niesie ze sobą planowany start. Jeśli nasza forma jest wysoka, to okres utrzymywania się na jej szczycie może być dłuższy. Jeśli natomiast kondycja jest niska, to wymagane jest jeszcze dalsze podnoszenie specyficznych umiejętności startowych.
Pod stawą do uzyskania wysokiej formy fizycznej są odpowiednio zaplanowane, ciężkie jednostki, które potem są ograniczane. Redukcji ulega objętość treningów, a intensywność często pozostaje na podobnym poziomie. Wszystko w celu uzyskania odpowiedniego wypoczynku organizmu bez konieczności tracenia dotychczas wypracowanej formy.
Załóżmy, że do wybranego wyścigu pozostało nam 3 tygodnie. Przez pierwszy tydzień redukujemy objętość treningu o ok. 20% i podobnie postępujemy w kolejnych dwóch mikrocyklach 7-dniowych. Staramy się przy tym zachować regularność treningów, tzn. nie zmniejszać liczby jednostek w tygodniu o więcej niż jedna-dwie, ale redukować ich objętość.
Co się tyczy intensywności, to warto utrzymać ją na wysokim poziomie. Dobrym stymulatorem rozwoju szczytowej formy jest powtarzanie bardzo ciężkich jednostek treningowych z interwałami o intensywności spodziewanej na wyścigu docelowym. Podobne treningi powinny mieć miejsce 2-3 razy w tygodniu, a pomiędzy nimi musi zachodzić pełna regeneracja. Powtórzenia najlepiej wykonywać w specjalizacjach, w których radzimy są najsłabiej (np. sprinty, szybkie i krótkie podjazdy, ataki w końcówkach, mocna jazda w drugiej części wyścigu), a jednocześnie podtrzymywać te, w których czujemy się mocno.
Tydzień przed
Ostatni tydzień, w którym odbywa się wyścig, powinien być zrównoważony. Treningi nie mogą być zbyt mocne, ale jednocześnie nie możemy sobie pozwolić na rozleniwienie organizmu. Poniżej podajemy przykładowy plan treningowy opisujący sposób postępowania na 7 dni przed wyścigiem.
1: 1-1,5h przejażdżka odpoczynkowa w kad. 85-95, HR do 65%
2: 2h z interwałami 4x2min w kad. 80-85, HR 90-95%, przerwy odpoczynkowe po 4min do 60%
3: 1,5h z interwałami 3x2min w kad. 85-90, HR 85-90%, przerwy odpoczynkowe po 4min do 60%
4: 1,5h z interwałami 2x2min w kad. 90-100, HR 85-90%, przerwy odpoczynkowe po 4min do 60%
5: dzień wolny
6: 1h (najlepiej na trasie wyścigu) z krótkimi interwałami w trudnych miejscach, łącznie do 3min
7: wyścig
Korzyści
Skutki płynące z optymalnie przygotowanej formy fizycznej są widoczne bardzo dobrze. Zwiększa się generowana przez nas moc przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości produkowanego przez mięśnie kwasu mlekowego. Poprawia się także jakość naszej krwi - wzrasta jej objętość oraz koncentracja krwinek czerwonych. Oprócz tego mięśnie i wątroba są w stanie magazynować nieco większe niż zwykle zasoby glikogenu.
Poza korzyściami fizjologicznymi podczas utrzymywania się w szczycie formy wzmacnia się także nasza psychika. Wyostrzają się takie zdolności psychiczne jak koncentracja, pewność siebie i motywacja.
Wszystko razem pozwala na przeistoczenie się w sportowca gotowego do sprostania każdemu zadaniu, oczywiście na miarę własnych ograniczeń i możliwości. Szczyt formy trenującego dwa lata amatora nie może mierzyć się z możliwościami zawodowca, który nawet nie osiągnął 80% maksymalnej wydolności. Porównywanie zawsze należy odnosić do własnych parametrów, które są jedynym czynnikiem, na który mamy realny i istotny wpływ.
