10 sposobów na efektywniejszy trening

Trenujesz. Trenujesz coraz więcej i więcej, ale efektów nie widać albo przychodzą za późno? Oto kilka prostych rad, które pozwolą Ci uczynić Twój trening skuteczniejszym. Dobrze się rozgrzej. Dobra rozgrzewka to podstawa. Umiarkowany wysiłek na początku treningu pozwala wprowadzić organizm na wyższe obroty i przygotować go do wytężonej pracy, ale przede wszystkim uniknąć kontuzji. Nierozgrzane mięśnie łatwiej naderwać lub przeciążyć. Dlatego warto poświęcić te kilkanaście minut, by rozgrzać mięśnie i pozwolić im pracować wydajniej w trakcie treningu.

Nic na siłę. Jeśli poczujesz, że po rozgrzewce Twoje nogi nie pracują tak, jak powinny, spokojnie wróć do domu. Trenując w ten sposób szybciej nabawisz się kontuzji albo się zniechęcisz, niż się poprawisz.

Wypoczywaj. Nie od dziś wiadomo, że regeneracja to kluczowa sprawa. Zawodowi kolarze po każdym dłuższym treningu udają się na drzemkę. Dlaczego? Nie tylko po to, by odpocząć. W trakcie snu organizm wytwarza hormon wzrostu, podobnie jak podczas treningu. Kładąc się spać po treningu zyskujesz podwójnie, bo twój organizm podwójnie wytwarza hormon, który pozwala budować Twoje mięśnie. To właśnie z tego też powodu małe dzieci tak dużo śpią.

Planuj. Jeśli masz mało czasu - a nawet jeśli masz go dużo - planuj trening. Pozwoli ci to na skuteczniejsze wykonywanie założonych celów i późniejsze mierzenie każdego treningu. Sprawi też, że nie pominiesz żadnego z kluczowych elementów treningu.

Zapisuj. Zapisywanie najważniejszych danych z każdego treningu pozwoli Ci też w przyszłości lepiej dopasować obciążenia do własnego organizmu i wykonywać taki trening, który będzie dawał wymierne korzyści. Po prostu będziesz wiedział, co jest dla Ciebie dobre.

Przyłóż się. Jeśli nie jest to niedzielna przejażdżka po alejkach, wykonuj zaplanowany trening dokładnie, bez odpuszczania. Dopiero precyzyjne wykonanie planu da efekty, a trenowanie na pół gwizdka odbije się na pewno na wyścigu.

Pij i jedz. Podczas długiego treningu organizm musi czerpać energię, której Ty musisz mu dostarczyć. Po nocy Twój organizm zgromadził glikogen na 1,5 godziny wysiłku fizycznego, więc jeśli planujesz dłuższy trening, pomyśl o czymś do jedzenia i picia. Głodny i co gorsza odwodniony, nie będziesz w stanie w pełni wykorzystać swoich możliwości, a trening nie będzie efektywny. Dlatego weź dodatkowy baton czy bidon z wodą na dłuższą jazdę.

Trenuj z lepszymi. Nie od dziś wiadomo, że trening z kolarzami lepszymi i bardziej doświadczonymi daje więcej, niż godziny samotnie spędzone na siodełku. Znajdź jakąś grupę szosową w okolicy i dołącz do niej albo zabierz się na trening z kimś z czołówki, kto ściga się od dawna. To mili ludzie, na pewno chętnie udzielą Ci cennych wskazówek.

Urozmaicaj swój trening. Nie wybieraj tylko szosy lub lasu. Staraj się mieszać te treningi, wtedy osiągniesz równowagę pomiędzy korzyściami z obu treningów. Mieszanie dyscyplin poprawi Twoje umiejętności techniczne i pozwoli zachować odpowiednią równowagę psychiczną. Możesz nawet biegać lub chodzić na basen - to też pomaga.

Walcz ze słabościami. Nie potrafisz wyprzedzić kolegów na finiszu? A może jeździsz słabo technicznie? Trenuj swoje słabości. Wybierz się sam na trening i ćwicz sprinty albo idź do lasu i zaplanuj krótką techniczną rundkę i staraj się ją pokonywać coraz szybciej. Z biegiem czasu Twoje słabości staną się Twoją mocną stroną.