Zapisując poszczególne jednostki treningowe oraz dokonując po jakimś czasie ich analizy, można wyciągnąć wiele wniosków. Posiadanie dostatecznej wiedzy oraz umiejętność jej praktycznego zastosowania pozwala na dostrzeżenie zarówno błędów jak i pozytywnych stron realizowanego planu. Wszystko to umożliwia doskonalenie własnego programu. Żaden, nawet najlepszy trener, nie jest w stanie opracować optymalnego dla nas planu ćwiczeń bez dostatecznej wiedzy o realizowanych do tej pory treningach. Historia ćwiczeń staje się w tym wypadku jednym z elementów bazowych i pozwala na spokojne przejście na nowy etap, a także wykorzystanie zgromadzonych danych w celu dalszej indywidualizacji treningu.
Szczególnie pomocne okazują się nie tylko informacje z wykonanych treningów, ale również z wyścigów, w których braliśmy udział. Spisane po czasie pozwalającym na spojrzenie na imprezę chłodnym okiem, pozwalają na poprawę naszych umiejętności startowych. Tyczy się to nie tylko dyspozycji fizycznej, ale również cech psychicznych, które powinny być kształtowane równolegle w celu zwiększenia naszej skuteczności podczas startów.
Dzięki zapisywaniu swoich sukcesów i porażek oraz sposobie wychodzenia z nich zwiększa się nasza pewność siebie. Możemy wrócić do każdego udanego treningu czy wyścigu, które w trudnych chwilach porażki pozwalają na podniesienie własnej samooceny. Dzienniczek pomaga również w planowaniu odpowiedniej regeneracji oraz dalszych obciążeń treningowych. Odpowiednio stosowany zapobiega również przetrenowaniu.
Co zapisywać
Prowadzenie własnych zapisków treningowych wymaga indywidualnego usystematyzowania danych, które będą nam potrzebne. Zależy to od poziomu zaawansowania oraz celów treningowych i wyścigowych, które zamierzamy osiągnąć w sezonie. Jeśli nie posiadamy własnego trenera, to takie narzędzie pozwoli samodzielnie planować własne treningowe oraz obiektywnie spojrzeć na wykonywaną pracę.
Jak w wielu przypadkach, ilość oraz charakter zapisywanych danych powinny stanowić złoty środek pomiędzy maksymalizmem a minimalizmem. Najlepiej jest zapisywać tylko te dane, które będziemy faktycznie wykorzystywać. Spisywanie wszystkich informacji dla samej sztuki dodaje nam tylko pracy, a nie pozwala na uzyskanie wymiernych efektów. Główną zasadą przy tworzeniu własnego dzienniczka powinna być zwięzłość, dzięki której w szybki sposób będziemy umieli go zastosować. Jakie dane możemy ująć? Poniższe przykłady można jeszcze bardziej rozbudować lub skrócić w zależności od potrzeb. Ich uwzględnienie pozwoli jednak na dość szerokie potraktowanie własnego treningu oraz zapisków z niego płynących.
Podstawowe - data, miejsce, dystans, czas treningu, pogoda, samopoczucie.
Gotowość do treningu - waga, tętno spoczynkowe, jakość snu, poziom zmęczenia przed treningiem i odczuwany ból mięśni, np. w skali 1-5.
Jej ocena pozwoli na ponowną analizę tego, czy zaplanowany na dany dzień trening nie jest za mocny lub zbyt słaby. Lepsza niż przewidywana regeneracja może zasugerować zwiększenie obciążeń treningowych. Złe samopoczucie, kiepska jakość snu oraz stres mogą wskazywać na zmniejszenie objętości i intensywności treningu.
Informacje treningowe - czas spędzony w strefach wysiłkowych, średnia prędkość, moc/puls/kadencja/liczba przewyższeń uzyskane w poszczególnych ćwiczeniach, ocena regeneracji pomiędzy i w trakcie ćwiczeń
Informacje wyścigowe - j/w (informacje treningowe) + zastosowana taktyka, stopień koncentracji, co się udało, co nie wyszło, jak można poprawić słabe elementy, jak wzmocnić dobre strony, jak wyglądała rozgrzewka przed startem oraz jedzenie przed i w trakcie wyścigu.
Jak analizować
Dzięki odpowiedniej analizie treningu możemy śledzić postępy treningowe oraz planować dalsze obciążenia. Kiedy wznawiamy ćwiczenia po okresie przejściowym warto usiąść sobie z kartką papieru (lub przed ekranem komputera) i szczegółowo rozpisywać planowane na dany sezon cele i obciążenia. Może nam w tym pomóc odpowiedni program komputerowy, doświadczony trener lub kolega mające większą wiedzę na ten temat. Następnie po każdym tygodniu ćwiczeń będziemy mogli analizować minione 7 dni i planować kolejny mikrocykl treningowy, w założeniu od celów jakie sobie wyznaczymy.
Przykładowo, jeśli na wyścigu słabo nam szło na krótkich podjazdach, to warto po odpowiednim odpoczynku wykonać interwałowe sesje treningowe nastawione na kształtowanie wydolności anaerobowej. Następnie wyznaczamy dni, kiedy będziemy mogli wykonać takie ćwiczenia. Wszystko to może wymagać rewizji naszego planu treningowego (jeśli go posiadamy), ale dzięki temu zapobiegamy przetrenowaniu i poprawiamy wymagające tego cechy, a nie kierujemy się ślepo wytyczoną ścieżką. Dzienniczek pozwala na bieżąco reagować na zmieniające się warunki.
Analiza przydatna jest także wtedy, kiedy wszystko idzie zgodnie z planem. Wówczas skupiamy się na dobrze wykonanych ćwiczeniach i zapisujemy mikro-, mezo- i makrocykle, które pomogły nam w poprawnej realizacji treningu i wzrostowi możliwości sportowych. W przyszłości pozwoli to na odtworzenie danego schematu oraz zwiększenie obciążeń w celu dalszej adaptacji.
Gdzie prowadzić
Dzienniczek treningowy coraz częściej prowadzony jest przez zawodników w specjalistycznych programach komputerowych lub softwarze web`owym. Oprócz wersji elektronicznych nic nie stoi na przeszkodzie, aby swoje postępy notować długopisem w zeszycie. Wszystko zależy od naszych możliwości oraz chęci. Dzienniczki komputerowe umożliwiają śledzenie dużej liczby danych i przyspieszają pracę. Spisywanie informacji na papierze pozwala natomiast na stały dostęp do zapisów oraz brak ograniczenia tabelkami i wykresami stosowanymi w programach.
Jeśli chodzi o wersje elektroniczne, to istnieje mnóstwo programów umożliwiających prowadzenie własnego dzienniczka treningowego. Niektóre z nich dostarczane są wraz z urządzeniami treningowymi (np. Polar Personal Trainer, Garmin Connect, PowerTap Power Agent, SRM Software), inne to oprogramowanie do użytku online (trainingpeaks.com, ismarttrain.com, bikestats.pl) oraz wersje do samodzielnej analizy danych z różnorakich urządzeń (WKO+, GoldenCheetah, SportTracks). Niektóre z nich są płatne, inne są udostępniane darmowo. Poszczególne platformy udostępniają różnorakie opcje analizy, w zależności od potrzeb. Obecnie każdy może znaleźć wersję odpowiednią dla siebie. Wystarczą tylko chęci i motywacja do prowadzenia systematycznych zapisków własnych osiągnięć.
