Szybciej, wyżej, mocniej!

ABC…
Bez wątpienia w wielu wyścigach umiejętność pokonywania podjazdów decyduje o sukcesie. Na etapach niejednego wielkiego Tour’u można spotkać wymagające podjazdy, które decydują często nie tylko o zwycięstwie etapowym, ale i o zwycięstwie w całym wyścigu. Nic więc dziwnego, że umiejętność „podjeżdżania” można uznać, zaraz obok budowania bazy, za podstawowy cel treningowy każdego kolarza.

Pod górę
Pokonanie podjazdu nie wydaje się trudne - wystarczy wsiąść na rower, i naciskając na pedały „ile wlezie”, piąć się w górę. Nic bardziej mylnego. Skuteczna wspinaczka, to taka, w trakcie której zostanie uzyskana harmonia między tlenową wydolnością organizmu, siłą mięśni, techniką, kadencją i w końcu sferą psychiczną.

Budowanie bazy
Trudno znaleźć kolarza, który lubi monotonne, kilkugodzinne treningi na siodełku, w czasie których nie można nawet porządnie wcisnąć w pedały, a to właśnie najważniejszy okres treningów. Jest on często zaniedbywany i wówczas nawet najcięższe treningi na podjazdach nic nie dadzą, lub ich efektywność będzie mniejsza.
Jak zbudować solidną bazę opisałem rok temu w serii kilku artykułów. Mimo że robi się już późno, jak na takie treningi – mamy już koniec lutego – wciąż można wyciągnąć z nich wiele korzyści.

Siła mięśni
Oczywistą jest zależność pomiędzy siłą mięśni, a zdolnością do pokonywania podjazdów - im silniejsze mięśnie, tym łatwiej. Siłę mięśni najlepiej rozwijać na siłowni i nie oszukujmy się, żaden trening na rowerze nie będzie tak skuteczny, jak siłownia. Zasady treningów na siłowni nie zmieniły się wiele przez ostatnie kilka lat i na Bikeworld.pl można znaleźć kilka artykułów na ten temat. Najważniejsze są trzy:

^{1) Nie pomijaj okresu adaptacyjnego mięśni – jeżeli od razu przejdziesz do treningu z maksymalnym obciążeniem kontuzja prawie pewna;
2) Periodyzacja jest gwarantem skutecznego treningu na siłowni;
3) Nie łącz intensywnych treningów na siłowni z intensywnymi treningami na rowerze.}

Harmonia między bazą a siłą
Abstrahując od periodyzacji, która precyzyjnie określa, które fazy budowy bazy i treningów na siłowni powinny się pokrywać, warto mieć na uwadze, że siła zdobyta na siłowni, to nie to samo, co siła, z jaką pedałujemy.
Żeby mięśnie zdobyte na siłowni swoją wagą nie utrudniały wspinania, ale w nim pomagały, trzeba ich siłę odpowiednio okiełznać treningami. Pierwszy etap przekuwania siły zaczyna się w okresie późnej bazy, o czym więcej w artykule „Późna baza”. Zaprezentowane tam ćwiczenia interwałowe warto właśnie teraz włączyć w kilka sesji treningowych, zanim zaczniemy myśleć o długich podjazdach. Poza tym, notatki z tych treningów będą pomocne w późniejszym okresie.

Szybciej, wyżej, mocniej!
Gdy już skończymy okres budowania bazy, przyjdzie pora na dłuższe podjazdy. Ich czas w głównej mierze będzie zależał od fazy, na której zakończyły się interwały (patrz artykuł „Późna baza”). Czas podjazdu powinien stanowić 40 – 70% łącznego czasu wspinaczki dla ostatniego odbytego interwału. Jeżeli ktoś wspinał się w czasie ostatniego interwału 3x20 minut, to łączny czas wspinaczki wyniósł 60 minut, a więc czas pojedynczego podjazdu powinien wynosić około 25 – 40 minut. Długie podjazdy trenujemy 1 – 2 razy w tygodniu. Czas wspinaczki z tygodnia na tydzień można wydłużać o 10 minut. Jeśli w czasie „eventów” nie będzie dłuższych podjazdów, nie ma sensu wydłużać czasu wspinaczki, ale lepiej dołożyć kolejny trening, innego dnia.

Dłuższe podjazdy można włączyć w trening, także w okresie późnej bazy, zamiast treningów interwałowych. Wówczas początkujący kolarze powinni zacząć od 15-minutowego podjazdu, średniozaawansowani od 30-minutowego, a doświadczeni od około 45-minutowego i tak samo, co tydzień o dziesięć minut dłużej. Ilość treningów taka sama od 1 do 2 tygodniowo.

Jak intensywnie?
Intensywność treningu powinna być wyższa niż dla dotychczasowych treningów bazy, 72% – 85% tętna maksymalnego, lub w zakresie tętna, dla którego stężenie kwasu mlekowego we krwi utrzymuje się w przedziale 3,0 – 5,0 mmol/l. Z kolei dla osób trenujących z pomiarem mocy, będzie to przedział 85% – 95% mocy CP30 (patrz artykuł „Jasna strona mocy”). Jeżeli utrzymanie tego tętna, lub tego poziomu mocy przestaje być możliwe, należy przerwać podjazd i zmniejszyć intensywność, gdyż organizm otrzymał już optymalną dawkę treningu i forsowanie go przyczyni się do zwiększenia ryzyka wystąpienia kontuzji, a nie do zwiększenia efektywności treningu.

Technika
Podjazdy najlepiej trenować w pozycji siedzącej. Jeżeli nie mamy już siły i musimy stanąć na pedały, oznacza to, że przesadziliśmy albo z intensywnością, albo z czasem wspinaczki. Oczywiście raz na kilka minut warto wstać z siodełka, by dać odpocząć siedzeniu.

Ważne jest również to, jak pedałujemy. Nogi powinny pracować we wszystkich czterech kwadrantach (sektorach pedałowania). Stopy nie tylko naciskają na pedały, ciągną je do góry, ale także pchają do przodu i ciągną do tyłu (patrz artykuł: „Jeździć wydajniej”).

Warto zastanowić się, co się dzieje z górną częścią ciała. Każdy spięty tam miesień, to mniej energii dla mięśni pracujących na dole. Warto rozluźnić ramiona i „nie miotać” się dziko na rowerze. Wszystkie ruchy powinny być płynne, a niepotrzebne ruchy ograniczone do minimum.

Kadencja
Kolejnym elementem jest kadencja. Najlepiej w przedziale 70 – 80 obrotów na minutę. Nie warto jej obniżać, zwłaszcza poniżej 60 obrotów na minutę. Rośnie wtedy obciążenie ścięgien, stawów i mięśni. Taki trening staje się niebezpieczny. Wspinaczka z wyższą kadencją jest szybsza, efektywniejsza, zwiększa się średnia prędkość wznoszenia. Wspinanie się na wyższej kadencji (Armstrong przekraczał na podjazdach nawet 100 r.p.m.) opóźnia czas, po którym pojawia się zmęczenie, co wykazali hiszpańscy naukowcy, mierząc tętno, moc, kadencję i prędkość jedenastu zawodników biorących udział w Vuelta a Espana.

Psychika
Treningi o intensywności 80% - 85%HRMax wymagają od kolarza koncentracji. Taki trening nie uda się, jeżeli głowę zaprzątają inne myśli. O technikach koncentracji i motywacji można poczytać w innych artykułach na bikeWorld.pl.

Na koniec
Warto pamiętać, że trenowanie podjazdów to nie zaciskanie zębów i kręcenie korbą do ostatniego tchu, niezależnie od tego, czy kadencja spadła już poniżej 30 r.p.m., a tętno dochodzi do 100%. To świadomy trening, który ma swoją maksymalną intensywność, powyżej której przestaje przynosić korzyści.