Pierwsze kroki

Turystyka rowerowa staje się coraz bardziej popularna. Weekendowe wypady za miasto, ale i dłuższe wypady w odlegle rejony Polski, Europy, Świata. Żeby czerpać jak najwięcej radości z jazdy na rowerze w lecie, już teraz warto zająć się poprawą kondycji. Nie potrzeba nic szczególnego by to osiągnąć. Zatem od czego zacząć?

Zima
Kilka miesięcy siedzącego trybu życia wystarczy, żeby nogi odzwyczaiły się od pedałowania. Żeby wiosną pierwsze wyjazdy nie były jedynie walką z własnymi słabościami, ale by od początku umożliwiały cieszenie się z obcowania z przyrodą warto potrenować zimą. Taki trening nie stanowi wielkiego wyzwania. Wystarczy nawet jedna, dwie godziny w tygodniu, by wiosną z łatwością stawiać czoła kolejnym podróżom. Jazda na rowerze to aktywność, która może znacznie poprawić ogólną wydolność organizmu, a poprawiając jego funkcjonowanie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób. Co więcej, wysiłek może uzależnić! A że trudno znaleźć zdrowszy nałóg niż sport - zapraszam na siodełko!

Na początek
Trudne warunki atmosferyczne i wciąż krótkie dni skutecznie zamykają rowerzystów w czterech ścianach. Nie jest to jednak żadna wymówka. W sklepach można znaleźć wiele trenażerów w niskich cenach. Żeby po prostu jeździć na rowerze, nie jest potrzebny żaden sprzęt z wyższej półki. Możliwość regulacji obciążenia wystarczy. Innym bardzo dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z oferty klubów fitness. Oferta ta skierowana jest do wszystkich, a nie tylko młodych wysportowanych. W niej warto poszukać zajęć z rodzaju indoor cycling. W Polsce najpopularniejsze są programy treningowe: Tomahawk, Schwinn i Spinning. Takie zajęcia pobudzają nie tylko ciało, ale i umysł. Dają możliwość odbycia treningu w grupie, przy motywującej muzyce i pod okiem instruktora. Więcej o Spinning’u w artykule: „Spinning, prawie jak wyścig”. Inne programy treningowe są podobne, a który najlepszy, najlepiej ocenić samemu.

Co dalej?
Siedząc już na siodełku własnego roweru wpiętego w trenażer po prostu wystarczy zacząć pedałować. Jako że jazda w czterech ścianach łatwo może się znudzić, warto zadbać o muzykę, czy nawet film. Niezbędna będzie także woda. Jeżeli nie w koszyczku, warto by była w zasięgu ręki. Na koniec można jeszcze wyłączyć telefon, by nie zakłócał treningu.

Intensywność
Intensywność jest ważna, bo to od niej zależy skuteczność treningu. Dla fanów wycieczek rowerowych, najważniejsza jest tzw. wydolność tlenowa. Jest to umiejętność tolerowania wysiłku o niskiej intensywności, przez dłuższy czas. Niekiedy nawet do kilkunastu godzin. Treningi, które najlepiej rozwiną tę umiejętność powinny charakteryzować się delikatnie przyspieszonym oddechem.

Trening
Jeżeli już wszystko przygotowane, zacznij trening. Na początek jak zawsze zacznij od rozgrzewki. Do 10 - 15 minut delikatne obciążenie. W czasie rozgrzewki obciążenie nie powinno stanowić wyzwania. Powoli rozgrzewaj mięśnie. Po rozgrzewce powoli zacznij zwiększać obciążenie. Małymi porcjami aż poczujesz, że Twój oddech staje się szybszy. Nie powinien on jednak uniemożliwiać rozmawiania. Ta intensywność, mimo że nie stanowi wielkiego wyzwania umożliwi nie tylko utrzymanie kondycji, ale i jej rozbudowę.

Czas treningu zależy w głównej mierze od możliwości czasowych i kondycyjnych. Jeżeli przerwa od aktywności fizycznej była długa (2-3 miesiące), najlepiej zacząć od treningu 60 minutowego dwa, trzy razy w tygodniu i w kolejnych tygodniach czas poświęcony na trening stopniowo zwiększać o około 5-15%.

Kadencja
Jednym z elementów, o który można poszerzyć trening, to kadencja, czyli ilość obrotów korbą na minutę. Mając zegarek z sekundnikiem bez problemu można zliczyć ile razy naciska się na korbę jedną nogą w ciągu 60 sekund i mamy kadencję. Na rowerze najlepiej jeździć z kadencją w przedziale 60-110 obrotów na minutę. Przy czym kadencje 60-80 charakterystyczne są dla podjazdów, a 80-110 jazdę po terenie płaskim. Część z was może mieć trudności z pedałowaniem z kadencją 80 i więcej. Należy wówczas jechać w wygodnym tempie, po czym zmniejszając obciążenie przyspieszyć i starać się jechać z kadencją powyżej 80. Gdy stanie się to bardzo męczące wróć z powrotem do wygodnego tempa. Gdy odpoczniesz, próbuj znowu. Jazda z wyższą kadencją jest zdrowsza dla organizmu, gdyż w mniejszym stopniu obciąża mięśnie i stawy.

Plan treningowy
Do pierwszych ciepłych dni, które będą umożliwiały długie wypady zostało jeszcze około trzech miesięcy. Wtedy to wypada weekend majowy i życzmy sobie, by świeciło słońce i było ciepło. Daje to mniej więcej dwanaście tygodni na przygotowania. Nie jest to dużo czasu, ale na pewno i nie mało.

Tydzień 1 (7-13 lutego)
Na dobry początek dwie godziny w tygodniu. To daje dwa treningi oddzielone o dwa-trzy dni. Intensywność jak podana powyżej. Na podjazdy jeszcze przyjdzie czas, więc kadencja nie mniej niż 80.

Tydzień 2 (14-20 lutego)
Jeżeli trening z poprzedniego tygodnia nie był męczący, jeden z nich należy wydłużyć o 15 minut, a drugi zostawić o tej samej długości. Łączny czas treningu: 135 minut. Kadencja jak na płaskim terenie. Intensywność bez zmian.

Tydzień 3 (21-27 lutego)
Należy ponownie wydłużyć czas treningu. Jeden trening ma nadal 60 minut, a drugi już 90. Wciąż „po płaskim”, wciąż lekkie obciążenie.

Tydzień 4 (28 lutego – 6 marca)
Jednego dnia trening wciąż 60 minutowy, a drugiego już dwugodzinny.

Tydzień 5 (7-13 marca)
W tym tygodniu włącz w trening podjazdy. Jak to zrobić? Intensywność treningu jest wciąż niska, pamiętaj o oddechu, ale zwolnij i przez kilka minut (5-10 min.) jedź wolniej (kadencja 60-80) i z większym obciążeniem. Następnie zmniejsz obciążenie i zwiększ kadencję powyżej 80 na 5 minut. Powtórz całość 3-4 razy. Podjazdy włącz w krótszy trening, który wydłuż o 15 minut. Czas drugiego treningu wciąż 120 minut.

Tydzień 6 (14-20 marca)
Trening z podjazdami zostaw bez zmian. Jeżeli masz taką możliwość (może w weekend) wykonaj drugi trening o długości trzech godzin. Istnieje spora szansa, że uda się go zrealizować na zewnątrz. Wybierz się blisko południa. Wówczas będzie najcieplej.

Tydzień 7 (21-27 marca)
W tym tygodniu odpocznij. Tylko dwa treningi po 60 minut. Bez podjazdów i tylko „na płaskim”. Do weekendu majowego zostaje 5 tygodni.

Tydzień 8 (28 marca – 3 kwietnia)
Czas treningu może ulec skróceniu, za to zwiększy się intensywność treningu. Oddech powinien być wyraźnie przyspieszony, a kadencja cały czas jak dla jazdy po płaskim (80-110). Nadal z dala od zadyszki! Krótkie interwały: 5-10 minut jazdy o wyższej niż do tej pory intensywności przedzielone 5 minutami o niższej intensywności, powtórzone 3-4 razy, powinny być włączone w dłuższy (120 minut) trening i zrealizowane zaraz po rozgrzewce. W krótszym treningu podjazdy powinny pozostać bez zmian.

Tydzień 9 (4-10 kwietnia)
Wydłużaj czas treningu o zwiększonej intensywności, ale nie więcej niż do 4 x 10 minut.

Tydzień 10 (11-17 kwietnia)
Zwiększoną intensywność czas zastosować również do podjazdów w krótszym treningu. Dłuższy trening bez zmian. Wyższa intensywność maksymalnie 4 x 10 minut z 5 minutami przerwy. W krótszym tak samo 5-10 minut 3-4 razy na wyższej intensywności, ale z niższą kadencją (60-80)

Tydzień 11 (18-24 kwietnia)
Dokładnie tak jak poprzedni tydzień. Możesz wydłużyć czas treningu o około 30 minut, ale dokładając jedynie trening o niskiej intensywności.

Tydzień 12 (25 kwietnia – 1 maja)
Pozwól organizmowi na regenerację, by cieszyć się pełnią energii z początkiem maja. Jeden trening z podjazdem (10 min x 4 z 5 minutami przerwy) maksymalnie 90 minut na dwa – trzy dni przed weekendem majowym wystarczy. I jesteś gotowy/gotowa!

Na koniec każdego treningu należy stopniowo wyciszyć organizm poprzez jazdę o coraz to niższej intensywności, a na koniec obowiązkowo rozciąganie mięśni.

Cross training
Rower to nie jedyna możliwość zadbania o swoje zdrowie i kondycję. W grę wchodzą wszystkie sporty wytrzymałościowe takie jak bieganie, pływanie, jeżeli istnieje taka możliwość narciarstwo biegowe i wiele innych. Najważniejsze to cieszyć się tym, co się trenuje. Jeżeli trening jest wciąż zabawą, da najlepsze efekty.