Rozgrzewka
Przed każdym treningiem należy przeprowadzić rozgrzewkę całego organizmu nie zależnie czy ćwiczymy górną czy dolną partię mięśni. Najlepiej zrobić to na elektronicznych nartach lub wiosłach, które angażują do pracy wiele grup mięśniowych. Intensywność po wprowadzających 2 min na poziomie 50-60% możliwościach organizmu zwiększamy do około 70%. Zapytacie kiedy organizm jest rozgrzany? Wtedy kiedy pojawi się pot, wypieki na policzkach, pojawi się pogłębiony oddech. Rozgrzewkę należy kontynuować do 10 góra 15 minut.
Pierwszy raz na siłowni
Dla początkujących 2 treningi na siłowni w ciągu tygodnia w zupełności wystarczą. Pierwsze 2-3 tygodnie czyli pierwsze 4-6 treningów poświęcamy na kształtowanie prawidłowej techniki podnoszenia ciężarów przy prawidłowej pozycji ciała. Techniczne podnoszenie ciężarów będzie przynosić maksymalne korzyści przy minimalnym ryzyku wystąpienia kontuzji. Zaczynamy od niskiej intensywności i niewielkich ciężarów. Przy niskiej intensywności łatwiej będzie nam panować nad ciężarem i nadać mu odpowiedni ruch, dodatkowo znośnie przejdziemy przez uboczne skutki adaptacji organizmu do nowego wysiłku fizycznego.
POZYCJA
Większość maszyn na siłowni posiada regulację w różnych płaszczyznach. Chodzi o to aby, poprzez prawidłowe ułożenie wyizolować grupę mięśni którą chcemy ćwiczyć a resztę ciała usztywnić. Źle dobrana pozycja, może spowodować kontuzję, może ograniczyć zakres możliwości ćwiczonej grupy mięśniowej. Dla przykładu:
Prostowanie nóg na maszynie. Plecy powinny być dobrze oparte, klatka piersiowa wypięta do przodu. Koniec siedziska podtrzymuje udo zaraz za stawem kolanowym, wałek do podnoszenia leży na zgięciu stopy z podudziem.
Poniższe zdjęcia pokazują jak nie należy wykonywać ćwiczeń:
Innym przykładem, może być maszyna która często jest wykorzystywana przez kolarzy. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej, poziomej lub hak maszynie. Tutaj najważniejszą sprawą jest ustawienie stóp na platformie. Prawidłowo platforma z podudziem powinna tworzyć prostą prostopadłą tak jak na poniższym zdjęciu po lewej. Błędem jest ustawienie stóp za nisko lub za wysoko na platformie, co może być przyczyna powstania kontuzji i słabiej wykonanego zadania.
Przy ćwiczeniach ze sztangą zaczynamy od mocnego chwytu gryfa. Każdy gryf ma zaznaczony środek i miejsce chwytu oddzielone od środka gładką polerowaną powierzchnią. Żeby sztanga nie wędrowała nam tam gdzie nie trzeba ważne, żeby złapać ją w tych samych punktach. Ćwiczenie i praca zmienia się w zalezności od miejsca chwytu, dlatego przy wykonywaniu serii chwyt powinien być w tym samym miejscu. Ja wyznaczam sobie odległość poprzez zaciśniecie dłoni i wyprostowanie kciuka. Kciuk pokazuje mi pozycje dłoni a początek znajduje się na chropowatej części.
Nie sposób jest opisać wszystkich ćwiczeń i maszyn , które znajdują się na naszych siłowniach. Ważne jest żeby stosować podstawowe zasady i trochę zastanowić się przed ćwiczeniem na wybranym sprzęcie. Zawsze lepiej spytać o radę instruktora na siłowni lub bardziej doświadczonego/ej kolegi/koleżanki.
ZACZYNAMY ĆWICZENIA
Gdy już mamy dobraną pozycję zaczynamy ćwiczenia. Ciężar powinien być prowadzony na pełnym napięciu mięśniowym a zakres ruch musi wyeliminować skrajne położenia w których mięsień niepotrzebnie odpoczywa a dodatkowo nacisk ciężaru może uszkodzić staw. W najnowszym sprzęcie do ćwiczeń zamontowane są monitory, które pokazują prawidłowy zakres pracy i szybkość prowadzenia ciężaru. Jest to duże ułatwienie dla początkujących osób.
Dla przykładu ćwiczenie ugięcia przedramienia w podparciu.
Poniżej zakres ruchu na hak maszynie. Nie prostujemy nogi do końca (żeby nie narażać stawu kolanowego na przeciążenia, mięsień w tej pozycji odpoczywa i nie jest napięty), nie zbliżamy za mocno nóg do klatki piersiowej - narażamy dolne części kręgosłupa na przeciążenia, co może doprowadzić do kontuzji.
Analogicznie sytuacja wygląda z innymi ćwiczeniami. Podstawą jest aby mięsień był cały czas napięty. Szybkość prowadzenia obciążenia powinna być spokojna. Średnia prędkość kurczenia mięśnia powinna być 2 razy szybsza od rozkurczania. Niewielki ciężar ułatwi nam zastosowanie tych zasad i nauczy ciało prawidłowo unosić ciężar nawet później kiedy zastosujemy duże obciążenie.
Pierwsze 3 tygodnie ćwiczymy z małymi ciężarami. Można korzystać z większości maszyn w klubie. Trening powinien kształtować całą sylwetkę. Ćwiczenia najlepiej wykonać w 3 seriach po 20 powtórzeń w każdym. W 3 tygodniu zwiększamy ilość serii do 4.
Nie zapominajmy o rozciąganiu po zakończonym treningu lub pomiędzy seriami.
Foto: Tomasz Wienskowski
