Zrelaksuj mięśnie

Wszędzie tam, gdzie nasz organizm potrzebuje wyciszenia i regeneracji w oczekiwaniu na kolejne wyzwania.

Edmund Jacobson, fizyk z Chicago, w opublikowanej w roku 1929 książce, pt. ,,Relaksacja progresywna’’ opisuje wymyśloną przez siebie technikę głębokiej relaksacji mięśniowej, która jak zaznacza nie wymaga stosowania wyobrażeń, uruchamiania silnej woli czy sugestii. Jego metoda opiera się o stwierdzenie, że nasze ciało odpowiada na lękotwórcze myśli i wydarzenia napięciem mięśniowym. To fizjologiczne napięcie z kolei zwiększa subiektywne doświadczanie lęku. Głęboka relaksacja neuromięśniowa redukuje zatem napięcie fizjologiczne .

Założenie, z którego wyszedł Jacobson jest niezwykle oczywiste: jeżeli uda nam się rozluźnić mięśnie podlegające naszej woli, to możemy tym samym spowodować rozluźnienie tych grup mięśni, których pracy nie jesteśmy w stanie świadomie kontrolować. Relaksacja progresywna wg Jacobsona polega na napinaniu mięśni i ich rozluźnianiu tak, by sportowiec poddawany treningowi mógł zauważyć różnicę pomiędzy stanem napięcia i odprężenia odczuwanego w swoim ciele. Do przeprowadzenia relaksacji wystarcza dwadzieścia minut, a opanowanie tej techniki powoduje szybsze wprowadzanie się w stan sprzyjającego zawodnikowi rozluźnienia. W wyniku tego kolarz nabywa nawyk (poprzez trening – zupełnie jak w terenie) odprężania własnych mięśni, poddaje się doświadczeniu rozluźnienia, kojarzy go z czymś przyjemnym, przez co wyucza się go i chętnie stosuje w uzupełnieniu codziennej zaprawy sportowej. To takie proste.

Zastosowanie
Najlepsze efekty na skutek stosowania treningu Jacobsona stwierdzono u osób cierpiących na chroniczne napięcie mięśniowe, a także u osób lękowych, dotkniętych przez bezsenność, depresję czy chroniczne zmęczenie. Ta metoda relaksacji okazuje się szczególnie skuteczna u osób uskarżających się na problemy układu pokarmowego spowodowane stresem i ciągłym napięciem, skurcze mięśni, bóle karku i pleców, wysokie ciśnienie krwi, a także łagodniejsze fobie, a nawet u osób jąkających się.

Trening relaksacji progresywnej wg Jacobsona
Na dobry początek możemy zacząć od piętnasto- lub dwudziestominutowych sesji treningowych. Zalecane jest, by zwłaszcza rozpoczynając swoją przygodę z relaksacją mięśniową, ćwiczyć dwa razy dziennie przez tydzień do dwóch tygodni. Po tym czasie efekt rozluźnienia jest odczuwalny. Sami zauważymy, że za każdym razem coraz łatwiej będzie nam wejść w stan relaksu i kolejno partiami uwalniać od napięcia zmęczone mięśnie.

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że ich mięśnie są ciągle napięte. Relaksacja progresywna ma za zadanie zidentyfikować te grupy mięśni, w których to napięcie kumuluje się najbardziej, a także umożliwić nam dokonanie rozróżnienia pomiędzy doświadczaniem napięcia a głęboką relaksacją. Dlatego też trening ten można wzbogać o technikę badania ciała (ang. body scan). Metoda ta polega na przyjrzeniu się swojemu ciału i zlokalizowanie tych miejsc, które są najbardziej napięte. Powoli badamy każdy fragment ciała i rejestrujemy wrażenia, jakie nam przy tym towarzyszą.

Trening Jacobsona może być praktykowany w pozycji leżącej lub siedzącej, podobnie jak relaksacja wg Schulza. Każdy mięsień lub grupę mięśni napinamy przez pięć do siedmiu sekund, po czym rozluźniamy na jakieś dwadzieścia-trzydzieści sekund. Procedurę dla każdej partii mięśniowej powtarzamy przynajmniej raz. Jeśli któraś z grup mięśni jest szczególnie trudna do zrelaksowania możemy zwiększyć ilość wypowiadanych procedur do pięciu. Instrukcje w relaksacji progresywnej ułożone są w dwie sekcje. W sekcji pierwszej wypowiadane procedury mają za zadanie rozluźnić poszczególne grupy mięśni, zwłaszcza te najmocniej napięte. Wówczas instrukcje możemy nagrywać, by później móc je ponownie odtworzyć. Sekcja druga to głęboka relaksacja całego ciała i wszystkich mięśni jednocześnie. Jest ona znacznie krótsza niż sekcja pierwsza, ale przez to sprawia, że stan głębokiej relaksacji może zostać osiągnięty w bardzo krótkim czasie.
Tak samo jak w przypadku relaksacji wg Schulza warto znaleźć dla siebie ustronne, spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie nam przeszkadzał. Pamiętajmy, by światło w tym miejscu było raczej przygaszone, a temperatura powietrza dla nas odpowiednia. Warto włożyć swobodne, niekrępujące ruchów ubranie i… zaczynamy.

<sup>Połóż się/usiądź wygodnie i spokojnie oddychaj. Powoli zamknij oczy. Weź kilka powolnych, głębokich oddechów. Pozwól zrelaksować się całemu ciału.

Skoncentruj się na swoich dłoniach. Zaciśnij pięści i zegnij nadgarstki mocno na zewnątrz. Odchyl pięści coraz mocniej i mocniej. Poczuj napięcie w swoich zaciśniętych dłoniach, a także w nadgarstkach i przedramionach. A teraz rozluźnij. Poczuj przyjemne rozluźnienie w sowich dłoniach i przedramionach. Zauważ różnicę pomiędzy napiętym a rozluźnionym mięśniem.

Teraz zegnij łokcie i napnij bicepsy. Napnij je tak mocno jak tylko potrafisz i obserwuj co się z nimi dzieje. Pozwól swobodnie opaść swoim dłoniom i rozluźnij ręce. Poczuj różnicę pomiędzy napiętymi a rozluźnionymi mięśniami obu rąk.

Przekieruj swoją uwagę na głowę. Zmarszcz czoło, unieś brwi mocno do góry. Tak mocno jak tylko potrafisz. Poczuj napięcie w swoim czole. Poczuj jak napięta jest skóra Twojej głowy, a najbardziej skóra na czole. A teraz rozluźnij. Twoje czoło wygładza się. Skóra na czole jest znowu rozluźniona. A teraz zaciśnij mocno swoje zamknięte oczy. Mocno, jeszcze mocniej. I rozluźnij. Skoncentruj się na swoich ustach. Otwórz je szeroko, najszerzej jak potrafisz. Poczuj napięcie w żuchwie. I rozluźnij. Zauważ różnicę pomiędzy napiętymi a rozluźnionymi mięśniami Twojej twarzy. Teraz dociśnij język mocno do podniebienia. Doświadcz bólu w tyle jamy ustnej. I rozluźnij. Zaciśnij usta. Utwórz z nich kształt litery ,,O’’. Mocno zaciśnij. I rozluźnij. Poczuj rozluźnienie w swoim czole, skórze twarzy, oczach, żuchwie, języku i ustach. Pozwól im rozluźnić się jeszcze bardziej i bardziej.

A teraz wykonaj głową kilka okrężnych ruchów. Powoli. Zauważ jak napięcie w karku przemieszcza się wraz z ruchami głowy. I w drugą stronę. Powoli. Zrelaksuj, pozwalając wrócić swojej głowie do poprzedniej pozycji.

Teraz unieś swoje ramiona w kierunku uszu. Wysoko, najwyżej jak tylko potrafisz. Przytrzymaj tak przez chwilę. Opuść swoje ramiona swobodnie i odczuj rozluźnienie rozlewające się na Twój kark, gardło i ramiona. Jesteś coraz bardziej zrelaksowany.

Weź głęboki oddech i wypełnij powietrzem całe swoje płuca. Wstrzymaj oddech przez chwilę. Odczuj napięcie w klatce piersiowej. I rozluźnij. Wypuść powietrze i rozluźnij klatkę piersiową. Kontynuuj relaksację, pozwalając by Twój oddech stał się swobodny i spokojny. Zauważ jak napięcie opuszcza mięśnie wraz z każdym wydechem.

Teraz napnij brzuch i przytrzymaj tak przez moment. Poczuj napięcie. Rozluźnij. Połóż dłoń na brzuchu. Wdychaj powietrze głęboko poprzez płuca, aż do brzucha, sprawiając by dłoń, która trzymasz na brzuchu delikatnie się unosiła. Przytrzymaj. I rozluźnij. Zauważ różnicę pomiędzy napiętymi a rozluźnionymi mięśniami brzucha. Teraz wygnij swoje plecy w łuk. Skoncentruj się na napięciu w lędźwiach. I rozluźnij. Pozwól napięciu odpłynąć.

Napnij pośladki i uda. Rozluźnij i poczuj różnicę pomiędzy napiętymi a rozluźnionymi mięśniami. A teraz wyprostuj i napnij nogi. Zegnij palce stóp mocno w kierunku podłoża. Odczuj napięcie. I rozluźnij. Wyprostuj i napnij mięśnie nóg raz jeszcze. Zegnij palce stóp bardzo mocno, tym razem w kierunku twarzy. I rozluźnij.

Poczuj przyjemne uczucie ciepła i ciężkości. Całe Twoje ciało jest teraz głęboko zrelaksowane. Oddychasz głęboko i spokojnie. Możesz zrelaksować się jeszcze bardziej poprzez ,,przeskanowanie swojego ciała’’. Obserwuj spokojnie swoje ciało od dołu go góry, pozwól by każdy najmniejszy punkt Twojego ciała, który do tej pory był napięty, rozluźnił się. Rozluźnij swoje stopy, kostki, łydki, kolana, uda. Zrelaksuj swoje pośladki. Pozwól, by uczucie relaksu rozlało się na Twój brzuch, lędźwia, klatkę piersiową. Poczuj jak głęboko zrelaksowane są Twoje ramiona, ręce, dłonie. Coraz głębiej i głębiej. Zauważ uczucie rozluźnienia i relaksacji w swoim karku, żuchwie, twarzy i skórze głowy. Cały czas oddychaj spokojnie i głęboko. Całe Twoje ciało jest przyjemnie rozluźnione, zrelaksowane i spokojne. Odpoczywasz.</sup>