Samokontrola

Jeżdżąc dla przyjemności, czy trenując, często nie koncentrujemy się na każdym ruchu. Jest bardzo ważne, by od pierwszych treningów zwracać uwagę na wszystkie szczegóły. Jeżeli od początku wyrobimy sobie właściwe nawyki, jazda na rowerze stanie się czystą przyjemnością, a wyniki będą coraz lepsze. Im dłuższą wycieczkę, czy zawody planujemy, tym więcej uwagi poświęćmy na technikę.

Ramiona
Przez cały czas ramiona powinny zostać rozluźnione, a łokcie delikatnie ugięte. Dzięki temu będą się wolniej męczyły. Rozluźnione przedramiona pozwolą również na amortyzację nierówności, co ważne jest na rowerze szosowym. Łokcie powinny pozostawać zgięte „do tyłu”, a nie rozchylać się na boki. Taka pozycja umożliwi uzyskanie bardziej zwartej sylwetki na rowerze, która tym samym będzie stawiała mniejsze opory powietrza.

Górna część ciała i barki
Ruchy „z boku na bok” to marnowanie energii. Jadąc jedynie sześć godzin ze średnią kadencją 90 rpm (rate per minute) to ponad trzydzieści tysięcy naciśnięć na pedały. Jeżeli każdemu naciśnięciu będzie towarzyszył niepotrzebny ruch całego tułowia, będzie to ogromna strata energii, na którą na długich dystansach nie można sobie pozwolić. Trzeba również unikać przesuwania się na siodełku do przodu, oraz garbienia pleców pod wpływem zmęczenia. Co jakiś czas należy wrzucać sztywniejsze przełożenie i na kilka obrotów korbą przejść do pozycji stojącej by rozluźnić plecy, biodra i dać odpocząć „siedzeniu".

Głowa i kark
Należy unikać spuszczania głowy pod wpływem zmęczenia. Nie tylko powoduje to ograniczenie widoczności, co może być niebezpieczne, ale również, przy długich „eventach”, może prowadzić do zaśnięcia. Regularnie należy zmieniać pozycję rąk, by zmieniać kąt pod jakim zgięty jest kart. Warto też rozglądać się na boki. Pozwoli to na rozluźnienie mięśni.

Dłonie
Należy regularnie zmieniać pozycję rąk. Wyrobienie takiego nawyku uchroni przed pojawianiem się drętwienia palców dłoni, oraz mięśni pleców. Nie powinno się również, jeżeli teren tego nie wymaga, zbyt mocno ściskać kierownicy. Nadmierne naprężenie mięśni dłoni jest niepotrzebne i prowadzi nie tylko do niepotrzebnej straty energii, ale i do zwiększenia napięcia ramion i barków. Jeśli mamy tendencje do ściskania kierownicy, co jakiś czas można przebierać palcami. Pozwoli to na regularne rozluźnianie mięśni.

Plecy
W czasie jazdy tułów powinien być nachylony pod kątem 45, lub 30, gdy jedziemy w pozycji aerodynamicznej. W każdym położeniu plecy muszą być wyprostowane i „płaskie”. Żeby unikać zaokrąglanie pleców można wyobrażać sobie, że próbujemy brzuchem dotknąć ramy. Jazda z uniesioną głową również przyczynia się do prostowania pleców.

Stopy
Jeżeli jeździmy w pedałach zatrzaskowych najważniejsze jest odpowiednie dopasowanie bloków. Powinny one odzwierciedlać nasze warunki anatomiczne. Jeżeli chodząc mamy tendencję do wychylania pięt na zewnątrz, lub do środka, kąt pod jakim zamontowane są bloki musi to uwzględniać. Jeżeli wyjdziemy z wanny i z mokrymi stopami przejdziemy się po łazience, możemy na podstawie śladów ocenić, pod jakim kątem układa się stopa. Należy to uwzględnić w momencie przykręcania bloków. Prawidłowe umocowanie bloków uchroni między innymi przed problemami ze stawem kolanowym.

Kolana
Kolana nie mogą wychylać się w żadną ze stron. W pionie powinny się poruszać w jednej linii z kostkami. Należy zwracać uwagę na kolana, zwłaszcza w czasie intensywnego wysiłku. Jeżeli zaczynamy wyrzucać kolana na zewnątrz, należy koncentrować się nad ich poprawnym ruchem. Schodzenie się kolan „do środka” nie jest aż tak groźne. Można je często zaobserwować u zawodowców, zwłaszcza pod koniec wyścigu, gdy zmęczenie gra dużą rolę.

Pośladki
Przesuwając pośladki do przodu, lub do tyłu zmieniamy partie mięśniowe które pracują. Ma to znaczenie zwłaszcza na długich podjazdach. Dzięki temu można odciążyć jedne partie mięśniowe na rzecz innych. Należy pamiętać, by plecy cały czas pozostawały wyprostowane. Przesuwanie się na siodełku, tzw. pełzanie, pomaga również w sprawniejszym pokonywaniu trasy. Jeżeli przesuniemy pośladki do tyłu, łatwiej będzie wspinać się na wzniesienia. Gdy przesuniemy je natomiast na siodełku do przodu, będziemy mogli łatwiej utrzymywać wyższą kadencję.

Gdy jeździmy dla przyjemności, to komfort jazdy jest najważniejszy. Kiedy się ścigamy, każda porcja energii ma znaczenie. Jeżeli skoncentrujemy się na własnym ciele, zrozumiemy co się z nim dzieje w trakcie jazdy, będziemy mogli zapobiec wielu kontuzjom, a dobra technika jazdy pozwoli zaoszczędzić wiele energii. W nadchodzący okresie trenowania bazy warto znaleźć czas także na skorygowanie techniki jazdy.

Bibliografia:
Baker A., “Bicycling Medicine”, 1998
Burke E., “Serious Cycling”, 2002
Burke E., Pavelka E., “Long-Distance Riding”, 2000
Schmidt A., “Das grosse Buch vom Rassport”, 2007