Wiedząc, jakich umiejętności motorycznych wymaga dana dyscyplina sportu, możemy poszukać optymalnego poziomu pobudzenia, i tym samym zwiększyć prawdopodobieństwo sukcesu zawodnika. W tym miejscu przydatne wydają się być techniki relaksacyjne obniżające stopień pobudzenia. Psychologia sportu oferuje także skuteczne techniki opanowywania stresu, które obejmują metody relaksacji, w tym biologiczne sprzężenie zwrotne, znane pod nazwą biofeedback czy trening autogenny, techniki poznawczo-behawioralne, czyli między innymi umiejętność wyznaczania celu, a także metody wyobrażeniowe.
Nie ma wątpliwości co do tego, że poziom pobudzenia i lęku u zawodnika wpływa w znacznym stopniu na poziom uzyskiwanego przez niego wyniku sportowego. Istnieje szereg technik psychologicznych dających możliwość ,,wyregulowania’’ pobudzenia tak, by znajdowało się ono na optymalnym poziomie i w ten sposób umożliwiało maksymalnie najbardziej efektywne wykonanie zadania podczas zawodów.
Techniki relaksacyjne
Podstawowym zadaniem tych metod jest obniżenie poziomu pobudzenia organizmu sportowca. Te najbardziej znane i jednocześnie najchętniej stosowane przez psychologów sportu w pracy z zawodnikami to technika biologicznego sprzężenia zwrotnego, tj. biofeedback, trening autogenny Schultz’a oraz trening relaksacji progresywnej Jacobsen’a.
Świadome i samodzielne ,,wyregulowanie’’ własnego pobudzenia jest niezwykle trudne ze względu na fakt, iż nie jesteśmy w stanie sami właściwie ocenić jego poziomu. Niełatwo oszacować takie jego wskaźniki jak tempo pracy serca, ciśnienie krwi czy temperaturę ciała. Kluczowym założeniem metody znanej jako biologiczne sprzężenie zwrotne jest próba jak najbardziej precyzyjnego określenia poziomu pobudzenia, a więc tym samym jego wskaźników, co daje nam możliwość opanowania sztuki jego świadomego kontrolowania. Najprostszym sposobem jest zmierzenie temperatury ciała za pomocą biodot, które umieszczone na ciele zawodnika zmieniają kolor w zależności od jego temperatury, przy czym im wyższa temperatura skóry, tym bardziej jesteśmy zrelaksowani. Osoba poddawana tej metodzie może obserwować zmieniający się kolor przylepca i sama próbować wyregulować poziom swojego pobudzenia, czyli świadomie odprężać się i napinać. Dokonuje się także pomiarów uderzeń serca na minutę przy użyciu stetoskopu oraz liczenia oddechów na minutę. Ponieważ będziemy różnili się między sobą pod względem pracy serca, tempa oddychania czy temperatury ciała, warto przed zastosowaniem techniki biofeedback ustalić indywidualny poziom odprężenia i napięcia. Prowadzone badania dostarczyły dowodów na to, że biofeedback skutecznie wspomaga proces relaksacji i jest przydatny w pracy nad osiąganiem lepszych wyników w sporcie. Pozytywny wpływ tej metody polega w szczególności na łagodzeniu stanów pobudzenia, dlatego tym bardziej pomocna będzie ona w przypadku zawodników cechujących się nadmiernym pobudzeniem fizjologicznym. Jeśli jednak nie mamy pewności, czy zawodnik rzeczywiście jest pobudzony, stosowanie biofeedbacku może okazać się nie tyle nieprzydatne, co doprowadzić może do obniżenia stanu pobudzenia zawodnika dostatecznie zrelaksowanego, a w konsekwencji nawet do jego zaśnięcia.
Techniki treningowe w relaksacji Schulz’a i Jacobsen’a różnią się od siebie, jednak często traktowane i stosowane są zamiennie. Założenie, z którego wyszedł Jacobsen jest niezwykle oczywiste: jeżeli uda nam się rozluźnić mięśnie podlegające naszej woli, to możemy tym samym spowodować rozluźnienie tych grup mięśni, których pracy nie jesteśmy w stanie świadomie kontrolować. Trening autogenny służy do rozluźniania kolejno wszystkich grup mięśni, które ujęte zostały w cztery segmenty ciała, są to: ramiona jako pierwszy segment, twarz, szyja, barki i górna część pleców jako drugi segment ciała, brzuch i dolna część ciała jako segment kolejny poddawany relaksacji oraz ten ostatni, który obejmuje mięśnie bioder i nóg. Relaksacja progresywna wg Jacobsen’a polega na napinaniu mięśni i ich rozluźnianiu tak, by sportowiec poddawany treningowi mógł zauważyć różnicę pomiędzy stanem napięcia i odprężenia odczuwanego w swoim ciele. Oba treningi trwają około 30 minut. Opanowanie każdej z technik powoduje szybsze wprowadzenie się przez zawodnika w stan sprzyjającego mu rozluźnienia.
Techniki poznawczo-behawioralne
Kluczem do rozumienia działa metod poznawczo-behawioralnych w opanowywaniu stresu wśród zawodników jest odniesienie się do jednego z podstawowych założeń, które zostało sformułowane już w starożytności, a współcześnie powtarzane jest przez wielu psychologów posługujących się w swej pracy tymi właśnie metodami. Hipoteza ta dowodzi, że ludzi nie tyle porusza konkretne zdarzenie, co jego interpretacja. Stąd łatwo o oczywisty wniosek, który mówi, że jeśli zawodnicy postrzegają dane wydarzenie, np. sytuację rywalizacji sportowej na zawodach, jako mniej zagrażające, wówczas zareagują oni mniejszym lękiem. Terapia poznawczo-behawioralna może znaleźć tym samym zastosowanie w opanowywaniu lęku przed współzawodnictwem. Umacnianie poczucia własnej skuteczności oraz trening przeorganizowania atrybucji, które bardziej szczegółowo opisane zostały przy okazji zagadnień związanych z motywacją sportową, mogą umacniać pewność siebie zawodników, a także obniżać ich lęk. Bardzo ważnym elementem składowym technik poznawczo-behawioralnych jest umiejętne wyznaczanie celu, które także ma istotne znaczenie, jeśli chodzi o planowane działanie, które jak wiemy daje poczucie kontroli nad sytuacją, a tym samym obniża nasz lęk przed porażką oraz łagodzi uczucie dyskomfortu z nim związane.
Techniki wyobrażeniowe
Mieć wyobrażenie na temat tego jak chcemy przejechać daną trasę i każdy jej odcinek to połowa drogi do sukcesu odniesionego na mecie. Obrazy mentalne, czy też techniki wyobrażeniowe, uważane są za niezwykle cenne, jeśli idzie o opanowywanie stresu i budowanie koncentracji zawodników w sytuacji rywalizacji sportowej oraz chęci osiągnięcia konkretnego rezultatu na zawodach. Psychologowie sportu odróżniają od siebie zewnętrzne techniki wyobrażeniowe, czyli te polegające na wyobrażaniu sobie przez zawodnika siebie samego trenującego przed sobą czy też w swojej obecności, od tych wewnętrznych, kiedy sportowiec ma za zadanie obserwować siebie samego podczas ćwiczeń, ale od wewnątrz, jako obserwator zlokalizowany we wnętrzu osoby. Ćwiczenia mentalne polegające w szczególności na wyobrażaniu siebie samego na stracie czy też wykonującego dany ruch w prawidłowy sposób, pozwalają na długo przed startem ,,przećwiczyć w umyśle’’ sytuację współzawodnictwa i samemu się w niej odnaleźć. Teoria psychoneuromięśniowa podkreśla znaczenie ,,pamięci ruchowej’’. Z tej perspektywy wizualizacja okazuje się szczególnie skuteczna, bowiem kiedy wyobrażamy sobie, że wykonujemy jakieś ćwiczenie, nasz układ nerwowy i mięśniowy reagują w podobny sposób, jak wtedy, gdy wykonujemy daną czynność w rzeczywistości. Niezwykle ważny wydaje się być wpływ treningu wyobrażeniowego na obniżenie lęku w sytuacji rywalizacji sportowej. Chodzi tutaj o kontakt z tym wszystkim, co może budzić ten lęk. Jeśli zastanowimy się nad tym, co go wyzwala i ,,oczami wyobraźni’’ zobaczymy siebie w sytuacji, która ten lęk może w nas powodować, łatwiej będzie nam go oswoić i spokojnie się mu przyjrzeć, a przez to nie będzie wydawał się on już taki straszny i opanowujący całkowicie nasze ciało i umysł. Dobrym przykładem są badania Vealey’a i Waltera prowadzone na drużynie sportowej reprezentującej Związek Radziecki na Olimpiadzie w Montrealu w 1976 roku. Zawodnikom, którzy nigdy nie widzieli stadionu w Montrealu, pokazywano zdjęcia robione z różnych jego punktów , tak by mogli oni wyobrażać sobie siebie na nim. Wykazano przy tym, że środowisko, z którym zawodnicy ci zetknęli się na zawodach, postrzegali oni jako mniej stresujące. Inne badania nad skutecznością technik wyobrażeniowych i ich wpływem na wynik sugerują, że ćwiczenia mentalne są bardziej skuteczne, aniżeli brak jakichkolwiek ćwiczeń, choć mniej skuteczne niż faktyczne ćwiczenia fizyczne. Z badań wynika także, że trening wyobrażeniowy służy zwłaszcza zawodnikom z czołówki oraz tym osobom, które potrafią je umiejętnie wykorzystać.
