Dobrze wiedzieć, jak możemy nauczyć się regulacji pobudzenia, tak by utrzymać je na poziomie optymalnym i uczynić z niego swojego sprzymierzeńca w sportowych szrankach. Wielu psychologów sportu uważa, że najlepszych sportowców (w wielu dyscyplinach) niewiele różni, jeśli chodzi o ich przygotowanie i zdolności. Zwycięzców i pokonanych dzieli najczęściej umiejętność radzenia sobie z przedstartowym pobudzeniem, niepokojem i stresem. Należałoby zatem, mieć na uwadze ten ogromny wpływ pobudzenia na jakość naszego występu, a przez to mobilizować się do pracy nad utrzymaniem jego odpowiedniego poziomu.
Pobudzenie określa stopień fizjologicznej i psychicznej aktywacji organizmu sportowca, która rozciąga się pomiędzy głębokim snem, a intensywnym podnieceniem. Znudzeni i zrelaksowani, a także pogrążeni we śnie, znajdujemy się w stanie niskiego pobudzenia. Silne pobudzenie towarzyszy nam w chwilach podekscytowania, złości czy niepokoju. Widać, zatem, że zarówno niskie, jak wysokie pobudzenie, może być odczuwane jako przyjemne, bądź nieprzyjemne. Lęk natomiast, z samej swej definicji, jest stanem nieprzyjemnym, powodującym dyskomfort. Ponieważ zwykle połączony jest on silnie z nerwowością, napięciem i zaniepokojeniem, możemy uznać go za przejaw silnego, ale nieprzyjemnego pobudzenia. Stres oznacza proces, w którym zawodnik dostrzega zagrożenie i reaguje na nie szeregiem zmian fizjologicznych i psychicznych, łącznie z nasileniem się pobudzenia oraz niepokoju. Stan ten przeżywamy zwykle w sytuacjach dla nas szczególnie trudnych, jawiących jako przekraczające nasze możliwości adaptacyjne. Myśli, jakie nam zwykle wówczas towarzyszą dotyczą poważnych konsekwencji niesprostania wymogom sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy. Jeżeli stres utrzymuje się przez długi okres czasu i staje zjawiskiem przewlekłym, może powodować poważne szkody dla naszego organizmu, zarówno natury fizycznej, jak i psychicznej. Lęk wywołany rywalizacją jest zjawiskiem normalnym, który niezaprzeczalnie przynosi pewne korzyści, ale tylko wówczas, kiedy nie jest odczuwany przez kolarza jako ciągle mu towarzyszący i nie przyczynia się do postrzegania przez zawodnika swojej sytuacji jako szczególnie trudnej.
,,Nie zdarzenie, lecz jego interpretacja jest tym, co powoduje naszą reakcję emocjonalną.’’
Albert Ellis
W tym miejscu możemy powiedzieć o dwóch aspektach lęku, a mianowicie lęku somatycznym i poznawczym. Ten pierwszy związany jest ze zmianami fizjologicznymi organizmu sportowca, a mierzalnymi wskaźnikami tych zmian są między innymi: silne pobudzenie, przyspieszona praca serca i podwyższone ciśnienie krwi, ściskanie w żołądku, przyspieszony oddech, pocenie lub drżenie rąk, suchość w ustach i wiele innych. Ten aspekt lęku możemy zmierzyć poprzez analizę moczu ( podwyższony poziom adrenaliny świadczy o podwyższonym lęku), reakcję skórno-galwaniczną (elektryczne przewodzenie skóry: im silniej się pocimy, tym lepszym przewodnikiem jest skóra, ale jednocześnie świadczy to o lęku, jaki nam towarzyszy), a także badając ciśnienie krwi (rośnie ono wraz z lękiem). Oprócz specjalistycznej aparatury służącej do pomiaru powyższych parametrów, do badania lęku somatycznego stosuje się testy psychologiczne takie jak Test Lęku związany z Współzawodnictwem Sportowym (SCAT) oraz Inwentarza Stanu Lęku Rywalizacyjnego 2 (CSAI-2). Nieodłącznie stanom lęku somatycznego towarzyszy lęk poznawczy. Lęk poznawczy związany jest niepokojącymi myślami, na temat sytuacji współzawodnictwa i tego, że nie poradzimy sobie, odniesiemy porażkę i upokorzymy się. Można zatem powiedzieć, że lęk poznawczy wynika z naszej interpretacji sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy. To my sami poddajemy ocenie swoje możliwości i dopasowujemy je do okoliczności. Jeśli dochodzimy do wniosku, że nie podołamy, bo wymagania są zbyt wysokie dla nas, wówczas pojawia się lęk poznawczy. Lazarus i Launier twierdzą, że rozmiar uszkodzeń spowodowany przez takie substancje neurochemiczne jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol zależą od osobistego nastawienia jednostki do stresujących wydarzeń. Jeśli jakieś wydarzenie wydaje nam się wyjątkowo stresujące, w szczególnym niebezpieczeństwie znajdują się serce, system immunologiczny i układ trawienny. Jeżeli natomiast postrzegamy daną sytuację jako złą, ale nie tak straszną, to poziom substancji neurochemicznych w naszym organizmie podwyższa się wówczas, jedynie do określonego poziomu, co wpływa na nas mobilizująco i pobudza do skutecznego działania. Prowadzone na grupie lekkoatletów badania wykazały, że zarówno lęk somatyczny, jak i poznawczy, rosną w miarę zbliżania się zawodów, osiągając najwyższy poziom tuż przed rozgrywką. Uważa się także, że lęk somatyczny gwałtownie opada w chwili rozpoczęcia zawodów, podczas, gdy poznawczy nadal nam towarzyszy, w zależności od biegu wydarzeń w trakcie zawodów. Badacze wskazują tu na fakt, że błędy popełniane podczas startu są raczej wynikiem występowania lęku poznawczego, a nie somatycznego. W niektórych badaniach sportowcy podkreślają jednak pozytywne znaczenie lęku poznawczego, który utrzymany na odpowiednim poziomie pozwala osiągać lepsze wyniki. Lęk poznawczy możemy badać jedynie poprzez ocenę częstotliwości oraz nasilenia niepokojących myśli u kolarzy.
Oczekiwania i niepewność
Im ważniejsze wydarzenie sportowe, tym jest ono bardziej stresujące. Niemal każdy kolarz odczuwa relatywnie większy lęk w sytuacji zawodów o wysokiej randze w porównaniu z tymi, w których zwycięstwo czy uzyskanie dobrego wyniku nie stanowi priorytetu. Nie zawsze wiąże się to z prestiżem zawodów, często jest to subiektywne doświadczenie zawodnika, na przykład może on odczuwać silniejszy lęk na zawodach, podczas których po raz pierwszy w życiu jest obserwowany przez członków swojej rodziny czy przyjaciół, bądź łowców talentów. Przez to szczególnie zależy mu na tym, by pokazać się z jak najlepszej strony i zaprezentować na miarę swoich możliwości, nie zawieść siebie i innych. Bardzo ważną sprawą wydaje się być negatywna presja wysokich oczekiwań ze strony otoczenia wywierana na zawodniku. Zbytni nacisk ze strony trenera czy rodziny, a także kibiców może potęgować obawę przed współzawodnictwem. Czasami także, jeśli przeciwnicy są odbierani jako szczególnie trudni, konkurowanie może powodować trudności z koncentracją, zbytnie rozluźnienie, a więc funkcjonowanie na zbyt niskim poziomie pobudzenia. Utrzymanie odpowiedniej równowagi między zbyt dużym napięciem emocjonalnym, a apatią jest szczególnie trudne. Sukcesy sportowe najczęściej osiąga się w stanie umiarkowanego pobudzenia emocjonalnego. Bardzo stresująca wydaje się być niepewność co do danego wydarzenia, bo potęguje ona niepokój w zawodniku. Element niepewności jest jednak nieodłączny w rywalizacji sportowej, a jej wyeliminowanie równałoby się z bezcelowością organizacji jakichkolwiek zawodów sportowych. Jednak szczególnie trenerzy mogą złagodzić niepewność swych zawodników poprzez udzielanie im szczegółowych informacji na temat kolejnych etapów postępowania, czyli kiedy i dokąd mają się udać, jak wygląda start, czy wspólnie z nimi zaplanować trasę, a także określić, jakie zachowania są dopuszczalne podczas rywalizacji, a jakie nie.
Samoocena i poczucie własnej skuteczności
Samoocena odnosi się do tego, co czujemy wobec nas samych, jak siebie oceniamy. Poczucie własnej skuteczności to przekonanie na temat możliwości jakimi dysponujemy, kompetencji, które posiadamy w danej sferze życia, nt. w uprawianej dyscyplinie sportu. Nie trudno zatem zauważyć, że samoocena ma charakter emocjonalny, podczas gdy poczucie własnej skuteczności – poznawczy. Zarówno samoocena jak i poczucie kompetencji własnej mają związek ze zdolnością radzenia sobie z stresem, przy czym niski ich poziom przyczynia się do występowania lęku w sytuacji nacisku.
Pobudzenie a wynik sportowy
W psychologii sportu istnieje kilka teorii odzwierciedlających wpływ pobudzenia i lęku na wynik sportowy. Jedna z nich, zwana teorią popędu, mówi, że im wyższy poziom pobudzenia u zawodnika, tym większe prawdopodobieństwo, że zareaguje on w sposób dla niego typowy, a więc nawykowo. Jeżeli zatem zadanie jest proste, a nasza typowa reakcja prawidłowa, to nawet w przypadku silnego pobudzenia jesteśmy w stanie dobrze wykonać nasze zadanie. W tym wypadku wysoki poziom pobudzenia wpływa dodatnio na wynik sportowy. Jeżeli jednak zadanie jest złożone, a nasza reakcja niedostatecznie zautomatyzowana, wówczas im wyższe pobudzenie, tym mniej korzystny jego wpływ na wynik końcowy. Zatem sytuacja współzawodnictwa znacznie sprzyja uzyskiwaniu wysokich wyników w porównaniu z sytuacją niskiego pobudzenia na treningach. Ponieważ zawodnicy wyczynowi mają najczęściej prawidłowe nawyki, ukształtowane na skutek wieloletnich treningów, zaś nowicjusze dysponują dość niskim poziomem automatyzacji wykonywanych zadań, dlatego ci drudzy będą wykazywali silniejszą tendencję do popełniania błędów w sytuacji napięcia. W celu podwyższenia swoich umiejętności u osób zaczynających swoją przygodę ze sportem wyczynowym, i nie tylko, należy trenować w sytuacji mniejszego pobudzenia (a więc eliminując współzawodnictwo, a także presję otoczenia, czyli ograniczać obecność kibiców). Kolejna hipoteza sugeruje, że uzyskanie dobrego wyniku sportowego jest powiązanie z pobudzeniem. Szansa na lepszy wynik wzrasta wraz ze wzrostem pobudzenia, ale tylko do momentu kulminacyjnego, po którym zaczyna gwałtownie spadać. Od trudności zadania zależy optymalny poziom pobudzenia, w którym powinno być ono wykonywane. Im trudniejsze zadanie, tym niższy poziom pobudzenia jest pożądany w celu uzyskania dobrego wyniku.
Wiedząc, jakich umiejętności motorycznych wymaga dana dyscyplina sportu, możemy poszukać optymalnego poziomu pobudzenia, i tym samym zwiększyć prawdopodobieństwo sukcesu zawodnika. W tym miejscu przydatne wydają się być techniki relaksacyjne obniżające stopień pobudzenia. Psychologia sportu oferuje także skuteczne sposoby opanowywania stresu, które obejmują metody relaksacji, w tym biologiczne sprzężenie zwrotne, znane pod nazwą biofeedback, czy trening autogenny, techniki poznawczo-behawioralne, czyli między innymi umiejętność wyznaczania celu, a także techniki wyobrażeniowe. O metodach opanowywania stresu przeczytacie już w kolejnym artykule.
