Późna baza
Celem późnej bazy jest przemiana siły i mocy zdobytej na siłowni, w tę potrzebną do pedałowania. W poprzednim artykule opisano, jak włączyć późną bazę w program treningowy. Do zaprezentowanych tam ćwiczeń mających zwiększyć wytrzymałość siłową dobrze dołączyć kolejne: krótkie podjazdy na stojąco, sprinty z pełną mocą, wytrzymałość na progu UTT. W tym okresie należy również osiągnąć maksymalny czas treningu.
Podjazdy w pozycji stojącej
Ćwiczenie to wykonuje się na podjazdach o niewielkim nachyleniu. Podjazd powinien być na tyle długi, by umożliwić wspinaczkę przez 4 – 10 minut w czwartej strefie tętna. („Późna baza”, „Progi, poziomy i moc”). Rozgrzewka powinna trwać minimum 30 minut. Po niej można rozpocząć wspinaczkę.
Zwykle zaczyna się w pozycji siedzącej, po czym zmieniwszy przełożenie na twardsze należy przejść do pozycji stojącej. Wówczas zaczynamy liczyć naciśnięcia na pedał. Jeżeli doliczymy do dwudziestu (łącznie dla obydwóch nóg, czyli dziesięć pełnych obrotów korbą) wracamy do pozycji siedzącej. Przejścia do pozycji stojącej powtarza się co minutę. Ćwiczenie wykonuje się pozostając przez cały czas jego trwania w czwartej strefie tętna. Kolarze średniozaawansowani i zaawansowani mogą utrzymywać tętno o dziesięć uderzeń serca na minutę wyższe.
W czasie wykonywania tego ćwiczenia należy przykładać dużą wagę do techniki jazdy. Wraz ze wzrostem obciążenia coraz trudniej skupić się na właściwej pozycji. Ważne jest więc, by kolarze wcześniej poświęcili trochę czasu na ćwiczenia: sprinty techniczne („Trening w szczegółach”) i siłowe („Intensywniejsza baza”), które przyzwyczajają mięśnie do utrzymywania właściwej pozycji ciała na rowerze (sprinty techniczne) oraz rozbudowują siłę ( sprinty siłowe), potrzebną do wykonania tego ćwiczenia. Najważniejsze dla poprawnego wykonania ćwiczeń jest utrzymywanie bioder pionowo nad korbą i delikatne balansowanie ciałem z jednej strony na drugą. Ważne też, by nie zwiększać kadencji w momencie przejścia do pozycji stojącej. Ma temu zapobiec wcześniejsza zmiana przełożenia na twardsze.
W trakcie tego ćwiczenia zmianie ulegać będzie kadencja. Na każde ćwiczenie składają się trzy kilkuminutowe serie. Pierwsza wykonana będzie z kadencją rzędu 60rpm, druga 80rpm, a trzecia 100rpm. Może się okazać, że pedałowanie w pozycji stojącej z kadencją 100rpm będzie bardzo trudne. Trzeba nad tym pracować i być może dołożyć kilka ćwiczeń z budowania kadencji. Szczegóły wykonywania ćwiczenia oraz progres w kolejnych tygodniach przedstawia poniższa tabela:
Ćwiczenia z mechaniki pedałowania zostały opisane w artykule „Jeździć wydajniej”.
Sprinty z pełną mocą
Sprinty z pełną mocą, podobnie jak wcześniejsze ćwiczenie, są kontynuacją sprintów technicznych i siłowych. Warto więc poświęcić trochę czasu na technikę i siłę zanim zacznie się treningi z pełną mocą.
Na początku ćwiczenie należy przeprowadzać raz w tygodniu, a po dwóch, trzech tygodniach można zwiększyć częstotliwość do dwóch tygodniowo. Każde ćwiczenie składa się z kilku sprintów przedzielonych kilkuminutowymi przerwami. Dobrze zacząć od trzech sprintów i powoli, w kolejnych tygodniach zwiększać ich ilość do pięciu. Czas poświęcony na odpoczynek pomiędzy kolejnymi sprintami to 3 – 5 minut.
Sprinty rozpoczynamy po rozgrzewce. Jadąc w pozycji siedzącej szybko przechodzimy do pozycji stojącej. Należy wówczas pedałować jak najmocniej i jak najszybciej. Skupiamy się na sektorach pierwszym i drugim („Jeździć wydajniej”). Po 10s należy przerwać i wrócić do pozycji siedzącej. To chwila odpoczynku, w czasie której należy uspokoić tętno, by po 3 – 5 minutach powtórzyć sprint. Dobierając właściwe obciążenie pamiętajmy, że w czasie sprintu powinniśmy osiągnąć kadencję co najmniej 130rpm.
Podczas tego ćwiczenia można mierzyć i rejestrować moc. Dane te posłużą do kontrolowania postępów. Pomiar mocy pomoże również określić, kiedy organizm ma dość sprintów. Jeżeli moc, zmierzona w kolejnych sprintach, będzie mniejsza niż na początku, oznacza to, że organizm jest zmęczony i sprinty w danym dniu powinny zostać zakończone.
Wytrzymałość na progu UTT
Treningi te można realizować w grupie. Najważniejsze, by pozostając w peletonie, utrzymywać tętno w strefie drugiej. Wówczas można włączać krótkie 5 – 20 minutowe odcinki w przedziale tętna od górnej strefy 3 do środkowej wartości strefy 4, pomiędzy którymi powinny następować odcinki w strefach tętna 1 – 2. Łączny czas wysiłku w strefach 3 – 4 nie powinien być dłuższy niż 60 minut. Doświadczeni zawodnicy powinni wykonywać to ćwiczenie raz w tygodniu. Pozostali kolarze raz na dwa, trzy tygodnie.
Długie treningi
Kilkukrotnie wspominałem o zasadzie, im dłuższe czekają nas zawody, tym dłuższe powinny być treningi. Najlepiej, by w tygodniu znalazł się chociaż jeden dzień, w którym czas przeznaczony na trening równy będzie czasowi, jaki zajmie pokonanie najdłuższego, planowanego w sezonie dystansu, lub zawodów. Nie dotyczy to sportowców przygotowujących się do zawodów 24h lub innych, ultrawytrzymałościowych. Kolarze szosowi powinni w czasie najdłuższych treningów pokonywać dystanse zbliżone do tych, które czekają ich w czasie zawodów.
Czas treningu stopniowo ulega wydłużeniu już od wczesnej bazy. W okresie, późnej bazy sportowcy powinni osiągnąć maksymalną objętość treningu. Najdłuższe treningi realizuje się zwykle w weekendy ale dobrze jest włączyć jeszcze jeden dzień, np. środę, by przerwy między najdłuższymi treningami były optymalne. Częstotliwość tych treningów wynosi od jednego, do trzech w tygodniu. W pozostałe dni planuje się krótsze oraz regenerujące treningi. Osoby, które mogą sobie pozwolić tylko na jeden długi trening w tygodniu, powinny rozważyć wprowadzenie takich treningów już w okresie środkowej bazy.
Długie treningi to głównie walka z własną psychiką. W ich czasie nabywa się również odporności na zmęczenie, oraz zwiększa się udział kwasów tłuszczowych w procesie produkcji energii. Należy pamiętać, że podobnie jak tygodniową objętość treningu, tak i czas najdłuższego treningu, można zwiększać jedynie o 10% tygodniowo. Dla uproszczenia, zamiast skrupulatnie liczyć minuty, można założyć, że czas najdłuższego treningu zwiększa się o 15 minut tygodniowo.
Dla większości kolarzy optymalny czas najdłuższego treningu będzie się mieścił w przedziale 3 – 5 godzin. Sportowcy przygotowujący się do krótkich zawodów np. godzinnych, również powinni znaleźć czas na minimum trzygodzinny trening. Takie treningi najlepiej przyczyniają się do zwiększenia wydajności pozyskiwania energii np poprzez poprawę ukrwienia mięśni. Długie treningi realizuje się przede wszystkim w drugiej strefie tętna. Na wyższe strefy można poświęcić: w okresie późnej bazy nie więcej niż 20% czasu, a w okresie środkowej bazy – 10%. W czasie długich treningów można testować odżywianie i pracować nad właściwą mechaniką pedałowania.
Bibliografia:
Chapple T., Base building for cyclists, 2006
