Kiedy zacząć?
Przed zaplanowaniem kolejnych tygodni należy przeanalizować to, co udało się osiągnąć w okresie przygotowawczym i wczesnej bazy. Początkujący zawodnicy powinni mieć za sobą osiem tygodni treningów wczesnej bazy, średniozaawansowani sześć tygodni, a kolarze zaawansowani, czyli ci, którzy mają za sobą co najmniej trzy lata treningów bazy, już po czterech tygodniach mogą wejść w okres środkowej bazy.
Należy się też przyjrzeć treningom na siłowni. Środkowa baza to okres, w którym „surowa” siła zdobyta na siłowni zostaje zamieniona w moc z jaką pedałujemy. Pojawią się więc podjazdy oraz treningi na niskich kadencjach i z dużym obciążeniem. Przed rozpoczęciem tego okresu treningowego powinniśmy ukończyć fazy MS i MT treningu na siłowni. Pamiętajmy by trzymac się planu. Dany okres kończy się nie, gdy osiągniemy wymarzone obciążenie, bo na to będzie czas za rok, czy dwa, ale gdy upłynie przeznaczony nań czas. Szczegóły treningu siłowego oraz wyjaśnienie użytych przeze mnie pojęć i skrótów z nim związanych znajdują się w artykule „Czas na siłownię”.
Jak długo?
Dla większości z nas będą to cztery tygodnie. Tyle właśnie czasu powinni na ten okres poświęcić sportowcy początkujący, średniozaawansowani oraz ci doświadczeni. Kolarze przygotowywujący się do zawodów ultrawytrzymałościowych, trwających po kilkanaście, a nawet więcej godzin, powinni wydłużyć ten okres do sześciu tygodni.
Jak intensywnie?
Wiedząc już ile tygodni mamy do przepracowania, możemy przystąpić do planowania treningów w kolejnych tygodniach.
W środkowej bazie, treningi odbywać się będą na rowerze i na siłowni, więc całkowity czas poświęcony na trening powinien zostać podzielony pomiędzy te dwie aktywności. Na trening w pierwszym tygodniu środkowej bazy najlepiej przeznaczyć tyle samo czasu co w przedostatnim tygodniu wczesnej bazy. Ostatni tydzień wczesnej bazy, jako tydzień przeznaczony na regenerację, odbywa się zgodnie z założeniami okresu przygotowawczego. W następnych tygodniach środkowej bazy czas poświęcony na trening należy zwiększać o 5 – 10% tygodniowo.
Strefy tętna, w których będzie odbywał się trening pozostają takie same, jak we wcześniejszym okresie rozbudowy bazy. Trening wciąż będzie odbywał się w strefie pierwszej, drugiej, oraz trzeciej. Sposób wyznaczania tych stref został opisany w „Złapać oddech” (strefa pierwsza i druga) oraz w „Wczesna baza” (strefa trzecia). Zostaje natomiast zmieniony czas, jaki należy poświęcić na konkretne strefy. Czas w strefie pierwszej zostanie skrócony do 20%, w strefie trzeciej wydłużony do 20%, natomiast strefa druga zajmie 60% całkowitego czasu poświęconego na trening.
Trzeba pamiętać, że ostatni tydzień treningu środkowej bazy należy, podobnie jak w treningu bazy wczesnej, przeprowadzić zgodnie z założeniami okresu przygotowawczego.
Treningi w środkowej bazie odbywają się dokładnie tak samo jak we wczesnej. Więcej czasu poświęcone zostaje na wyższe strefy tętna, wydłuża się czas treningu. Jednak konstrukcja treningu nie ulega zmianie. W czasie treningu można wykonywać opisane we wcześniejszych artykułach ćwiczenia ( „Jeździć wydajniej”, „Trening w szczegółach”).
Zwiększając czas pojedyńczych treningów należy mieć na względzie czas zawodów, w jakich zamierzamy startować. Nie ma sensu odbywać sesji treningowych dłuższych, niż planowane zawody. Jeżeli zawodnik planuje starty, które będą trwały do trzech godzin to, po odbyciu treningu tej długości na rowerze jednego dnia, „nadliczbowe” minuty wynikające ze wzrastającej objętości treningu należy rozpisać na inne dni.
Do wspomnianych wcześniej ćwiczeń, w środkowej bazie dochodzą kolejne, charakterystyczne dla tego właśnie okresu. Pierwsze z nich to interwały na podjazdach.
Interwały na podjazdach
Celem interwałów na podjazdach jest nabycie umiejętności wyzwalania dużej mocy podczas pedałowania z niskimi kadencjami. Umiejętność ta jest użyteczna w czasie sprintów, szybkich startów, stromych podjazdów, oraz na trudnych technicznie odcinkach.
Ćwiczenie składa się z naprzemiennie występujących okresów wysiłku, trwających od jednej do pięciu minut, w czasie których utrzymuje się kadencję między 50, a 60 rpm i okresów o takiej samej długości, przeznaczonych na odpoczynek, w czasie których kadencję należy utrzymywać w przedziale 80 – 100 rpm. Podczas jednego ćwiczenia wykonuje się od trzech do pięciu takich interwałów. Do tygodniowego planu treningowego dodaje się od jednego do dwóch takich ćwiczeń. Realizuje się je na początku treningu, zaraz po długiej rozgrzewce.
W czasie wysiłku tętno powinno znajdować się w strefie trzeciej. Można również wyjść ponad tę strefę i dojść do 85% tętna maksymelnego. Ważne jednak, żeby nie przekraczać tej wartości. W czasie odpoczynku tętno powinno znaleźć się w przedziale pierwszym lub drugim. W celu wykonania interwałów na podjazdach należy wybrać trasę, która umożliwi wspinanie się przez okres kilku minut ze wskazaną kadencją i w określonym przedziale tętna.
Na początku całkowity czas wysiłku w tym ćwiczeniu nie powinien być większy niż kilka (3 – 9) minut. Zwiększając go stopniowo można dojść do 12 – 20 minut. Po osiągnięciu 20 minut, by zwiększyć intensywność ćwiczenia nie należy wydłużać czasu wysiłku, ale skracać czas odpoczynku. Ćwiczenie to przeprowadza się przez okres ośmiu tygodni, czyli zaczyna się w środkowej, a kończy w późnej bazie . Ostatni tydzień treningu środkowej bazy, czyli tydzień przeznaczony na odpoczynek, wolny jest od tego ćwiczenia. Dokładne wytyczne jak je preprowadzić znajdują się w tabeli:
W czasie wykonywania tego ćwiczenia górna część ciała powinna pozostać przez cały czas rozluźniona. Należy skoncentrować się na oddechu. Powinien być wolny, głęboki i w głównej mierze powinien opierać się na ruchu przepony. Warto również zwrócić uwagę na dłonie, czy przypadkiem nie zaciskamy ich niepotrzebnie na gripach.
Ćwiczenie to przeznaczone jest dla osób, które nie odczuwają żadnych dolegliwości, ze strony kolan. Jeżeli w czasie wykonywania tego ćwiczenia wystąpi ból, lub dyskomfort, należy zaniechać tych ćwiczeń.
Bibliografia:
Chapple T., Base building for cyclists, 2006
