Skąd mamy wiedzieć, ile czasu spędzać na rowerze i jak często trenować, by spełnić swoje marzenie o ukończeniu arcytrudnej trasy lub wygranej w ważnych zawodach ? I czy jedynie o ilość tu chodzi? Gdzie jest granica między odpowiednią i bezpieczną dla organizmu dozą ćwiczeń, a forsowaniem się ponad własne siły, zarówno te fizyczne jak i psychiczne? I do czego może doprowadzić nas obsesyjne trenowanie bez uwzględnienia możliwości wydolnościowych swojego organizmu?
Choć powszechnie znaną wydaje się być zasada głosząca, że skutki niedotrenowania są mniej groźne, niż te będące konsekwencją przetrenowania, wciąż wielu sportowców nie potrafi odnaleźć ,,złotego środka’’, jeśli chodzi o dobór właściwej dawki treningów. Sportowcom-amatorom, wsiadającym na rower czy to dla przyjemności, czy też w celu poprawy kondycji zdrowotnej, też się to zdarza. Przekraczanie własnych granic stanowi dla nich szczególne wyzwanie i daje niesamowitą satysfakcję, której przecież nic nie może się równać. W obliczu tej ogromnej motywacji jaka nimi kieruje, by po raz kolejny pokonać samego siebie, bądź zwyciężyć rywala, reguła ,,im więcej, tym lepiej’’ staje się życiową dewizą. Myśl ta zachęca do coraz większych starań, zwielokrotnienia wysiłku i pracy ponad własne siły. I nie ma w tym nic złego, ale tylko do chwili, kiedy wysiłek włożony w trening rzeczywiście przekłada się na poprawę formy, daje nadzieje na zwycięstwo czy polepszenie wyniku osiągniętego na ostatnich zawodach. Bywa jednak i tak, że pomimo nakładów pracy, szaleńczego wręcz pędu w kierunku poprawy formy, efekty przestają być widoczne. Kolarz chce trenować więcej i więcej, przekonany że za mało się stara i jest to jedyna przyczyna jego niepowodzeń.
Przetrenowanie
Przetrenowanie jest stanem, którego przyczyną jest nadmiar treningu i startów, a niedobór wypoczynku. Badania wykonane u pływaków i kolarzy wykazały, że pierwsze objawy przetrenowania pojawiają się po około 3 tygodniach treningu o dużej intensywności lub monotonnego treningu o dużej objętości, ale ustępują po 1-2 tygodniach wypoczynku i określane są jako przetrenowanie krótkotrwałe. Jeżeli jednak trening jest kontynuowany, bez możliwości regeneracji sił, to wraz z narastaniem zmęczenia pojawia się wiele innych symptomów, tak obiektywnych, jak i subiektywnych, składających się na tzw. zespół przetrenowania, czyli przetrenowanie długotrwałe.
Oprócz czysto fizjologicznych konsekwencji tego stanu, takich jak: zmniejszenie zapasów glikogenu mięśniowego, nasilenie procesów rozpadu i zahamowanie procesów syntezy(tzw. deficyt anaboliczny), zaburzenia w funkcjonowaniu układu wydzielania wewnętrznego i wegetatywnego układu nerwowego oraz stężeniu wolnych aminokwasów we krwi, widoczne są także psychologiczne skutki, do których należą między innymi: stałe uczucie zmęczenia, zaburzenia nastroju, rozdrażnienie, zwiększenie uporu, tendencje do histerii, kłótliwość, unikanie kontaktów z trenerem i kolegami, większa czułość na krytykę, postępujące lenistwo, otępienie, niepokój, depresja, melancholia, brak poczucia bezpieczeństwa, zaburzenia snu, a ostatecznie spadek motywacji do dalszej pracy i utrata chęci do rywalizacji. Często pojawia się także strach przed zawodami, a więc sytuacją będącą ukoronowaniem naszych morderczych treningów, jak również brak wiary w siebie w trudnych momentach (szczególnie na końcówkach trasy, kiedy zmęczenie jest już duże).
Działać według planu
Jak zatem uniknąć tych wszystkich przykrych konsekwencji, które mogą nieść ze sobą zbyt intensywne treningi? Kluczową sprawą jest zrozumienie, że nie zawsze możemy osiągnąć więcej. Zależy to od bardzo wielu czynników. Nie zawsze też droga szybsza jest drogą lepszą. Warto traktować przygotowania do startu w zawodach, w których chcemy zwyciężyć jako pewien proces i wyznaczyć jego etapy. Nie warto zatem realizować z wyprzedzeniem pewnych etapów procesu treningowego. Lepszym pomysłem jest stworzenie ,,planu działania’’ i konsekwentne go przestrzeganie. W ten sposób siły zawodnika zostaną równomiernie rozłożone w czasie trwania całego cyklu treningowego, a on sam nie będzie narażony na stres związany ze spadkiem formy psychofizycznej tuż przed startem.
Kontuzja
Co jeśli na przetrenowaniu się nie kończy? Treningi są coraz mniej efektywne, narasta napięcie a sportowiec jeszcze bardziej forsuje swój organizm, z nadzieją, że odpowiedni ,,trybik jeszcze załapie’’ i wszystko będzie jak dawniej. Zwykle są to złudzenia. W tym momencie często dochodzi do kontuzji.
Do najczęstszych przyczyn urazów podczas uprawiania sportów należą: lekceważenie zasad bezpieczeństwa, nieprawidłowe korzystanie ze sprzętu sportowego lub przeciążenie mięśni i stawów zbyt intensywnym treningiem. Częste wykonywanie tej samej czynności ruchowej, może doprowadzić do powstania stanów przeciążeniowych powodujących ból. Dlatego tak ważny jest dobrze ukierunkowany proces treningowy.
Kontuzja może być także wynikiem nieszczęśliwego wypadku. Niezależnie od tego, co jest przyczyną warto przyjrzeć się jej z perspektywy czasu potrzebnego, by wrócić do pełni sił. Kontuzje ciężkie, czyli wymagające często wielomiesięcznej, a nawet rocznej czy dłuższej rehabilitacji są szczególnie trudną sytuacją dla samego sportowca. Pojawiają się wówczas myśli dotyczące tego, czy psychicznie uda się wytrzymać tę sytuację, pracując nad powrotem do zdrowia i odzyskiwaniem formy, zamiast występowaniem w zawodach i zdobywaniem pucharów czy medali. I ta niepewność, czy na pewno zdoła się wrócić do formy sprzed wypadku. Jak radzić sobie z tymi niepokojącymi myślami, od których tak trudno się uwolnić? Problem kontuzji polega na tym, iż często powstaje ona w sytuacji od nas niezależnej (nieszczęśliwy wypadek). Warto skoncentrować się na procesie zdrowienia, czyli rehabilitacji. Dobrze byłoby zaakceptować fakt, że potrzebny jest czas do całkowitego wyleczenia urazu. W tej sytuacji niewiele możemy przyspieszyć. Proces powrotu do zdrowia można traktować jako kolejną trudną, ale niezwykle ambitną trasę, którą wyznaczam sobie do pokonania. To, na czym na pewno trzeba się skupić, jest poszukiwanie informacji na temat tego, co mogę zrobić, co jest zależne ode mnie w sytuacji, w której się znalazłem. Uzyskuję pewne poczucie kontroli nad swoim trudnym położeniem. Biorę rehabilitację w swoje ręce. Mogę szukać lekarzy specjalizujących się w leczeniu kontuzji, jakiej doznałem lub kontaktować z ludźmi, którzy doświadczyli podobnego urazu, wymieniać informacjami. Należy przez ten cały czas pracować nad powrotem do formy. Nie trzeba zupełnie rezygnować z aktywności fizycznej. Od momentu, kiedy obrzęk zaczyna ustępować, a ból podczas ruchu nie pojawia się lub jest niewielki, można wykonywać ćwiczenia, które umożliwią rehabilitację po urazie. Można uprawiać sport, w którym nie angażuje się uszkodzonej części ciała.
"Miarą człowieka nie jest zachowanie w chwilach spokoju, ale to, co czyni, gdy nadchodzi czas próby"
Podczas długotrwałej rehabilitacji urazu, który uniemożliwia uczestnictwo w rywalizacji sportowej, nie tylko spada wydolność naszego organizmu, ale także pojawiają się problemy motywacyjne. Warto wyznaczyć sobie cel, wymagający, ale realny, na przykład udział w zawodach za… i tu ustalić sobie czas, jaki zgodnie z przewidywaniami (realnymi, bez uruchamiania myślenia życzeniowego) jest mi potrzebny do wyleczenia kontuzji i powrotu do pełni sił. Taki konkretny cel ma wielką motywującą moc, a dodatkowo buduje pewność siebie: wierzę, że mi się uda!
Tak naprawdę można zrobić bardzo wiele. Największa przemiana jednak musi mieć miejsce w naszej głowie. Należy pamiętać, że nasze ciało i psychika nie funkcjonują oddzielnie, a są ze sobą ściśle powiązane. Negatywne myśli czy emocje mogą powodować napięcia w ciele, a to z kolei może spowalniać proces dobrzenia. Pewną propozycją są tu ćwiczenia oddechowe i relaksacja, które mogą obniżać poziom pobudzenia, a tym samym redukować towarzyszący nam stres. Traktowanie procesu zdrowienia jako wyzwania również pomaga w odzyskaniu sił witalnych. Urazy w sporcie są nieuniknione, dlatego istotne jest by być nie zwłaszcza mentalnie dobrze przygotowanym. Wówczas nie będziemy budowali we własnym umyśle barier, które fizycznie często nie istnieją, a są w stanie mocno zblokować nasz potencjał. Warto też spojrzeć na kontuzję jako na pewnego rodzaju sygnał z naszego ciała. Sygnał ten ma za zadanie zawiadomić nas o nieprawidłowościach w dotychczasowym treningu. Zmieńmy coś, ulepszmy. Jest przecież wiele dróg prowadzących do naszego celu.
Kontuzja może być próbą charakteru czy siły woli. Niezależnie od tego jak ją zaafirmujemy, jest ona sprawdzianem dla ducha walki w każdym zawodniku.
FOTO: Sirotti
