Baza
Rozbudowa bazy to najważniejszy aspekt planu treningowego. To właśnie od niego zależy w jakim stopniu uda się przygotować organizm nie tylko do zawodów, ale i do kolejnych faz treningu. Planując makrocykl warto zauważyć, że długi czas poświęcony na budowanie bazy w żaden sposób nie ogranicza możliwości treningowych na kolejnych etapach. Co więcej to właśnie od tego czasu zależy jak wydajny okaże się dalszy trening. Jeżeli baza zostanie skrócona na rzecz treningów zaawansowanych, może się okazać, że mimo intensywnych sesji treningowych kondycja stanęła w miejscu, ponieważ zostało osiągnięte maksimum dalszej rozbudowy. Dalsze treningi zaawansowanych aspektów kondycji stają się wtedy po prostu stratą czasu i energii. Ważne jest, by osoby początkujące i amatorzy jak najwięcej czasu przeznaczyli na ten właśnie okres. Dla takich zawodników jest to zwykle około szesnastu tygodni. Osoby zaawansowane, o dobrze rozwiniętej bazie mogą przeznaczyć na rozbudowę bazy mniej czasu – 12 tygodni. Ponieważ w okresie rozbudowy nabywana jest zdolność do pokonywania bez zmęczenia długich tras, faza ta jest kluczowa dla sportowców planujących uczestnictwo w zawodach ultrawytrzmałościowych, do których można zaliczyć m. in. maratony 24 – godzinne. Osoby takie powinny wydłużyć ten okres aż do osiemnastu tygodni.
Ponieważ okres rozbudowy bazy jest bardzo długi, został podzielony na trzy fazy: wczesna baza, środkowa i późna. Wczesna baza zostanie opisana poniżej, natomiast pozostałe fazy treningu bazy pojawią się w kolejnych artykułach.
Wczesna baza (siłownia)
We wczesnej bazie zmienia się nie tylko trening na rowerze, ale i na siłowni. Jedynie osoby początkujące pozostają w fazie adaptacji anatomicznej. Zawodnicy którzy mieli już za sobą pełen rok ćwiczeń na siłowni wchodzą w fazę MT. Natomiast osoby trenujące minimum dwa lata i z zaliczoną w poprzednim sezonie fazą MT przechodzą od razu do fazy MS. W przypadku osób przechodzących na kolejne fazy treningu na siłowni wazne jest, by w pełni zakończyć okres AA. Dopiero wówczas można przystąpić do realizacji wczesnej bazy i kolejnych faz treningu na siłowni. Trening na siłowni został dokładnie opisany w artykule „Czas na siłownię”, do lektury którego zachęcam. Są tam również objaśnione wszystkie użyte przeze mnie skróty i pojęcia.
Wczesna baza (trening wytrzymałościowy)
Zanim zaczniemy zwiększać obciążenia i czas treningu, należy ustalić ile czasu ma trwać wczesna baza. Na całą bazę w zależności od zaawansowania i planów na przyszły sezon mamy do rozdysponowania od 12 do 18 tygodni. W tym czasie należy zmieścić bazę wczesną, środkową i późną. Sportowcy zaawansowani, czyli tacy, którzy mają za sobą minimum trzy lata solidnej rozbudowy bazy powinni na wczesną bazę poświęcić cztery tygodnie. Sportowcy szykujący się do wielogodzinnych zawodów na ten sam okres powinni przeznaczyć sześć tygodni. Tyle samo czasu powinny poświęcić osoby które mają za sobą solidną rozbudowę bazy, krótszą jednak niż 3 lata oraz zawodnicy powracający do treningu po kontuzjach. Najwięcej czasu, bo aż osiem tygodni powinni trenować początkujący zawodnicy. Czas poświęcony na treningi w tym okresie powinien być dłuższy o około 10 – 15% tygodniowo w stosunku do okresu przejściowego. Jeżeli więc ktoś w okresie przygotowawczym poświęcał na treningi osiem godzin, we wczesnej bazie powinien poświęcić około dziewięciu godzin. Jest to wartość dla pierwszego tygodnia. Jeżeli nie odczuwamy wyraźnego zmęczenia, w kolejnych tygodniach należy zwiększać czas poświęcony na trening o 5 – 10%. Trzeba pamiętać, że czas poświęcony na trening to suma godzin spędzonych na siłowni, na rowerze oraz na uprawianiu innych dyscyplin sportu. Ważne jest, by nie odczuwać wyraźnego zmęcznia nóg. Jeżeli jednak zmęczenie wystąpi należy zmniejszyć objętość treningu. Powinni na to zwrócić uwagę zwłaszcza ci zawodnicy, którzy przeszli do bardziej zaawansowanych faz treningu na siłowni. Wzmożone obciążenie treningami siłowymi, w połączeniu z długimi treningami na rowerze, łatwo mogą spowodować wystąpienie objawów przetrenowania.
W okresie przygotowawczym trening odbywał się ciągle. Nie było tygodni przeznaczonych na odpoczynek. W fazie rozbudowy bazy pojawi się jeden taki tydzień. Zakończy on wczesną bazę. Będzie to dobry okres na wykonanie badań i ocenę postępów. Jeżeli więc ultrawytrzymałościowiec ma w planie 6 tygodni treningu wczesnej bazy, trenuje przez pięć tygodni, a w szóstym odpoczywa. W tygodniu przeznaczonym na odpoczynek intensywność treningu zostaje zachowana, ale czas treningu ulega skróceniu do czasu jaki był poświęcany tygodniowo na trening w okresie przygotowawczym.
Po oszacowaniu ilości godzin trzeba je podzielić na treningi. Zaleca się od dwóch do czterech treningow na rowerze w tygodniu. Podstawowym założeniem sesji treningowych we wczesnej bazie jest niska intensywność, są one realizowane głównie w strefie drugiej. Zakres tętna dla tej strefy wyznaczony został w artykule pt. „Złapać oddech”. Strefa ta wypada na zakres tętna odpowiadający wysiłkowi, któremu towarzyszy pierwszy wzrost stężenia kwasu mlekowego we krwi. Celem treningu w tej strefie jest stopniowa adaptacja organizmu do zwiększającego się poziomu mleczanu we krwi. Trening taki pozwala również na podniesienie tego progu, wskutek czego wzrost stężenia kwasu mlekowego będzie występował później, wydłużając tym samym czas, po którym zaczniemy odczuwać zmęczenie. We wczesnej bazie podstawowy zakres tętna będzie znajdował się w strefie drugiej . Należy w niej trenować przez 60% czasu poświęconego na trening, pozostałe 40% zostanie rozdzielone pomiędzy strefę pierwszą, której przypadnie 30% całkowitego czasu poświęconego na trening i strefę trzecią (10%). Znając strefę drugą bardzo łatwo określić zakres tętna dla strefy trzeciej. Wystarczy do dolnej i górnej granicy tętna dodać dziesięć. Wracając do przykładu z artykułu „Złapać oddech”, jeżeli strefa druga wyniosła 132 – 142, strefa trzecie zacznie się od wartości tętna 142 (132 + 10), a skończy na 152 (142 + 10).
Treningi powinny być realizowane na możliwie płaskim terenie, o nachyleniu nie przekraczającym 5%. Należy unikać treningów siłowych, takich jak podjazdy, sprinty, gdyż w połączeniu z intensywnymi treningami na siłowni, mogą wywołać kontuzje. Należy więc trenować na miękkich przełożeniach, z wysokimi kadencjami. Okres wczesnej bazy jest doskonałym momentem na poprawienie techniki jazdy. Do apsektów technicznych rozwijanych w tym okresie można zaliczyć między innymi budowanie kadencji oraz właściwe pedałowanie. Zostaną one opisane już wkrótce.
Bibliografia:
Chapple T., Base building for cyclists, 2006
