Trenuj z mistrzami

Analiza treningu Gunn Rity Dahle

Drukuj

Przed ostatecznym zaplanowaniem treningu warto przyjrzeć się rozpiskom mistrzów. Gunn Rhita Dahle, Swen Nys. Dwoje różnych zawodników, których łączy sukces.

Przed ostatecznym zaplanowaniem treningu warto przyjrzeć się rozpiskom mistrzów. Gunn Rhita Dahle, Swen Nys. Dwoje różnych zawodników, których łączy sukces.
W niedalekiej przyszłości pojawią się kolejne, po „Złapać oddech”, artykuły opisujące poszczególne fazy treningu. Na razie powoli rozpoczyna się okres przejściowy. Organizm zregeneruje się, by już za kilka tygodni stawić czoła kolejnym zmaganiom. Zawodników czeka potem okres rozbudowy bazy, a na wiosnę treningi specyficzne.

Gunn Rita Dahle
Norweska zawodniczka urodziła się w 1973 roku. Karierę zawodową rozpoczęła w wieku 23 lat. W 2001 roku zaczęła odnosić pierwsze większe sukcesy, zdobyła pierwsze miejsca w Mistrzostwach Norwegii w XC, dominowała w zawodach w całej Skandynawii, w tym samym roku wywalczyła również brąz w kolarstwie szosowym i zajęła trzecie miejsce w Mistrzostwach Norwegii w jeździe na czas. Były to jedne z ostatnich zawodów szosowych w jakich startowała. We wcześniejszym etapie jej kariery zawody szosowe stanowiły aż połowę wszystkich startów.
Najwięcej sukcesów Gunn Rita Dahle osiągnęła w 2006 roku. Zdobyła złoto Pucharu Świata w XC. Mistrzostwo Świata w XC, oraz w maratonie, wygrała Europejskie Mistrzostwa w XC i maratonie. By osiągnąć takie wyniki potrzeba wielu lat intensywnego treningu. Przyjrzyjmy się planowi treningowemu Gunn Rity z roku 2006, roku jej największych sukcesów.



Plan treningowy Gunn Rity Dahle na rok 2006


Przed większością kolarzy zostaje postawione zadanie utrzymania wysokiej formy przez kilka miesięcy. Często sezon zawodów trwa od kwietnia do września i na każdych chcielibyśmy wypaść jak najlepiej. Gunn Rita stanęła przed podobnym zadaniem. Pierwsze zawody pucharu świata zaczynały się już w kwietniu, a ostatnie w drugiej połowie września.

Jak każdy profesjonalny program treningowy i ten rozpisany dla Gunn Rity Dahle był speriodyzowany. Zaczęła go w listopadzie od fazy przejściowej. Trwała ona dwa miesiące czyli mniej więcej 8 tygodni. W czasie tej fazy tętna nie powinny przekraczać wartości 72% tętna maksymalnego (dokładne informacje jak zaplanować ten okres można znaleźć w artykule „Złapać oddech”). U Gann Rity okres ten był poprzedzony aż pięcioma tygodniami odpoczynku, który zaczął się pod koniec września 2005 roku. W tym okresie większość sportowców bierze kilkutygodniowy urlop. Istnieją medyczne podstawy tej 3 – 5 tygodniowej przerwy. Niektórzy kontynuują jazdy mające na celu regenerację, czyli takie z tętnem nie przekraczającym 60% tętna maksymalnego, podczas których stężenie kwasu mlekowego nie przekracza stanu bazowego. Trzeba zregenerować nie tylko ciało ale i umysł. Warto zatem pomyśleć o urlopie i w nowym otoczeniu nabrać sił do kolejnego sezonu.

Następnym krokiem jest rozbudowa bazy. Na to przeznaczone zostały trzy pierwsze miesiące 2006 roku. W tym okresie włączone zostają treningi specyficzne. Stopniowo zwiększa się czas i intensywność treningów. Tętna stają się coraz wyższe, a treningi bardziej skomplikowane. Zaczynaja się pierwsze interwały i podjazdy. Rozbudowa bazy podzielona jest na kilka okresów. W zależności od literatury można przeczytać o dwóch, lub trzech etapach. Sens podziału jest jednak taki sam, stopniowe zwiększanie intensywności i wprowadzanie nowych form treningu mających na celu specyfikację i rozbudowę zaawansowanych aspektów kondycji. W przedstawionym planie widać dwa okresy. Pierwszy o niższej intensywności jest dwukrotnie dłuższy, co daje razem z okresem przejściowym 16 tygodni treningów o niskiej intensywności. Pokrywa się to z zasadą, że by jeździć szybciej, trzeba najpierw jeździć wolniej. Nie uda się zbudować silnej kondycji, bez mocnej bazy.

 

Ważnym elementem tego misternego planu są obozy treningowe, które mają na celu poprawę nie tylko kondycji i umiejętności technicznych, są one często połączone są z badaniami, oceniającymi postępy w rozbudowie formy. W planie norweskiej zawodniczki znalazły się w okresie rozbudowy bazy dwa takie obozy. Pierwszy, trzytygodniowy, na początku lutego na Majorce, drugi, w Curacao pod koniec rozbudowy bazy, czyli z końcem marca. Jego celem zapewne była ocena kondycji przed zbliżającymi się zawodami pucharu świata i doszlifowanie formy.

Przychodzi pora na ostatnie poprawki w kondycji i pierwsze ważne starty. Dla Gunn Rity sprawdzianem miały być starty w pierwszych zawodach Pucharu Świata w maju. Pozostał zatem kwiecień. Okres treningów zaawansowanych i zawodów rozpoczął się w tym miesiącu. Pojawiają się w nim treningi charakterystyczne dla zaawansowanych aspektów kondycji. Istnieje wiele sposobów prowadzenia tej fazy treningowej. Samo zróżnicowanie na kolarzy górskich, przełajowych, szosowych przysparza o zawrót głowy. Do tego należy dołożyć różne rodzaje zawodów XC, maratony, wieloetapówki.Decyzja o tym w jakich zawodach i kiedy będziemy startować wpływa na dalszy trening i powinna zapaśc juz na etapie rozbudowy bazy. Mam nadzieję, że w kolejnych artykułach uda mi się to wszystko jasno przedstawić.

Na okres od kwietnia do września w planie Gunn Rity Dahle wypadło ponad 30 startów. W planowaniu kalendarza trzeba pamiętać, że okreś ten to również trening. W planie Rity znalazł się czas na obóz treningowy. Tym razem był to obóz wysokościowy w USA. Jego celem była maksymalna rozbudowa wydolności tlenowej poprzez podniesienie stężenia hemoglobiny we krwi, do czego dochodzi w skutek przebywanie na dużych wysokościach nad poziomem morza. Strategia ta okazała się bardzo dobra. Po powrocie z obozy Gunn Rita Dahle zdobyła wspomniane wcześniej tytuły mistrzowskie. Sezon zakończyła w drugiej połowie września. Osiągnęła zwycięstwa we wszystkich najważniejszych zawodach w jakich startowała. Te sukcesy nie są wynikiem tylko tego, dobrze ułożonego cyklu, nie można zapomnieć o wielu latach treningów jakie ta zawodniczka ma już za sobą. Podczas analizy w oczy rzuca się stosunkowo krótki okres rozbudowy bazy i szeroki pas treningów zaawansowanych. Taki rozkład jest charakterystyczny dla doświadczonych zawodników o dobrze wykształconej bazie, co może zająć nawet kilkanaście lat. Początkujący i młodzież przez pierwsze lata treningu koncentrują się głównie na rozbudowie bazy, a zaawansowane treningi wprowadzane są stopniowo w kolejnych latach.

Sven Nys
Ciekawym planem treningowym na tle planu Rity wydaje się rozpiska belgijskiego kolarza przełajowego Svena Nijsa.

 



Plan treningowy Svena Nysa na lata 2005/2006


Konstrukcja jest niemal identyczna jak we wcześniejszym przypadku z tą różnicą, że najważniejsze zawody, tutaj Puchar Świata, wypada na przełomie 2005 i 2006 roku w okresie od października do lutego. Cały plan treningowy został więc tak ułożony, by najwyższa forma przypadła na ten okres. I my, planując trening, zacznijmy od wyznaczenia okresu, w którym chcemy mieć najlepszą formę.

W oby dwóch przypadkach mamy do czynienia z jednym, szerokim maksimum formy, trwającym kilka miesięcy. Istnieją także plany treningowe, których celem jest zbudowanie najwyższej formy na zawody, pomiędzy którymi jest kilka miesięcy przerwy, np. w kolarstwie szosowym. Kolarz chcący dobrze wypaść w wiosennych klasykach i wyścigu etapowym w okolicach sierpnia – września, ma prawie trzy miesiące w czasie których nie musi, a wręcz nie powinien intensywnie trenować, za to powinien stopniowo przygotować się do kolejnego maksimum formy. Odpowiedź jak to zrobić znajdzie się w najbliższym czasie.

Bibliografia:
Chapple T., „Base building for cyclists”, 2006
Schmidt A., „Das grosse Buch vom Radsport”, 2007