Hokus pokus!
Każdy chciałby, by wszystkie problemy dało się rozwiązać za dotknięciem magicznej różdżki, ewentualnie możnaby potrzeć jakąś lampę. Już od kilku lat żyjemy w dwudziestym pierwszym wieku, a ludzie nadal dają się nabrać na „magiczne” działanie niektórych środków.
Wejdź do apteki, a przekonasz się, że istnieją cudowne parafarmaceutyki, które pozwalają zrzucić zbędne kilogramy, pozbyć się cellulitu i zamienić zwykłego śmiertelnika w Adonisa czy Afrodytę już w ciągu dwóch tygodni. Na innych półeczkach pożądane przez studentów substancje pozwalające być maksymalnie skoncentrowanym przez długie godziny. W spożywczym napoje energetyczne dodające skrzydeł nawet dzieciakom, które ledwo wyrosły ponad ladę. Rynek suplementów, w tym suplementów dla sportowców jest ogromny. Są tu tajemnicze proszki uwalniające świat od bolesnych skurczów, żele, batoniki zapewniające maksymalną siłę przez całe zawody, różnokolorowe płyny w fiolkach dające nieomal nadludzką siłę na finiszach. Kompozycje białek, aminokwasów dające niewyobrażalne przyrosty masy mięśniowej. Wszystko opatrzone formułką „poparte badaniami naukowymi”, która ma rozwiać wszelkie wątpliwości. W sklepie patrzą na nas papierowe sylwetki wyczynowców zawdzięczających swoje sukcesy właśnie temu, a nie innemu produktowi. Niestety nie każdy zdaje sobie sprawę, że badania naukowe mogą być sponsorowane przez producenta, a nawet jeżeli przeprowadzone były rzetelnie, właściwe opracowanie statystyczne umożliwia osiągnięcie pożądanego wyniku. Nie są to jednak najpoważniejsze zagrożenia. Suplementy diety nie podlegają właściwie żadnej kontroli. Zdarza się, że składy na etykietach nie odpowiadają temu co znajduje się w środku. Odżywki dla sportowców mogą być zanieczyszczone pochodnymi hormonów, które nie tylko mogą spowodować dodatni wynik badania antydopingowego, ale i poważnie zaszkodzić zdrowiu.
W sklepie
Najlepszym rozwiązaniem wydaje się zakup odżywek ze sprawdzonych źródeł i renomowanych producentów. Warto też zwracać uwagę na skład. Należy unikać substancji o wątpliwym działaniu. W razie wątpliwości zawsze można spytać sprzedawcę, lub producenta o badania potwierdzające działanie danej substancji. Warto przy tym zwrócić uwagę na to, czy dawki jakie były poddane badaniu są takie same jak te w sugerowanej dawce/porcji produktu. Powinno się także upewnić czy wybrany przez nas produkt ma zastosowanie w dziedzinie sportu jaką uprawiamy, oraz czy stosowany jest w odpowiedniej fazie treningu. Inne suplementy będą wskazane w czasie zimowych ćwiczeń na siłowni, a inne w czasie rozbudowy bazy. Dobrze jest wypytać o to sprzedawców z kilku sklepów, by otrzymać możliwie najbardziej obiektywną informację. Kolejnym pytaniem które powinno paść, to efekty uboczne. Nie ma się co oszukiwać. Niewiele jest substancji, które wolne są od działań niepożądanych.
Jakie substancje wybrać?
Najbardziej obiektywną (chociaż jak wspomniałem nie ma stuprocentowej pewności) informacją jaką uda nam się pozyskać w sklepie będzie skład produktu. Etykiety bywają pełne dziwnych substancji. Zawsze można spytać sprzedawcę za jakie działanie odpowiada dany składnik. Niestety niezbyt często uda się uzyskać odpowiedź. Warto polegać wówczas na własnej wiedzy i kupować produkty, których działanie znamy. Do substancji które najczęściej spotkamy należą antyutleniacze (antyoksydanty), BCAA, kofeina, kreatyna, CLA, HMB.
Antyoksydanty
Antyutleniacze mają za zadanie chronić organizm przed wolnymi rodnikami. U sportowców poddanych treningowi rośnie ilość metabolizowanego tlenu, a co za tym idzie rośnie ilość wolnych rodników. Organizm sam reaguje na zwiększone zapotrzebowanie na zmiatacze wolnych rodników. Wraz ze wzrostem wolnych rodników zwiększa się synteza substancji odpowiedzialnych za ich usuwanie. Jednak u sportowców zaobserwowano spadek ilości antyutleniaczy w organizmie wskutek intensywnych treningów. Dlatego suplementacja antyoksydantami w czasie intensywnych treningów może przynieść pozytywne efekty. Udowodniono również, że antyutleniacze chronią przed takimi chorobami jak zaćma, choroby serca, niektóre nowotwory.
Badania wykazały, że przyjmowanie antyutleniacza, jakim była witamina C, w ilości 200mg (standardowa drażetka) na dzień przez dwa tygodnie, zmniejszyło bolesność mięśni u sportowców. Zaobserwowano także skrócenie czasu potrzebnego na regenerację pomiędzy treningami. Badanie przeprowadzono na narciarzach alpejskich. Podobno badanie, ale z witaminą E przeprowadzono wśród kolarzy. Spożywali oni przez pięć miesięcy 330mg witaminy E dziennie. Stwierdzono, że mimo że witamina E nie ma bezpośredniego wpływu na wydolność sportowca pomaga chronić organizm przed działaniem wolnych rodników. W wyniku innych badań stwierdzano, że lepiej niż pojedyncze substancje działają zestawy antyutleniaczy.
Na rynku można znaleźć wiele produktów zawierających antyoksydanty. Najlepszym źródłem są owoce. Zaleca się spożywanie minimum 400g gramów owoców i warzyw dziennie. Sportowcy by zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na antyoksydanty powinni jeść kilka razy tyle. Zaleca się by w czasie intensywnych treningów zjadać dziennie 500 – 1000mg witaminy C, 250 – 500mg wit. E, oraz 50 – 100µg selenu i 15 – 25mg beta – karotenu (prowitaminy A). Pozyskanie takich ilość antyutleniaczy tylko z produktów naturalnych nie wydaje się możliwe. Żeby spożyć 80mg witaminy E, należałoby zjeść/wypić ponad 160 gram oleju słonecznikowego, który jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy E, a to tylko jedna trzecia minimalnej zalecanej ilości, 25mg beta karotenu to 333 gramy świeżej marchwi. Dlatego właśnie regularna suplementacja antyutleniaczami wydaje się niezbędna.
Nie zaobserwowano skutków ubocznych stosowania antyutleniaczy we wskazanych dawkach. Spore ilości beta – karotenu mogą zabarwić skórę na pomarańczowo. Nie jest to jednak szkodliwe, a efekt ten zanika po odstawieniu, lub zmniejszeniu ilości spożywanych produktów z beta – karotenem. Nie ma się co przerażać, niektóre panie namiętnie zjadają w sezonie wakacyjnym beta karoten, który przedłuża efekt letniej opalenizny.
Dawki witaminy C powyżej dwóch gram na dzień mogą powodować biegunki. Witamina E mimo że może magazynować się w tkance tłuszczowej nie wykazuje efektów ubocznych nawet przy 50 krotnym zwiększeniem dziennego zapotrzebowania (500mg). Inaczej wygląda sytuacja z selenem i innymi pierwiastkami, takimi jak miedź, cynk, czy magnez. Mogą one wykazywać toksyczne właściwości po przekroczeniu bezpiecznej granicy. Dla selenu jest to około 900 µg.
BCAA
BCAA to trzy rozgałęzione aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Te trzy aminokwasy stanowią aż 33% masy mięśniowej, dlatego naukowcy dokładniej im się przyjrzeli. Udowodniono, że suplementacja BCAA zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej. Są one również substratem do otrzymywania dwóch innych aminokwasów: glutaminy i alaniny. Aminokwasy te uwalniane są w czasie intensywnego wysiłku. Mogą one również pełnić rolę paliwa dla mięśni, gdy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane.
Według badań przeprowadzonych u sportowców stosujących dietę niskowęglowodanową BCAA podane w ilości 4g podczas i po treningu zmniejszyły katabolizm mięśniowy. Jednak próba przeprowadzona na kolarzach długodystansowych na odcinku 100km wykazała, że BCAA nie powoduje zwiększenia wydolności w porównaniu do napoi węglowodanowych. Duże ilości BCAA znajdują się np. w białku serwatkowym, lub w substytutach żywności.
Kofeina
Jest to chyba najpowszechniej stosowana używka. Działa ona na organizm farmakologicznie, więc nie jest to substancja odżywcza, ale stymulant. Przeznaczona jest ona dla sportowców poddanych bardzo intensywnemu wysiłkowi. Stosowana również w dyscyplinach wytrzymałościowych, także w kolarstwie.
Kofeina zwiększa koncentrację i refleks poprzez oddziaływanie na centralny układ nerwowy. W dawkach powyżej 5mg/kg masy ciała zwiększa udział kwasów tłuszczowych w produkcji energii. Dzięki temu oszczędzany jest glikogen mięśniowy, zwiększa zostaje wytrzymałość w procesach tlenowych jak i beztlenowych. Kofeina wpływa także na kurczliwość mięśni dzięki regulacji gospodarki wapnia w komórkach mięśniowych.
Badania nad kofeiną w większości wykazują wzrost wytrzymałości, nawet o 40%. Średnio wynosi to około 12%. Są również badania które nie wykazują wpływu kofeiny na wytrzymałość. Podczas próby kolarskiej na 100 km nie wykazano wpływu kofeiny na zwiększenie wydolności. Kolarzom podano 6mg kofeiny na kilogram masy ciała. Zalecane dawki kofeiny wahają się między 3 a 15mg/kg masy ciała. Dla każdego sportowca należy właściwą dawkę ustalić indywidualnie, gdyż każdy organizm wykazuje inną wrażliwość na jej działanie.
Do efektów ubocznych stosowania kofeiny należą bóle głowy, bezsenność, niepokój, drżenie mięśni. Regularne spożywanie zwiększa tolerancję na jej działanie. Ilości poniżej 300mg nie wykazują działania moczopędnego. Te ilości uznane są powszechnie za bezpieczne dla zdrowia. Kofeina występuje w wielu naturalnych produktach. W filiżance kawy znajduje się 50 – 100mg kofeiny, w filiżance herbaty 30 – 60mg, w puszcze coli (330ml) 50mg. W tabliczce czekolady (54g) znajduje się około 40mg kofeiny. Również w napojach sportowych można znaleźć ten stymulant. Przeważnie w ilościach 100mg w 250ml napoju.
