Kontuzja złamała karierę niejednego kolarza. Czasem urazy są spowodowane spektakularnymi wypadkami na zawodach. Jednak w większości przypadków dramaty rozgrywają się w zaciszu gabinetów lekarskich. Kontuzja może zostać wywołana nawet niepozornym wypadkiem, lecz często pojawia się i bez niego. Ignorowane zakwasy, nadmierne obciążenie treningami, to krótka droga do kontuzji, ponieważ zmęczone mięśnie są podatniejsze na uszkodzenia. Kluczowe więc wydaje się unikanie zmęczenia. Wówczas treningi mogą być częstsze, a poprawa formy przyjdzie szybciej. Gdy dojdzie do urazu dobrze wiedzieć, jak przeprowadzić pierwsze proste zabiegi lecznicze. Dzięki nim rekonwalescencja będzie krótsza.
Zmęczenie
Zmęczenie jest to utrata możliwości kontynuowania wysiłku. Przytrafia się każdemu i to w najmniej pożądanym momencie, w trakcie wysiłku, zwykle podczas długich treningów lub zawodów.
Dlaczego mięśnie się męczą?
Mięsień pracuje dzięki zgromadzonym zapasom energii. Energia ta (kalorie) zgromadzone są w postaci glikogenu lub tłuszczu (tłuszcz mięśniowy). Nikogo nie zdziwi fakt, że doświadczymy uczucia zmęczenia, gdy zapasy te ulegną wyczerpaniu.
Jedną z przyczyn powstawania uczucia zmęczenia jest utrata możliwości dalszego przekazywania sygnałów nerwowych. Można powiedzieć, że podobnie jak mięśnie mogą wykonać pewną ilość skurczów, tak komórki nerwowe mogą zrealizować pewną ilość sygnałów elektrycznych. Żeby przywrócić równowagę wymagany jest odpoczynek. W synapsach (połączeniach) nerwowo-mięśniowych sygnał elektryczny stymuluje zakończenia komórek nerwowych do uwolnienia substancji chemicznych (mediatorów), które z kolei stymulują mięśnie do skurczu. Cała ta operacja trwa ułamki sekundy. Uczucie zmęczenia może być skutkiem ciągłego uwalniania dużej liczby mediatorów.
Zmęczenie pojawi się gdy dojdzie do wyczerpania zapasów energetycznych glikogenu, fosfokreatyny i ATP w mięśniach. Za uczucie zmęczenia może też odpowiadać akumulacja kwasu mlekowego. Może dojść do zaburzenia gospodarki wapnia i upośledzenia kurczliwości mięśni. Czas po jakim występuje zmęczenie jest zależny od ilości szybko i wolno kurczliwych włókien mięśniowych. Im więcej jest tych pierwszych tym szybciej dochodzi do zmęczenia.
Rodzaj zmęczenia jest zależny od czasu wysiłku:
| Czas maksymalnego wysiłku | Czynniki wywołujące zmęczenie |
| < 10 sek. | Wyczerpanie zapasów ATP oraz fosfokreatyny |
| 10 sek. – 3 min. | Wyczerpanie zapasów ATP oraz fosfokreatyny, akumulacja kwasu mlekowego |
| 3 – 15 min. | Akumulacja kwasu mlekowego |
| 15 min. – 1 h | Akumulacja kwasu mlekowego, wyczerpanie zapasu glikogenu, wzrost temperatury ciała |
| 1 – 4 h | Wyczerpanie zapasów glikogenu, odwodnienie mogące powodować wyczerpanie upałem (wstępna faza udaru cieplnego) |
Zakwasy
Zakwasy są inną formą wyczerpania mięśni. Nie występują w trakcie ćwiczeń. Mogą pojawić się już po godzinie lub w ciągu trzech dni po zakończeniem aktywności fizycznej.
Przyczyny
Istnieje kilka przyczyn wystąpienia zakwasów. Mogą one być spowodowane podwyższonym stężeniem kwasu mlekowego, skurczami mięśni, oraz uszkodzeniami tkanki mięśniowej. Istnieje wiele publikacji opisujących kwas mlekowy jako przyczynę występowania zakwasów. Nie wyjaśniono jednak w pełni, jak do tego dochodzi. Ograniczona ilość substancji odżywczych docierająca z krwią do mięśni powoduje uwolnienie substancji odpowiedzialnych za uczucie bólu. Te same substancje chemiczne odpowiadają za wystąpienie skurczy w mięśniach. Skurcze występujące w czasie wysiłku mogą sprzyjać powstawaniu zakwasów. Pracujące włókna mięśniowe narażone są na uszkodzenia. Mikrourazy często wiążą się z powstaniem opuchlizny. Co więcej, we krwi oraz w moczu można wykryć białka uwolnione w skutek uszkodzenia tkanki mięśniowej.
Zapobieganie
Gdyby wyeliminować uczucie zmęczenia i zakwasy możnaby trenować bez przeszkód. To głównie te dwa czynniki uniemożliwiają przeprowadzanie dowolnie długich i intensywnych treningów. Właśnie dlatego istotne wydaje się zagadnienie zapobiegania zakwasom i zmęczeniu.
Rozgrzewka
Zanim podda się mięśnie intensywnemu wysiłkowi, należy przez minimum kilka minut poddać je niskiemu obciążeniu. Dotyczy to nie tylko ćwiczeń na siłowni, gdzie mamy do czynienia z dużymi ciężarami. Zanim zaczniemy atakować strome podjazdy, lub ćwiczyć interwały również najpierw musimy się rozgrzać. Przed treningami opartymi głównie nie na sile (siłownia), ale na wytrzymałości (kolarstwo, bieganie) zaleca się by rozgrzewka trwała nawet trzydziestu minut.
Mięśnie poddane krótkiemu wysiłkowi mogą zwiększyć swoją temperaturę do 38 C. Stają się wówczas bardzie odporne na uszkodzenia, a także silniejsze. Trening w łagodnej formie lepiej przygotowuje mięśnie do wysiłku niż np. bierne ogrzewanie w gorącej wodzie, poduszką elektryczną, ultradźwiękami, czy podczerwienią. Dłuższa rozgrzewka z niskim obciążeniem adaptuje do wysiłku układy krwionośny i oddechowy.
Rozciąganie
Mimo że rozciąganie nie uchroni mięśni przed powstaniem uszkodzeń, może poprawić ich pracę. Rozciągając mięśnie, zwiększamy ich długość, co z kolei zwiększa ich siłę rotacyjną. Rozciąganie należy przeprowadzić zaraz po wysiłku, albo po rozgrzewce, by zapobiec uszkodzeniu mięśnia, lub ścięgien. Należy również stopniowo dozować siłę rozciągania. Za każdym razem powinno się rozciągać mięśnie z taką siłą, by wytrzymać minimum dziesięć sekund. Jeżeli ból uniemożliwi wytrzymanie tego czasu, oznacza to, że rozciąganie jest zbyt intensywne i może doprowadzić do uszkodzenia.
Schładzanie
Tym mianem określa się nie okładanie lodem, ale stopniowe zmniejszanie intensywności wysiłku przed zakończeniem ćwiczeń. Nagłe zaprzestanie intensywnego wysiłku może wiązać się z bólami głowy, a nawet omdleniem. Stopniowe zmniejszanie intensywności wysiłku podtrzymuje zwiększone krążenie krwi wspomagając usuwanie kwasu mlekowego, skracając czas ekspozycji mięśnia na jego działanie.
Leczenie: RICE
Nie zawsze da się uniknąć urazów. Szybka i właściwa reakcja na uraz zwiększy szanse jego wyleczenia, oraz skróci przerwę w treningach. RICE to skrót od wyrazów: rest, ice, compression, elevation. Tym mianem określa się pierwszą pomoc w przypadku prawie wszystkich obrażeń sportowych. Polega ona na odciążeniu uszkodzonej części ciała - nie można walczyć z bólem, grozi to poważnym uszkodzeniem! Odciążenie stosuje się natychmiast. W ten sposób minimalizuje się krwawienie, uszkodzenie, oraz obrzęk. Przyłożenie lodu, bądź innych zimnych okładów pozwala na zmniejszenie obszaru ogarniętego stanem zapalnym, oraz uśmierza ból. Poprzez ucisk i uniesienie kontuzjowanej części ciała zmniejszamy obrzęk.
Na miejsce dotknięte urazem należy położyć ręcznik, lub to co mamy pod ręką, np. złożoną koszulkę, a na niej worek chłodzący, lód, chemiczne środki chłodzące itp. Najlepiej, by były to odłamki lodu, przylegają one lepiej do powierzchni ciała niż kostki lodu. Worek chłodzący i uszkodzoną kończynę należy owinąć bandażem tak, by worek nie spadał i by nie blokować przepływu krwi. Worek należy przykładać przez 10 minut, po czym należy go usunąć na kolejne 10 minut. Po tym czasie nakładamy worek z bandażem ponownie. Ten cykl najlepiej powtarzać przez 60 – 90 minut. Dobrze, by w ciągu pierwszych 24 godzin po urazie przeprowadzić kilka takich 1,5-godzinnych zabiegów.
Osobom zaintrygowanym pojęciami ATP, fosfokreatyna polecam artykuł: „Energia”.
Bibliografia:
Baker A., Bicycling Medicine, 1998
The Merck Manual Podręcznik Diagnostyki i Terapii, 2001
