Niedobór płynów powoduje spadek wydolności organizmu, we wszystkich sportach wytrzymałościowych. Często spotyka się odwodnionych sportowców, sprzyjają temu wysokie temperatury otoczenia. Pocąc się tracimy elektrolity i wodę, oddychając wydalamy sporo wody w postaci pary wodnej. Najprostszą metodą zapobiegania odwodnieniu jest regularne uzupełnianie płynów. Niestety wielu sportowców nie pije tyle, ile powinno. Przewodnienie (zatrucie wodne) zdarza się rzadko.
Trening suchy, czy mokry?
Można spotkać się z opinią, że tzw. „suchy trening” daje dużo lepsze rezultaty. Czas obalić ten mit. U jego podstaw leżą przyczyny natury psychicznej. Ciężki, długi trening, z jednym bidonem przeprowadzony kilkakrotnie, uczy ignorować odczuwane pragnienie. Po 4 – 6 h u większości sportowców dochodzi do 3 – 5% utraty płynów. Trening w odwodnieniu, jest znacznie bardziej męczący, a to dla wielu jest jedynym wyznacznikiem dobrze przeprowadzonej sesji. Odczuwane po takim treningu zmęczenie, jest nieproporcjonalne do objętości i intensywności takiego treningu, a jego efektywność jest dyskusyjna, zwłaszcza, że zwykle czas potrzebny na regenerację znacznie się wydłuża.
Obieg wody
Organizm tarci wodę na kilka sposobów. Wydalana jest z moczem, potem i z wydychanym powietrzem. Optymalne nawodnienie organizmu przed startem i w czasie zawodów, z dużą dozą prawdopodobieństwa, pozwala wyeliminować ryzyko utraty wody z moczem. A co z utratą wody z potem i parą wodną?
Z każdym oddechem z płuc usuwana jest para wodna. Im szybciej oddychamy, czyli im intensywniejszy wysiłek wykonujemy, tym więcej wody tracimy. Jeżeli dmuchniemy na lusterko, osadzi się na nim ciecz - woda. Poprzez oddychanie na szczęście nie da się utracić elektrolitów.
Ilość potu, jaką wydala organizm jest proporcjonalna do wysiłku, jak i do temperatury otoczenia. Im intensywniejszy wysiłek, tym więcej ciepła jest produkowane i tym bardziej się pocimy. Podobnie rzecz ma się z temperaturą otoczenia. Im cieplej tym trudniej organizmowi usunąć nadmiar ciepła i tym więcej potu jest wydalane. Podczas intensywnego wysiłku w warunkach stepowych, lub pustynnych ( np. w czasie Crocodile Trophy) można utracić do 17 litrów na dobę. Podczas godziny intensywnego wysiłku, w wysokiej temperaturze, traci się nawet do 3,5 litra płynów na godzinę.
Elektrolity
Elektrolity, są to jony dodatnie (kationy) i ujemne (aniony) pierwiastków, mikro i makroelementów. Do najważniejszych należy zaliczyć kationy sodu (Na+), potasu (K+), magnezu (Mg2+), a także anion chlorkowy (Cl-). Ich stężenia w miligramach na litr w pocie i we krwi zawiera poniższa tabela:
| Jon sodowy | Jon potasowy | Jon chlorkowy | Jon magnezowy | |
| Krew | 3226 | 80 | 3928 | 22 |
| Pot | 930 | 80 | 1428 | 40 |
Sód
Występuje pod postacią chlorku sodu, czyli związku lepiej znanego, jako sól kuchenna. W dobie walki z „białą śmiercią”, niektórych może zdziwić fakt, że w organizmie znajduje się około 100g tego związku. Nadmiar soli jest niebezpieczny, ale całkowity zakaz stosowania soli dotyczy osób cierpiących na nadciśnienie. Sportowcy spokojnie mogą spożywać kilka gramów soli dziennie i tak większość ulegnie wydaleniu z potem. Sód odgrywa ważną rolę w organizmie. Odpowiednie jej stężenie jest ważne dla zachowania równowagi elektrolitowej. Sód ma też pewne znaczenie w aktywacji niektórych enzymów.
Potas
Jak widać w tabeli, razem z potem wydalana jest dość duża ilość potasu. Niedobór tego pierwiastka może powodować zaburzenia w kurczliwości mięśni, może też wydłużyć czas regeneracji, gdyż jest on potrzebny do syntezy glikogenu. Z kolei za wysoki poziom potasu we krwi może być groźny, w ciężkich przypadkach może dojść do spowolnienia, a nawet zatrzymania akcji serca.
Magnez
Pierwiastek ten występuje w komórkach mięśniowych i wątrobowych, czyli tam gdzie dochodzi do przemian energetycznych. Magnez aktywuje wiele enzymów biorących udział w tych przemianach. W czasie wysiłku fizycznego dochodzi do sporej utraty magnezu z potem, dlatego wymagana jest suplementacja preparatami magnezu. Do dużych niedoborów może dochodzić u kobiet w ciąży, palaczy, osób spożywających duże ilości kawy, czy alkoholu.
Typy odwodnienia
Wyróżnia się trzy typy odwodnienia: hiperosmotyczne, hipoosmotyczne i izoosmotyczne. W pierwszym z nich utrata wody przewyższa utratę elektrolitów. W niektórych przypadkach może ono wymagać leczenia. Podaje się wtedy pod postacią kroplówki roztwory bezelektrolitowe, często 2,5 i 5% roztwory glukozy lub sorbitolu. Odwodnienie hipoosmotyczne to zespół niedoboru jonów sodu. W ciężkich stanach stosuje się kroplówki izojoniczne i izotoniczne. Natomiast odwodnienie izoosmotyczne charakteryzuje się utratą równoważnych ilości wody i jonów sodu. W takim typie odwodnienia podaje się tzw. płyny interwencyjne o zmniejszonej, nawet do połowy stężenia fizjologicznego, ilości jonów, często z dodatkiem glukozy, fruktozy lub sorbitolu.
Powyżej opisane terapie cięższych przypadków odwodnienia mogą się wydać nieco abstrakcyjne. Wiedzę te można jednak wykorzystać w praktyce. Nie mam tu na myśli aplikowania sobie kroplówek. Chodzi o odpowiednie manipulowanie stężeniem elektrolitów i cukrów w spożywanym przez nas podczas treningu napoju.
Woda
Jeżeli trening nie jest długi, a jego intensywność nie jest duża, woda mineralna powinna wystarczyć. Przy zwiększeniu obciążenia, dobrze byłoby się zastanowić nad innym napojem. Jeżeli doszło do dużej utraty elektrolitów z potem, sama woda jej nie uzupełni, zwłaszcza, że pijemy najczęściej wody niskozmineralizowane, z małą ilością elektrolitów. Woda nie jest zatrzymywana w organizmie w dostatecznie dużej ilości, poziom elektrolitów we krwi ulega zachwianiu. W taki sposób pomimo dostarczania wody do organizmu, może dojść do odwodnienia.
Dodatki
Najszybciej wchłaniają się roztwory węglowodanów o stężeniu od 2 do 4%, zawierające od 1 do 1,5g soli na litr. Jeśli trening prowadzony jest w upalny dzień, dochodzi do większej utraty elektrolitów (więcej się pocimy). Łatwiej się nawodnić roztworem zawierającym sole mineralne, natomiast ilość cukrów może być nieco zredukowana. Gdy temperatura jest niższa i nie pocimy się tak intensywnie, lepiej nawadnia roztwór węglowodanów, o nieco wyższym niż zwykle stężeniu. Nawadniać można się izotonikami, rozcieńczonymi roztworami carbo, a także mieszankami soków owocowych i wody mineralnej (standardowo w stosunku 1:1).
Poniżej prezentuje przepis za izotonik własnej roboty:
-250 ml niesłodzonego soku owocowego
- ¾ łyżeczki soli
- ¾ szklanki cukru
- 2,25 litra wody
Po zmieszaniu składników otrzymuje się 2,5 litra izotoniku, czyli pięć półlitrowych bidonów. W każdym z bidonów znajduje się ok 150 kcal.
Bibliografia:
Baker A., Bicycling Medicne, 1998
Janicki S., Farmacja stosowana, 2003
Schmidt A., Das grosse Buch vom Radsport, 2007
