Pulsometry, liczniki rowerowe i trenażery nie zostały wyposażone w opcję pomiaru mocy tylko po to, by kolarze mogli wpisywać do dzienniczka treningowego kolejne wartości. Pomiar mocy za pomocą różnych testów, to zaawansowane narzędzie do analizowania treningów. Dzięki testom można poznać swoje słabe punkty. Wiedza ta jest bezcenna, gdyż praca nad najsłabszymi elementami to najkrótsza droga to zbudowania i utrzymania formy. Na podstawie wyników testów można wyznaczyć optymalne strefy mocy tak, by każdy trening był wydajny.
Test progresywny
Jednym z podstawowych powodów, dla których zawodnicy wykonują testy, jest kontrola, czy zaplanowany trening przynosi oczekiwane korzyści. Nie ma przecież sensu kontynuowanie błędnie rozpisanego planu. Najlepszy do tego jest test progresywny. Można go przeprowadzić w ciągu jednego dnia. Wraz z 30. minutową rozgrzewką nie trwa dłużej niż godzinę.
Test progresywny najczęściej przeprowadza się zgodnie z protokołem 100/20/1, który został opisany w artykule pt.: „Moc”. Innym protokołem według którego przeprowadza się taki test jest protokół 60/20/1, który zalecany jest kobietom oraz początkującym sportowcom. Sposób przeprowadzania takiego testu jest dokładnie taki sam jak 100/20/1, tyle że zaczyna się od obciążenia 60W, a nie 100W. Profesjonalni sportowcy mogą przeprowadzić zmodyfikowaną wersję testu 60/20/1. Zaczyna się go od 60W, lecz obciążenie zwiększa się nie o 20W, ale o 40W na minutę, aż do osiągnięcia obciążenia 300W. Wówczas obciążenie podnosi się tylko o 20W na minutę i tak aż do odmowy.
Test uznaje się za zakończony na danym poziomie mocy, jeżeli zawodnik przejedzie przy danym obciążeniu pełne sześćdziesiąt sekund. Jeżeli mu się to nie uda, ale podoła trzydziestu sekundom zalicza się połowę wartości, o którą ostatnio zwiększono opór np. jeżeli zawodnik po zwiększeniu obciążenia z 320W na 340W przejedzie więcej niż 30 sekund, ale mniej niż minutę, to wtedy za końcową moc uznaje się 330W, jeżeli natomiast zawodnik podda się, po czasie krótszym niż 30 sekund, wówczas zalicza się 320W i ta wartość staje się maksymalną mocą.
By porównywanie postępów było możliwe, testy muszą być przeprowadzone w ten sam sposób, uwzględniając rozgrzewkę. By porównać swoją kondycję z innymi zawodnikami należy obliczyć stosunek mocy maksymalnej uzyskanej w teście progresywnym do wagi. Jeżeli więc zawodnik, który uzyskał w teście poziom 330W, waży 68kg, to jego współczynniki moc/masa ciała wynosi 330W / 68kg = 4,85W/kg. Taki współczynnik można również zestawić z wynikami testów w różnych kategoriach zawodowych kolarzy:
| Badana grupa | Współczynnik W/kg |
| Zwycięzcy Europejskich Pro Tourów | ponad 7,0 |
| U. S. kategoria 1 (mężczyźni) | 6,0 |
| U. S. kategoria 2 (mężczyźni) | 5,5 |
| U. S. kategoria 3 (mężczyźni) | 5,2 |
| U. S. kategoria 1 (kobiety) | 5,2 |
| U. S. kategoria 2 – 3 (kobiety) | 4,7 |
| Elita kobiet w wieku powyżej 40 lat | 4,0 |
| Uczniowie szkół wyższych (nietrenujący) | 3,5 |
| Uczennice szkół wyższych, (nietrenujący) | 3,0 |
Krytyczne strefy mocy
Kolejnym testem, któremu warto się przyjrzeć jest test krytycznych wartości mocy. Pomiar polega na zmierzeniu średniej mocy dla prób czasowych o różnej długości – 12 sekund, 1, 6, 12, 30, 60, 90 i 180 minut. Wszystkie próby przeprowadza się w ten sam sposób. Po rozgrzewce, ze startu zatrzymanego, trzeba dać z siebie wszystko przez zadany czas. W większości przypadków, żeby zaoszczędzić siły zawodnika, lub po prostu z braku czasu, wykonuje się tylko pierwsze pięć prób i to nie w ciągu jednego dnia. Przeważnie test zajmuje trzy dni. Pierwszego dnia należy przeprowadzić testy 12. sekundowy (CP0,2) i 6. minutowy (CP6). Drugiego dnia 1. (CP1) i 12. (CP12) minutowe, a trzeciego pół godzinny (CP30). Pozostałe strefy mocy, czyli CP60, CP90 i CP180 można obliczyć z wcześniejszych wyników. Przybliżone wartości wyglądają następująco: CP60 oblicza się poprzez odjęcie 5% z CP30. CP 90 to z kolei 97,5% CP60. Ostatnia strefa, CP180, to 95% CP90. Dysponując już wszystkimi wartościami można je przedstawić na wykresie:
Test ten może także służyć porównywaniu kondycji w różnych fazach treningu. Naniesienie na ten sam wykres wyników z testów przeprowadzonych w kolejnych miesiącach pozwoli ocenić jakie zaszły zmiany w kondycji zawodnika. Podobnie jak dla testu progresywnego, wartości mocy mogą zostać podzielone przez wagę zawodnika. Można wówczas porównać się z innymi w celu zdiagnozowania własnych słabości. Poniżej przedstawiam wykres dwóch hipotetycznych zawodników – X i Y:
Na wykresie widać, że zawodnik X generuje większą moc na krótkich odcinkach czasu, co da mu przewagę na startach, finiszu, czy krótkich podjazdach. Zawodnik Y ma większą moc na odcinkach trwających powyżej 30 minut, co daje mu przewagę na dłuższych dystansach. By zawodnicy X i Y mogli poprawić swoje rezultaty muszą pracować nad konkretnymi aspektami kondycji. Dla zawodnika Y priorytetem stanie się zwiększenie mocy maksymalnej, a zawodnik X będzie musiał zwiększyć wytrzymałość, by nie zostać w tyle na dłuższych trasach.
Sposób w jaki można poprawić poszczególne aspekty kondycji wynika niejako z samego testu. Żeby wyznaczyć strefy mocy w jakich należy trenować, trzeba wrócić do uzyskanych wartości mocy dla poszczególnych prób czasowych. Każda strefa mieści się w zakresie 95% - 105% uzyskanej wartości mocy. Jeżeli więc w próbie CP30 uzyskana moc wyniosła 300W, strefa CP30 wyniesie od 95% * 300W do 105% * 300W, czyli od 285W do 315W. W ten sposób należy stworzyć resztę stref. Korzyści wynikające z koncentracji treningu w danych strefach przedstawia poniższa tabela:
| Strefa mocy (CP) | Aspekt fizjologiczny | Przydatność w czasie zawodów |
| CP0,2 (12 sek.) | Szybkie generowanie dużej mocy | Start, sprint, szybki podjazd |
| CP 1 | Metabolizm kwasu mlekowego | Starty, szybkie podjazdy |
| CP 6 | Szybkość na progu mleczanowym | Podjazdy o średniej długości, lub inne odcinki o podwyższonej intensywności |
| CP 12 | Wytrzymałość tlenowa | Długie podjazdy, lub inne długie odcinki o podwyższonej intensywności |
| CP 30 | Wytrzymałość na granicy progu mleczanowego | Długie, jednostajne odcinki |
| CP 60 | Wysokość progu mleczanowy | Krótkie zawody. Jazdy wytrzymałościowe |
| CP 180 | Jakość ukrwienia mięśnia, wydolność tlenowa, sprawność metabolizmu tłuszczy | Długie wyścigi, ogólna wytrzymałość organizmu, odporność na zmęczenie |
Analizując powyższą tabelę należy ocenić, który aspekt fizjologiczny w głównej mierze przyda się w zaplanowanych zawodach. Na pewno na krótkich zawodach XC będzie to CP30, CP60, a na długich, kilkugodzinnych wyścigach szosowych CP180. Można się również kierować kolumną przydatności w zawodach. Wystarczy przeanalizować jaki element trasy sprawia najwięcej trudności i rozwijać odpowiedzialny za niego aspekt fizjologiczny. Propozycje treningów w konkretnych strefach prezentuje poniższa tabela:
| Strefa mocy | Treningi |
| CP 0,2 | Moc maksymalna można zwiększyć poprzez realizację 3 – 5 zestawów po 5 interwałów. Pomiędzy interwałami odpoczynek trwa 1 minutę, a pomiędzy zestawami 5 minut. Każdy interwał wygląda tak samo: należy z mocą CP0,2 wykonać 10 – 12 naciśnięć na pedał (każdą nogą). |
| CP 1 | Wytrzymałość beztlenowa zostanie zwiększona poprzez zrealizowanie 3 zestawów po 3 – 5 interwałów trwających 30 – 45 sekund. Przerwy pomiędzy interwałami powinny trwać jedną czwartą czasu wysiłku, czyli 8 – 11 sekund. Po każdym zestawie należy odpocząć 5 minut. Jest to bardzo męczący trening. Może wystąpić ból mięśni. |
| CP 6 | Moc na podjazdach można zwiększyć treningami interwałowymi. 1 – 3 minuty wysiłku na zmianę z 2 – 6 minutami odpoczynku. Łączny czas w strefie CP6 powinien wynieść 10 – 30 minut. Kadencja 50 – 60. Osoby podatne na urazy kolan nie powinny realizować tego treningu. Pojemność tlenową można zwiększyć 4 – 6 interwałami trwającymi 3 – 5 minut. Czas odpoczynku powinien być równy czasowi wysiłku. Kadencja powinna pozostać wysoka. |
| CP 30 | 3 – 5 interwałów 6 – 12 minutowych zwiększą moc na poziomie progu mleczanowego. Pomiędzy powtórzeniami 2 – 3 minuty odpoczynku |
| CP 60 | Jednostajne treningi 20 – 40 minutowe w tej strefie zwiększają wytrzymałość na poziomie progu mleczanowego |
| CP 90 | Jednostajne treningi 20 – 60 minutowe w tej strefie, to intensywne treningi wytrzymałościowe, tzw tempówki. |
| CP 180 | Jednostajne trening poniżej tej strefy, to aktywna regeneracja. Kilku godzinne jednostajne treningi w tej strefie pozwalają rozwinąć wytrzymałość tlenową. |
W dniu, w którym wykonywane są testy zawodnik nie powinien być obciążony jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym. Najlepiej wykonywać je w tygodniach przeznaczonych na regenerację, lub po kilku dniach odpoczynku. Zaleca się testowanie mocy mniej więcej raz na miesiąc. Doświadczeni zawodnicy powinni wykazać się cierpliwością w ocenie programu treningowego. Czasem miesiąc może być za krótki, by można było zauważyć zmiany zachodzące w kondycji.
Bibliografia:
Baker A., "Bicyclig medicine", 1998
Burke E. R., "Serious cycling", 2002
Friel J., "Biblia treningu kolarza górskiego", 2000
