Pierwszy rower
Każdy inaczej rozpoczynał swoją przygodę z kolarstwem. Dla jednych był to „góral” otrzymany w prezencie na Pierwszą Komunię. Inni przemierzali swoje pierwsze kilometry na składakach, czy BMX'ach . Często była to jazda wkoło bloku, ot dla przyjemności. Potem pierwsze wycieczki, coraz dalej i dalej. W końcu przyszedł czas na ściganie. Szczęściarze brali udział w zawodach organizowanych w szkołach. Wreszcie szkolne zawody zamieniły się w poważniejsze starty, a ranga współzawodnictwa rosła.
Być lepszym
Zapewne każdy, kto zasmakował adrenaliny związanej ze startem, zapragnął jeszcze lepiej zaprezentować się na następnych zawodach. Trenujemy i trenujemy, zwiększamy ilość czasu spędzonego na rowerze. I... okazuje się, że kondycja stoi w miejscu. Gdy przytrafia się coś takiego, to odpowiednia chwila żeby coś zmienić. Ciągłe zwiększanie ilości oraz intensywności treningów jest najprostszą drogą do przetrenowania. Wówczas niemożliwym staje się kontynuowanie przygotowań do zawodów. Jedynym lekarstwem pozostaje długa regeneracja.
Trenuj z głową
Pierwszym krokiem na drodze do profesjonalnego trenowania, jest przyglądanie się własnemu organizmowi i analiza podstawowych danych. Zdecydowanie pomaga pulsometr. Na początek dobrze jest wyznaczyć tętno spoczynkowe, tętno maksymalne i próg mleczanowy, a następnie podstawowe strefy tętna. To właśnie odpowiednio wyznaczone strefy tętna pozwolą ćwiczyć tak, by osiągnąć właściwy efekt. Przydatnym parametrem, który pozwala na obserwację wzrostu kondycji jest VO2max. Można także monitorować moc na progu mleczanowym. A wielu ciekawych informacji mogą dostarczyć badania wydolnościowe.
A regeneracja?
Dobrze zaplanowany trening jest skuteczniejszy. Podstawowy podział na trening i regenerację, powinien sam się nasuwać, choć z doświadczenia wiem, że niektórzy uważają regenerację za stratę czasu. Tymczasem regeneracja jest integralnym elementem treningu: odpoczywając także trenujemy. Najpopularniejszy jest podział „3+1”, czyli trzy tygodnie treningu, którego intensywność i/lub czas w każdym tygodniu wzrasta. Czwarty tydzień obowiązkowo przeznaczony jest na regenerację.
Mity
Wydaje się, że trening został właściwie przeprowadzony, gdy po jego zakończeniu odczuwamy zmęczenie. Tymczasem nie ma żadnego związku między zmęczeniem, a wzrostem kondycji. Co więcej, im bardziej męczący jest trening, tym dłuższy czas potrzebny jest na regenerację mięśnia. Po wyczerpujących treningach odtworzenie glikogenu w mięśniach może potrwać nawet do 72 godzin . Tak mocno obciążający trening wymaga więc dłuższego okresu regeneracji. Codzienny trening nie powinien tak mocno męczyć, ale i nie powinien być nudny. Po jego zakończeniu powinno się mieć uczucie lekkiego niedosytu. Co nie oznacza, że należy zwiększyć czasu treningu. Najważniejsze to trzymać się planu. Trening, po którym nie odczuwa się wielkiego zmęczenia może zaowocować świetnymi efektami i co ważne nie wydłuża czasu potrzebnego na odpoczynek.
Planowanie
Mądra zasada mówi – trenuj dziś myśląc o jutrze. Właściwie w tych słowach zawiera się wszystko co należy wiedzieć. Nie powinniśmy ulegać odczuciom dnia powszedniego, bo na te może mieć wpływ choćby pogoda, czy cięższe dni w pracy lub szkole. Zaplanowanego treningu należy się trzymać i jak po sznurku iść w stronę szczytu formy. Planując dany okres treningowy, w zależności od tego, czy jego celem jest przygotowanie do zawodów XC, czy do 24-godzinnego maratonu szosowego, należy precyzyjnie określić jakie umiejętności będą najważniejsze i to one będą priorytetem.
Dla kolarza planującego długie zawody, trwające powyżej sześciu godzin główną trenowaną cechą będzie wytrzymałość tlenowa, gdyż to właśnie metabolizm tlenowy będzie grał główną rolę. Krótka czasówka będzie wymagała innej pracy mięśnia. Ważną rolę będzie tu grała siła maksymalna, oraz wytrzymałość w strefie beztlenowej i na progu mleczanowym.
Oczywiste jest, że główny nacisk należy położyć na najistotniejsze cechy. Dlatego jeżeli planujemy udział w długich wyścigach najwięcej czasu w roku powinniśmy przeznaczyć na rozwój wytrzymałości tlenowej, czyli tzw bazy. Bazę buduje się poprzez stopniowe zwiększanie czasu treningów przy stałym obciążeniu.
Po rozbudowaniu bazy przychodzi czas na bardziej zaawansowane treningi. Można zwiększać siłę mięśni, a poprzez jazdę z coraz to wyższą kadencją można poprawić kinetykę pracy nóg. Można też uodparniać organizm na działanie kwasu mlekowego. To właśnie te umiejętności, pomogą poprawić rezultaty w krótkich zawodach.
Bardzo ważne jest trzymanie się planu, oczywiście jeżeli jest to plan realny. Jednak należy pamiętać, że czasem niezbędne jest wprowadzanie do planu zmian. Jeśli na przykład sesja okaże się zbyt ciężka, możliwe, że będziemy musieli zrezygnować z treningu następnego dnia, po to by się porządnie zregenerować. Nie może to powodować frustracji. Jest to nauka, z której musimy wyciągnąć wnioski na przyszłość. Treningi mają sens tylko wtedy gdy podchodzimy do nich w pełni wypoczęci.
