Zawartość wody w organizmie ma znaczący wpływ na wydolność i na tempo regeneracji. Szacuje się, że woda stanowi połowę masy zdrowego organizmu. Około 60% u mężczyzn, 55% u kobiet. U młodzieży procent ten jest nieco wyższy, a w starszym wieku zawartość wody w organizmie maleje. Najwięcej wody znajduje się we krwi, płucach i mięśniach, woda to aż 80% - 85% ich masy. W skórze znajduje się około 70% wody, a w kościach 20%. W tkance tłuszczowej, wbrew temu co się powszechnie uważa, znajduje się jedynie 10% wody.
Fazy odwodnienia
Nadmierna utrata płynów jest zagrożeniem nie tylko dla wyników sportowych, ale i dla zdrowia. W skrajnych przypadkach może prowadzić do śmierci. Pierwszym objawem odwodnienia jest uczucie pragnienia, które sygnalizuje, że w organizmie nastąpiło odwodnienie rzędu 1%.
Zaniedbanie picia i odwodnienie sięgające 2% masy ciała może poważnie pogorszyć wyniki sportowe. Warto zauważyć, że w przypadku zawodnika ważącego 65 kg to jedynie 1,3 litra wody. Wytrzymałość spada wtedy aż o 10- 20%, zwiększa się także skłonność do skurczów mięśni.
Utrata 3% - 5% masy ciała, na skutek odwodnienia, objawia się suchością skóry i błon śluzowych, jej zaczerwienieniem, zmniejszoną produkcją śliny, a także zmniejszeniem ilości oddawanego moczu. Co ważniejsze spada siła i wydolność tlenowa. Ta ostatnia, przy 5% odwodnieniu, może spaść nawet o jedną trzecią. Takie odwodnienie nie tylko zmusza do zredukowania prędkości, ale może nawet uniemożliwić ukończenie zawodów.
W wyniku utraty płynów w ilości 10% masy ciała mogą wystąpić zawroty i bóle głowy, znacznie spada objętość krwi i rośnie tętno. Na tym etapie mogą wystąpić mdłości w trakcie uzupełniania płynów. Kolejnymi objawami postępującego odwodnienia jest splątanie, obrzmiały język, pomarszczona i pozbawiona czucia skóra, silne skurcze. Przy odwodnieniu stanowiącym około 15% masy ciała zawodnika, może nastąpić zgon.
Ile wody ma ogórek?
Należy zaplanować jeden litr płynów na każde 1000 kcal. Jeżeli więc podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2400 kcal (bez treningów, zawodów etc.) należy w ciągu dnia spożyć 2,4 litra płynów. Trzeba jednak pamiętać, że jest to całkowita ilość płynów. Zaliczona do tej puli jest również woda zawarta w pokarmach.
Świeży, zielony ogórek na przykład może zawierać aż 97% wody. Banan składa się w mniej więcej 74% z wody, w chlebie natomiast woda stanowi około 40%. Również orzechy nie są całkowicie suche. Jest w nich 5% wody.
Kiedy i ile pić?
Właściwe nawodnienie ma kluczowe znaczenie, może decydować o efekcie treningu, lub rezultacie zawodów. Zaleca się wypicie 400 – 600 ml płynów na dwie godziny przed startem. Najlepsze będą napoje sportowe, zawarte w nich węglowodany, przyjęte w ilości 1 grama na kilogram masy ciała poprawią wydolność organizmu w czasie wysiłku. Pozwoli to nawodnić organizm, a w przypadku nadmiaru płynów, organizm ma czas na pozbycie się go. Dwugodzinny odstęp czasu minimalizuje ryzyko postoju pod drzewem w trakcie zawodów, lub przerywanie treningu na wizyty w toalecie.
Płyny należy uzupełniać także w trakcie wysiłku. Mimo, że zwiększona ilość płynu w żołądku przyśpiesza nawodnienie organizmu, to w czasie treningu i zawodów należy pić małymi łykami, by uniknąć uczucia pełnego brzucha. Zapotrzebowanie w trakcie wysiłku wynosi od 150 do 350 ml na każde 15 – 20 minut.
Ilość płynów jaką należy dostarczyć powinna ulec modyfikacji w zależności od panujących warunków atmosferycznych. Jeżeli wysiłek odbywa się w wysokich temperaturze i wilgotności, pocimy się więcej. Z tego powodu powinno się przyjmować więcej płynów. Pić należy regularnie i nie można bazować na uczuciu pragnienia. Najlepiej w czasie treningów wyrobić sobie nawyk picia jednego, dwóch łyków co kilka minut.
W trakcie krótkich treningów na bieżąco jesteśmy w stanie uzupełniać płyny, ale po długich treningach, czy zawodach może pojawić się deficyt wody. Najprościej ocenić go ważąc się przed i po wysiłku. Na każde brakujące 0,5 kg należy wypić 750 ml płynów. Oczywiście nie należy pić wszystkiego od razu. Po zejściu z roweru należy zaspokoić pragnienie, a następnie resztę płynów uzupełnić małymi łykami co kilka, kilkanaście minut.
Co pić?
Rodzaj spożywanych płynów jest nie mniej ważny od ich ilości. W grę wchodzą wody mineralne, zwłaszcza te o dużej zawartości magnezu, potasu i wapnia, i o relatywnie małej zawartości sodu. Kolejnym dobrym dla sportowca napojem są soki, zarówno owocowe jak i warzywne, szczególnie przecierowe, lub świeżo wyciskane. Najlepiej bez dodatku cukru, zatem wykluczone są wszelkiego typu wysokosłodzone napoje „o smaku owocowym”, syropy itp. Na zdrowie korzystnie wpłynie mleko i napoje mleczne, o zawartości tłuszczu do 1,5%. Można także pić herbaty, ale z umiarem. A niektóre źródła zalecają - co pewnie wielu ucieszy - piwo (choć tylko bezalkoholowe, czy też raczej niskoalkoholowe – Malzbier, malt beer).
W czasie krótkich (mniej więcej godzinnych) treningów, organizm traci stosunkowo niewielką ilość płynów. Braki można z powodzeniem uzupełniać wodą mineralną.
W czasie intensywnego wysiłku utratę płynów najlepiej kompensować napojami sportowymi. Zawartość węglowodanów powinna mieścić się w przedziale 40 – 80 gram na litr napoju. W warunkach nie sprzyjających poceniu się, pijemy mniej. Wówczas zawartość węglowodanów można zwiększyć, nawet do 80 gram na litr. Udowodniono, że napoje o niskich stężeniach węglowodanów szybciej nawadniają i przyspieszają regenerację, zatem izo- i hipotoniki najlepiej służą nawadnianiu.
Także temperatura napoju ma znaczenie. Wykazano, że płyny o temperaturze 15 – 22 stopni są pite chętniej, a przez to w większych ilościach. Także dostępność jest istotna. Jeżeli zadbamy o to, by napój był zawsze pod ręką w czasie treningu, w wygodnej butelce, bidonie czy camelbaku, częściej po niego sięgniemy. Wypijemy więcej, opóźnimy zmęczenie i trening zaowocuje większym wzrostem kondycji.
